Diétacsökkentő ételek - 20 finom recept minden nap

Az alacsony kalóriatartalmú menüt különféle módon hozhatja létre. Diétaként nagyszerűek a sütőben sült, lassú tűzhelyben párolt, párolt, olaj nélküli száraz serpenyőben sült ételek. A diétás ételek főzésének legfontosabb titka a fogyás szempontjából nemcsak az élelmiszerek zsírtartalmának szabályozásában, hanem a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő egyensúlyában is.

Diétás karcsúsító ételek minden nap kalóriával

A napi menü összeállításakor a diétáknak a legjobb figyelni a sütőben sütött vagy párolt ételekre. Mind az egyik, mind a másik hőkezelési módszer lehetővé teszi a tápanyagok maximális mennyiségének megőrzését a felhasznált termékekben, és csak kis mértékben növeli azok kalóriaértékét.

Sütő receptek

A kemencében történő sütés ideális módja a hús vagy zöldség főzésének, hogy ízlésesek, illatosak, de ne legyenek zsírosak. Főzzen a sütőben fólia vagy speciális sütőtáska segítségével, hogy az összes levet tartsa az edényben.

Töltött cukkini - 70 kcal

A megfelelő étrendben a húsnak állati fehérje, vas és kálium forrásának kell lennie.

A hús kiválasztásakor előnyben részesítse azt, amelyben több fehérje van, de kevesebb zsír. Az ideális lehetőség egy pulyka, 22% fehérjetartalommal rendelkezik.

Fogyaszthat továbbá marhahús, borjúhús, nyúl vagy csirkemell is. Főzzen húst különböző zöldségekkel. Például cukkinivel.

Hússal töltött cukkini esetében előzetesen készítse elő:

• 500 gramm fiatal cukkini;
• 250 gramm sovány marhahús;
• 200 gramm paradicsom;
• 100 gramm salátapaprika;
• 75 gramm hagyma;
• 75 gramm sárgarépa;
• kapor;
• gerezd fokhagyma.

Először készítse elő a darált húst. Görgessen a hús, sárgarépa, hagyma, paradicsom és fokhagyma egy darálóban. Sót, borsot és keverjük össze. Mossa meg a cukkinit, és vágja végig, kanállal vegye ki a magokat. Az így kapott „csónakokban” tegye a darált húst és 20 percig 200 fokos hőmérsékleten küldje a cukkinit a kemencébe.

Lasagna cukkinival - 53 kcal

Egy másik titok, amely segít a finom diétás ételek elkészítésében a fogyáshoz, a szokásos, szeretett receptek, amelyekben a magas kalóriatartalmú összetevők helyettesíthetők több étrendi megfelelővel. Készítsen például lasagnát, amelyben a cukkini szerepet játszik a tésztalemezekben.

Ilyen lasagnához vegye:

• pár cukkini;
• 200 gramm alacsony zsírtartalmú túrós;
• 1 tojás
• 4 evőkanál paradicsomszósz;
• 100 gramm mozzarellát;
• 40 gramm parmezánt;
• néhány bazsalikom levél.

Készítsen lasagna-fényt így:

1. A zöldségeket hámozva késnel vágjuk a cukkinit vékony hosszú csíkokra. Mossuk sós vízben, és szárazra töröljük papírtörülközővel.
2. Finomra vágja a bazsalikomot, keverje össze túróval és egy nyers tojással.
3. Kenje meg egy kis sütőedényt olívaolajjal, és fektesse le a cukkini levelek első rétegét. Rájuk terítsen egy kis túrós tölteléket, öntsön egy kis mártással és fektesse a Mozzarella darabjait.
4. Készítsen még 3 vagy 4 ilyen réteget (hány termék elég). A végén megszórjuk reszelt parmezán lasagnával, és süssük az ételt fél órán át 180 fokon.

Diétás ételek a multicookerben

A modern elfoglalt háziasszonyok hű asszisztense egy crock-pot. Az edényekben a legkülönfélébb és a diétás ételeket főzheti.

Kalmárok tejfölben - 87 kcal

A tenger gyümölcsei ideálisak egy étrendi asztalhoz, mivel gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát, de nagyon ízlések és egészségesek.

A tintahal kiváló módszer a fehérje hozzáadására az étrendjébe.

Vegyünk:

• egy font tintahal;
• hagyma;
• 50 gramm kapor;
• egy evőkanál növényi növényi olaj;
• 75 gramm alacsony zsírtartalmú tejföl;
• a sót.

Főzzen így:

1. Hámozzuk meg a tintahal, csíkokra vágjuk. Vágjuk hagymát és kaporral.
2. Állítsa be az „Oltás” módot a multicooker-ben, és sötétítse a hagymát növényi olajban, amíg átlátszóvá nem válik.
3. Ezután fektesse a tintahalot a hagymába, és főzze együtt a termékeket további 5 percig, nem kell túl sokáig főzni, különben a tenger gyümölcsei gumivá válnak.
4. 2 perccel a főzés vége előtt adjunk hozzá egy tejfölöt egy tálba, sózzuk meg és megszórjuk kaprossal. Keverjen össze mindent és tartsa lezárt fedél alatt néhány percig.

Tálaljuk tintahal párolt rizzsel vagy kuszkuszmal.

Lusta káposzta tekercs - 112 Kcal

Főzhet közönséges káposztatekercset, de tejföl hozzáadása nélkül és sovány hús felhasználása nélkül. És teljesen diétás étel lesz. Káposzta tekercset azonban gyorsan, csirkével főzünk.

Számukra vegye:

• 300 gramm káposzta;
• a hagyma fele;
• 1 sárgarépa;
• 50 gramm rizst;
• 1 evőkanál görög joghurtot;
• 100 gramm darált csirkemell;
• növényi olaj;
• só, bors.

A főzési algoritmus szinte primitív:

1. Rácsavarja a sárgarépát, apróra vágja a hagymát.
2. Öntsön 2 evőkanál növényi olajat a multicooker tálba, melegítse fel, és tegye bele a zöldségeket és a darált húst. Pároljuk őket „sütés” módban 15 percig.
3. Adj hozzá apróra vágott káposztát, mosott rizst, fűszereket és joghurtot, töltsön meg mindent vízzel, hogy fedje a termékeket.
4. Helyezze az "Oltás" módot és főzzük 40 percig.

Egyszerű receptek a tűzhelyen

Fontos, hogy a leves bekerüljön a napi étrendbe. Mind a hagyományos, mind a tört levesek. Ezek a diétás ételek nagyon finomak, emellett kiadósak és jótékonyak az emésztőrendszerre.

Alacsony kalóriatartalmú levesek készítéséhez ne főzzen olajban, ne főzzen vastag és zsíros húslevest, és ne tegyen sok burgonyát vagy hüvelyeset.

Tökpüré leves - 65 Kcal

összetevők:

• 200 gramm tök pép;
• 200 gramm karfiol;
• 50 ml krém;
• 4 pohár víz;
• só, paprika, kurkuma, olasz gyógynövények.

Így főzhet:

1. Dobj kockák tök és káposzta virágzatot forrásban lévő vízbe. Főzzük a zöldségeket 10 percig, majd aprítsuk meg őket turmixgéppel.
2. Hígítsa fel a burgonyapürét zöldséglevestel a kívánt konsistenciára, sózzuk és fűszerezzük.
3. Adjunk hozzá tejszínt a leveshez, tegyük vissza a tűzhelyre és melegítsünk egy kicsit. A végére hozzáadhat egy csipet reszelt sajtot, de ne felejtse el, hogy a sajt magas kalóriatartalmú termék, és növeli az egyes adagok kilokalóriáinak számát.

A tűzhelyen lévő levesek mellett bármilyen forró karcsúsító ételt főzhet egy serpenyőben főzés közben vagy egy gyors sütés mellett egy wokban. Az ilyen hőkezelés elkerüli a nagy mennyiségű zsírt az ételekben.

Párolt hal - 110 kcal

Az étel kalóriatartalma a kiválasztott halatól függ. Vegyük például a pirosat. Egy steak elegendő egy adaghoz. Szüksége lesz a gyűrűkbe szeletelt hagyma felére, egy paradicsomra, egy kis olívaolajra és citromlére, sóra, fehér borsra.

1. Öntsük a halfilét olajjal, citromlével és fűszerezzük. Hagyjuk 30 percig, vagy még jobb, egy percig pácolni.
2. Küldjön egy kevés olajat a pörkölt serpenyőbe, és helyezze szorosan bele a hagymagyűrűket.
3. A paradicsomszeleteket terjesszük a hagymára, és fedjük le a pörkölt serpenyőt.
4. Hagyja a zöldségeket 5 percig felmelegedni, majd tegye a halat. Fedjük le az edényt, és főzzük az összes hozzávalót további 15 percig.

Diéta fogyókúra reggeli

A reggelit mindenkinek, aki helyesen akar enni, teljesnek, megfelelőnek, bőségesnek, de kiegyensúlyozottnak kell lennie.

A kása ideális reggelire, mivel rost- vagy tojásban gazdag, mint fehérjeforrás.

Búza- és tökkása - 104 Kcal

Három adag összetevői:

• 375 gramm tök pép;
• 100 gramm köles;
• 35 gramm vaj;
• 300 ml tej;
• 2 evőkanál cukor;
• egy csipet sót;
• egy pohár vizet.

Amikor minden kész, folytassa:

1. A tököt meg kell hámozni, kockára vágni és aprítóval keverni, amíg sima nem lesz. Kanálban vagy multicooker tálban vajban meg kell sütni. Azonnal beteheti a cukor felét a tökmasszába, hogy karamellizálódjon.
2. Ezután öntse a mosott köleset a tálba, öntsen tejet, vizet, tegyen sót és a maradék cukrot. Keverje hozzá az összetevőket, és forralja fel, beállítva az időzítőt 50 percre. Ezután hagyja a zabkást további fél órán át állni hevítés közben.

Ha a cukor összetévesztheti Önt a receptben, akkor cserélje ki egy Stevia édesítőszerre vagy más édesítőszerre. Nádcukor is vehető.

Töltött omlett - 47 Kcal

Az ételek diverzifikálásához a tojásból készítsen egy nem banális és ízletes omletet a következőkből:

• 2 tojás;
• 30 ml tej;
• 10 gramm vaj;
• 300 gramm salátapaprika;
• zöld bazsalikom és petrezselyem.

Melegítse a vajat egy serpenyőben, és enyhén kockázza meg a kockára vágott borsot. Keverjük össze a tojásokat egy csészében tejjel és sóval, majd öntsük borssal. Apróra vágjuk a zöldeket, és tegyük az omlett közepére. Emelje meg a szélét egy spatullel, és tekerje középpontjába. Ezután végezze el ugyanezt a második széllel, és óvatosan fordítsa le az omletet a varrással. Sült még egy percig.

Ebédreceptek a fogyáshoz

Ebédnél próbáld meg a menüt a lehető legjobban diverzifikálni. Főzzen hal, hús, baromfi, belsőség. Ne felejtsük el a zöldségeket, a gabonaféléket és a hüvelyeseket. Használjon gyökérzöldségeket, de ne csak a burgonyát, bár közvetlenül a héjában párolt vagy sült burgonya kiváló lehetőség étkezési ebédre.

Kiegészítse ebédjét friss salátákkal, de ne vegyen öntettel majonézt vagy zsíros tejfölt. Használjon kiváló minőségű olíva- vagy lenmagolajat, görög joghurtot, sózott szójaszószt, citromlevet, rizs-ecetet.

Steam Csirke Szelet - 145 Kcal

• 1 kg darált csirkemell;
• 2 hagyma;
• 1 zeller;
• 150 gramm sajt;
• 2 evőkanál fehér joghurtot;
• 2 tojás
• fűszerek csirkéhez, só.

A legkisebb reszelőre dörzsölje a hagymát, a zellert és a sajtot. Keverjük össze a darált húst, a sót, a szezont. Adjunk hozzá tojást és formálj kis húsgombócot. Főzzük őket dupla kazánban 20 percig. Tálaljuk párolt rizst vagy zöldségsalátát.

Okroshka - 200 Kcal

Ez a hagyományos nyári étel kiváló lehetőség a diétás étlaphoz, és nem csak a meleg évszakban. Ha nem szereti a kvass éles ízét, készítsen okroshka-t ásványvízzel, kefirral, tejsavóval vagy ayrannal - ez ízletesebb és egészségesebb is. Ne tegye a kolbászt az okroshába, hanem cserélje főtt húsra vagy nyelvre. Vagy főzzük ennek a hideg levesnek a zöldség változatát, cserélve zsíros tejfölöt görög joghurtra.

Az étkezés okroshka, vegye:

• 2 liter zsírmentes kefir;
• 2 főtt csirkemell;
• zöldek;
• 2 paprika;
• 2 uborka;
• 1 sárgarépa;
• a sót.

Vágja az összes összetevőt kockára, sóvá és töltse fel kefirral. Tálaljon egy kanál apróra vágott zöldekkel.

Kiváló lehetőség - okroshka törökül. Ehhez reszeljük az uborkát, keverjük össze apróra vágott menta, bazsalikom, sajtolt fokhagyma és gyógynövényekkel.

Mit kell főzni vacsorára a fogyás érdekében

A fogyás megfelelő menüjében a vacsorának mindig könnyűnek kell lennie. Zöldségfélék, kefir, alacsony zsírtartalmú hal a legjobb összetevők az esti étkezés megszervezéséhez.

Hummus - 166 Kcal

Ha még soha nem próbálta meg a hummust - sürgősen javítsa ki. Ez nem túl magas kalóriatartalmú, de a nagyon finom és egészséges snack változat, amely alternatívája lehet a salátának, vagy akár teljesen felválthatja a vacsorát.

A hummushoz vegye:

• száraz csicseriborsó 300 gramm;
• 100 gramm szezám;
• fél teáskanál köményt;
• citromlé - 5 evőkanál;
• 3 gerezd fokhagyma;
• olívaolaj;
• a sót.

Készítsen egy ilyen snacket:

1. Öblítse le a csicseriborsót és áztassa vízben 12 órán keresztül. Drain, öntsük frissen, és főzzük 2 órán át.
2. Száraz serpenyőben süsse meg a zira szemcséket és őrölje meg őket kávédarálóban.
3. Ugyanazon serpenyőben meg kell sütni a szezámmagot, és ugyanúgy meg kell aprítani.
4. Egy turmixgépben keverjük össze a szezámport, a fokhagymát, a sót és az olívaolajat, amíg sima nem lesz. Adjunk hozzá csicseriborsót és aprítsuk újra.
5. Ha a csicseriborsó főzetét hozzáadjuk a turmixgép-tálhoz, beállíthatjuk a hummus sűrűségét. Az őrlés során az összetevőket be kell vezetni a citromlébe és az olajba.

Tálaljuk főtt csicseriborsót julienne zöldségekkel vagy diétás kenyérrel.

Ratatouille - 90 Kcal

Kemencében sült zöldségpörkölés esetén vegye figyelembe:

• 1 cukkini;
• 1 paprika;
• 1 padlizsán;
• 4 paradicsom;
• hagyma;
• egy fokhagyma feje;
• egy szál rozmaring.

Vágja körbe az összes zöldséget, kivéve a paradicsomot.Kenje meg a sütőtál növényi olajjal, és egymás után rakja össze a növényi alátéteket. Hámozzuk meg és aprítsuk meg a paradicsomot, adjunk hozzá sót, borsot, fokhagymát, és öntsük zöldségeket ezzel a tömeggel. Öntsünk egy kevés vizet a tetejére, tegyünk egy darab rozmaringot, és süssük az edényt egy órán át a sütőben 180 fokos hőmérsékleten.

Sovány diétás ételek azok számára, akik fogynak

A böjt az az idő, amikor a test nem annyira megtisztul, mint a lélek. Ennek ellenére ez egy remek alkalom a fogyásra, mivel ebben az időszakban az étrend elsősorban növényi és alacsony zsírtartalmú ételekből áll.

Hagymás leves - 32 Kcal

A francia leves variációja érdekében vegye figyelembe:

• 3 hagyma;
• a káposzta fele;
• sárgarépa;
• paradicsom;
• fűszerek és gyógynövények ízlés szerint.

Vágja le az összes zöldséget nagyon finomra, és állítsa vízbe forrásig. 10 perc aktív forralás után csökkentsük a hőt, fedjük le a levest fedővel és főzzük kb. Fél órán keresztül. A levest feloldhatja megolvasztott sajttal.

Növényi tavaszi tekercs - 172 Kcal

Ez a hagyományos rugós tekercsek klasszikus változata, csak mélysütés nélkül.

Számukra vegye:

• 8 lap rizspapír;
• 50 gramm funchose;
• fél sárgarépa;
• fél uborka;
• 4 lap saláta;
• zöldek;
• szezám olaj.

Vágjuk a zöldségeket szalagokra, forraljuk fel a funchose-t forrásban lévő vízzel, majd megnedvesítsük a rizspapír lapokat vízzel és tegyük egy törülközőre a felesleges nedvesség eltávolítása érdekében. Keverje össze a tésztát zöldségekkel és vajjal, kissé sózzon és fektessen egy darab papírra. Tekerje fel a tekercs és tálalja szójaszószban.

Diétás lehetőségek gyermekek számára

Az étkezési menü is nagyon hasznos lehet a gyermekek számára, mivel a gyermekkori elhízás problémája manapság nagyon akut. És elvileg a könnyű, nem túl magas kalóriatartalmú ételek sokkal hasznosabbak a növekvő test számára.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a felnőttek étkezési lehetőségei nem alkalmasak a gyermekek számára. Több kalóriára van szükségük a növekedéshez és a fejlődéshez.

Hús-szufli - 196 Kcal

• főtt marhahús - 500 gramm;
• alacsony zsírtartalmú tejszín - 300 gramm;
• 2 tojás
• só, bors.

A főtt marhahúst meg kell aprítani egy turmixgépben, össze kell keverni tojással, tejszínnel és fűszerekkel. Helyezze a kapott masszát egy sütőedénybe és tegye sütőbe. Süssük 180 fokon, amíg gyengéd lesz.

Borsóleves - 56 Kcal

Annak érdekében, hogy egy ilyen leves ne csak ízletes, hanem egészséges is legyen, nem füstölt húsokkal, hanem darált csirkével főzzük.

Vegyünk:

• 1 csésze borsó;
• 1 hagyma;
• 1 sárgarépa;
• 300 g darált csirke;
• 3 evőkanál rizst;
• 50 gramm vaj;
• kapor;
• só, bors;
• 2 liter víz.

A borsót először 2 órán át hideg vízben kell áztatni. Ezután tegye a serpenyőbe, öntsön bele két liter friss hideg vizet, és főzze addig, amíg fel nem főz.

1. Rácsavarja a sárgarépát. Vágjuk a hagymát. Sült zöldségeket vajban süssünk.
2. A rizst külön forraljuk, félig főzésig, és keverjük össze a darált hússal. Sóval és borssal formáljon húsgombócot.
3. Helyezze őket a hagymával és a sárgarépával együtt egy serpenyőbe borsóval és főzzük további 15 percig. A végén adjunk hozzá sót, borsot, és tálaljuk az asztalra apróra vágott kaporral.

Alacsony kalóriatartalmú saláták

Az unalmas étkezési ételek érdekesebbé tételéhez fűszereket adjon hozzájuk. Változatos ízlésük élénkvé és érdekesé teszi az ételt. Ezen felül a fűszeres fűszerek javítják az emésztést és önmagukban felgyorsítják az anyagcserét.

A fűszeres öntet tehát bármilyen, akár standard saláta kiváló dekorációja lesz.

Fűszeres saláta zöldségekkel és rizzsel - 190 Kcal

• 200 gramm rizst;
• 100 gramm paradicsom;
• 90 gramm olajbogyó;
• 50 gramm sárgarépa, paprika, konzervborsó;
• 15 gramm chili paprika;
• fűszerek, gyógynövények, olívaolaj.

Forraljuk fel a rizst, lehetőleg párolva. Finoman aprítsa az összes zöldséget.Mindent alaposan keverjen össze, és köretként, vagy külön-külön szolgálja fel.

Növényi saláta tojással - 75 Kcal

• 400 gramm brokkoli;
• 3 tojás
• 100 gramm paradicsom;
• pár gerezd fokhagyma;
• olívaolaj, citromlé és balzsamos ecet öntettel való készítéséhez;
• zöldek;
• só, fűszerek.

Forraljuk a káposztát sós vízben 5 percig, forraljuk fel a keményen főtt tojást. Vágjuk a tojást és a paradicsomot szeletekre és keverjük össze egy tálban káposztával. Keverje össze a szósz összetevőit és öntse rá a salátára. Ízesítsük sóval és fűszerekkel.

Túrós diéta

A túró, különösen az alacsony zsírtartalom nélkülözhetetlen tulajdonsága minden étrend menüben. Gazdag fehérjében, kalciumban, és fogyasztható mind szokásos formában görög joghurttal vagy gyümölcsökkel, mind pedig desszertek és sütemények töltelékének formájában. Túrós ételeket is készíthet, zöldek, fokhagyma és sajt hozzáadásával. Hajtson bele egy kenyeret ilyen túrót, és megkapja a tökéletes reggelit.

Töltött alma túróval és mazsolával - 85 Kcal

• 1 kilogramm alma;
• 500 gramm alacsony zsírtartalmú túrós;
• 2 tojás
• 100 gramm mazsola;
• cukor ízlés szerint.

Egy ilyen desszert elkészítéséhez kövesse ezt az algoritmust:

1. Az almában vágja le a tetejét, távolítsa el a válaszfalakat és a magokat. Vegyünk egy kis répát egy kanállal a közepéből.
2. A túrót keverővel vagy szitán át kell törölni, mazsola, tojás és cukor keverékével összekeverni. Itt dörzsölheti az alma közepét, hogy ne dobja el.
3. Helyezze a kapott masszát az alma közepére és süsse a kemencében 160 fokon 20 percig.

Házsajt rakott - 95 Kcal

• egy százalék túrós - 200 g;
• egy kanál korpa;
• egy kanál zsírtalan édesítetlen joghurt;
• 1 tojás
• 1 alma
• vanillin, fahéj, cukor ízlés szerint.

Még egy gyerek is főzheti ezt az ételt. Rázsa össze a túrót, keverje össze a többi hozzávalóval, tegye egy sütőedénybe és tegye sütőbe (160 fok) 45 percre.

A megfelelően főzött és alacsony kalóriatartalmú ételek mellett a teljes étrendhez számos ajánlást kell követni. A legfontosabbak nem sokkal és jobban, hanem kis adagokban. Az is nagyon fontos, hogy elegendő folyadékot igyon - tiszta vizet, zöld teát mentaval vagy egy csepp mézet. Ezután fogja elérni azt a várható könnyedséget, amelyről minden táplálkozási szakember végtelenül beszél.