Unod már a kimerítő diétákat, amelyek kétes eredményeket adnak? Az orvostudomány már régóta ajánlotta, hogy mindenki, aki törekszik a fogyásra, váltson frakcionált táplálkozásra. Egy ilyen rendszernél az éhezés ki van zárva, és a főételek között könnyű harapnivalók vannak. A táplálkozás javasolt elve nemcsak az alakra, hanem az egészségre is jó hatással van. Adjon ide fizikai aktivitást, és a kívánt eredmény nem sokáig várható.
Anyagtartalom:
- 1 A részleges táplálkozás alapelvei és szabályai
- 2 A fogyás hatásmechanizmusa
- 3 A frakcionált táplálás előnyei és hátrányai
- 4 Kinek a fogyás ilyen módszere ellenjavallt
- 5 Hogyan váltsunk át frakcionált táplálkozásra?
- 6 Engedélyezett termékek
- 7 Mit lehet kategorikusan enni, lehetetlen
- 8 Diéta lehetőségek
- 9 Heti karcsúsító menü
- 10 Receptek frakcionált táplálkozáshoz
A részleges táplálkozás alapelvei és szabályai
Vizsgáljuk meg részletesebben, hogy milyen szabályokon alapul a frakcionált táplálkozási arány. És mérlegelje azt is, hogy mikor és milyen mennyiségben érdemes bizonyos termékeket fogyasztani.
Kezdjük az alapelvekkel:
- Az étkezések közötti időköz nem haladhatja meg a 2-3 órát, így nem jelentkezhet éhezés, ami stresszt jelent a test számára. Ilyen esetekben gyorsan felhalmozódik a tartalékzsír.
- A tálalási méret nem haladhatja meg az üveg mennyiségét.
- A frakcionált ételek menüjében mindig van egy forró étel.
- A legmegfelelőbb étkezés és az egyik szükséges a szénhidrátos reggeli. Reggelizjen azonnal a felébredés után.
- A vizet és a cukormentes teát korlátozás nélkül fogyasztják.
- Ne törölje az étkezési tervet olyan esetekben, amikor nincs étvágy vagy éhség.
- Kövesse nyomon az elfogyasztott élelmiszerek kalóriáit és tápanyagait. A normát az életkor és a test egyéni igényei alapján kell meghatározni.
- Nem ajánlott betartani a frakcionált étrendet, ha napi három étkezésre van szüksége snack nélkül.
- Az ilyen táplálkozás miatt a fogyás hatása nem azonnal látható, időbe telik, de hosszú ideig fennáll.
- Az ételek többségének zöld zöldségből kell állnia - ezek kiváló segítők a felesleges folyadék eltávolításában a testből.
- Az édesség szükségességét lekvárral vagy mályvacukrot enyhítheti, de kis mennyiségben.
A fogyás hatásmechanizmusa
Van egy mondás: "Ha fogyni akar, enni!" Pontosan ez az étrend mottója.
A részleges táplálkozás lényege, hogy kis mennyiségben eszik, de gyakran az éhségérzetet nem. Ez jótékony hatással van az emésztőrendszerre és az általános jólétre.
Választhatatlanul válthat az ilyen típusú ételekre, fokozatosan csökkentve az ételek kalóriatartalmát és megosztva az ételeket.
A fogyás folyamatát a következő tényezők magyarázzák:
- Rendszeresen táplálékfelvétellel egyidejűleg a test felkészül arra, hogy előre bevigyázza, elindítva a lé és a nyál kiválasztását. Ez a kulcs az összes tápanyag és vitamin könnyű és gyors felszívódásához.
- Ezzel a diétával kizárható a túladagolás, mivel a testnek nincs ideje éhezni.
- Egy adag mérete, amely nem haladhatja meg a 250–300 g-ot egy időben, jelentősen csökkenti a nap folyamán fogyasztott kalóriát.
- A káros, magas kalóriatartalmú ételek helyett egészséges, étrendi.
A részleges étrend szabályainak gyakori megsértése miatt az ember nagyon hosszú ideig nem tud megszabadulni a felesleges fogaktól.
A probléma oka a következő árnyalatokban rejlik:
- az éles átállás az új menüre stresszt okoz - a testet nem lehet elég gyorsan újjáépíteni, ami hozzájárul a lebontáshoz;
- elégtelen fizikai aktivitás vagy teljes hiányuk;
- a szénhidrátok túlsúlya a menüben, a magas napi kalóriatartalom használata;
- magának a szervezetnek az egyedi jellemzői.
A frakcionált táplálás előnyei és hátrányai
A megvitatott táplálkozási módszernek számos pozitív szempontja van, amelyek közül a következőket említjük meg:
- az étkezés külön korlátozások nélkül történik a menü készítésének megválasztásakor;
- Az éhezés kizárt, és vele együtt történő túlemelés, álmosság és gyengeség, amely javítja a jó közérzetet és javítja a hangulatot;
- bármely betegség ellenjavallatainak hiánya;
- a felhasználás elfogadhatósága emésztőrendszeri patológiákban.
Jó eredményeket lehet elérni, ha kialakul egy állandó szokásos étkezés.
A mínuszok közül a teljes egészséges étel állandó rendelkezésre állásának szükségességét nevezhetjük. A kora reggeltől estig dolgozni kényszerült emberek időhiánya kizárja az ilyen típusú étrendet. Ha még snackre nincs idő, mit mondhatunk az ételek rendszeres elkészítéséről és a tartályok állandó hordozásáról.
Kinek a fogyás ilyen módszere ellenjavallt
Az étrendnek nincs különös ellenjavallata, de vannak speciális esetek, amelyek között a női képviselők számára olyan kiváló állapot van, mint a terhesség. A diéta részleges táplálkozása nem különösen alkalmas a terhesség ideje alatt, mivel a várandós anyának kettőt kell enni, és a táplálkozás ezen alapelve túlságosan „éhes” lesz számára.
De van egy kompromisszum! A kalória és az adag méretét természetesen nem javasoljuk csökkenteni, de a káros ételektől való lemondás és a meghatározott időben történő rendszeres étkezés egy csodálatos szokás, amely 9 hónap után jótékony hatással lesz a csecsemőre.
Az éhségsztrájkról nem lehet beszélni, de a megfelelő táplálkozásra való áttérés kedvező hatással lesz mind az anya, mind a baba állapotára.
Természetesen, mielőtt a frakcionált étrendre váltana, konzultálnia kell egy gastroenterológussal, a jövőbeli anyákkal és a nőgyógyászval.
Hogyan váltsunk át frakcionált táplálkozásra?
A fentiekben már említettük, hogy a táplálkozás új elvére való éles áttérést erősen visszatartják. Ez sem az alaknak, sem az egészségnek nem segít. Az átmenetnek kompetensnek és fokozatosnak kell lennie.
Az alábbiakban ismertetjük a részleges táplálkozáshoz a súlycsökkenéshez való helyes átállás részletes útmutatásait:
- Határozza meg a három fő étkezés állandó időtartamát, amelyet tilos megváltoztatni.
- Számítsa ki, hogy hány kalóriát és milyen adagolási méretet fogyaszt jelenleg.
- Cserélje ki a sütést grillezésre, főzésre, sütésre és párolásra.
- Minden nap távolítson el egy káros terméket a menüből.
- Túra minden nap, kezdje el egy fél órás edzéssel.
- Állítsa be a célját, hogy növelje a napi folyadékbevitelét, nevezetesen a tiszta ivóvizet. 1,5 liter űrtartalommal kell kezdenie.
Engedélyezett termékek
Mit lehet használni ezzel a táplálkozási módszerrel? Nagyon sok lehetőség van, bár az „étrend” fogalma általában társul a szigorú táplálkozáshoz.
Az alábbiakban bemutatjuk az engedélyezett egészséges és ízletes ételek rövid listáját:
- zöldségek, gyümölcsök és gyógynövények;
- tenger gyümölcsei és hal;
- egészséges gabonafélék (hajdina, gyöngyárpa, zabliszt);
- tea és kávé cukor nélkül (fahéjjal, gyömbérrel vagy tejjel megengedett);
- sovány húsok;
- alacsony kalóriatartalmú tejtermékek;
- fehérje turmixok;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- elérhető édességek: lekvár, pillecukor, méz, sötét csokoládé, szárított gyümölcsök, zabliszt sütik, édesítőszer.
Tekintettel az engedélyezett termékek listájára, meglehetősen könnyű elkészíteni egy hónapra egyéni menüt saját igényei szerint. Kényelmes egy dietetikus segítségét is kérni.
Mit lehet kategorikusan enni, lehetetlen
Számos tiltott étel létezik, amikor a frakcionált táplálkozásra váltanak. Semmilyen módon nem járulnak hozzá a fogyáshoz, és hátrányosan befolyásolják az egészséget, különösen a gasztrointesztinális problémákkal küzdő embereknél.
tilos:
- alkoholos és szénsavas italok;
- sütemények és desszertek;
- zsíros, sült, füstölt, fűszeres, pácolt és sós ételek;
- keményítőtartalmú termékek (gabonafélék, burgonya, kukorica, korlátozott mennyiségű karfiol);
- konzervek;
- tészta;
- félkész termékek;
- édességek;
- só;
- gyorsétterem és sütőipari termékek.
Diéta lehetőségek
A frakcionált táplálkozás sok ismert étrend alapja.
Bemutatjuk a figyelmetek közül néhányat:
- Semerochka. 10 hetes fogyás 7 hetes öregedési diéta esetén. Az első hét a gabonafélék étkezéséből áll, adalékok nélkül. A második friss, alacsony cukortartalmú gyümölcs. A harmadik a magok és a diófélék. Negyedik - gyümölcsök, zöldségek, diófélék és gabonafélék. Ötödik - fehérjetartalmú termékek. Hatodik - enni, mint általában. Hetedik - növényi ételek.
- Fehérje. Súlycsökkenés 5 - 20 kg-mal egy hónap alatt. Az étrend lehetővé teszi a zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek elutasítását. A menü csak fehérjetermékeken alapul.
- Brazil. Karcsúsítja 2 - 3 kg-ot 1 hét alatt. Az étrend fehérjetartalmú ételeken és növényi roston alapul.
- A RAMS Táplálkozási Intézet étrendje. 8 nap súlycsökkenés 21 nap alatt. Az étrend mechanizmusa a részleges táplálás, minimális adagolási mérettel. Csak alacsony kalóriatartalmú ételek megengedettek.
Heti karcsúsító menü
Az alábbiakban egy táplálkozási táblázatot kapunk jóváhagyott időbélyegzésű termékek alapján. Egy ilyen étrend alapul szolgálhat a hét menüjének összeállításához.
| nap | étkezés | idő | ételek |
|---|---|---|---|
| 1 | reggeli | 7:00 | Bogyós zabliszt tejben + kávé tejjel (cukormentes) |
| ebéd | 11:00 | narancs | |
| ebéd | 14:00 | Kemencében sült pisztráng + zöldségfélék keverjük össze + paradicsomlé | |
| Magas tea | 16:00 | Túrós gyógynövényekkel | |
| vacsora | 19:00 | Alacsony zsírtartalmú főtt hal + párolt zöldség | |
| Lefekvés előtt | 22:00 | kefir | |
| 2 | reggeli | 7:00 | Pirítós egy szelet sajt + bogyós gyümölcs turmix |
| ebéd | 11:00 | Fél grapefruit | |
| ebéd | 14:00 | Babkrémleves + zöld tea | |
| Magas tea | 16:00 | aludttej | |
| vacsora | 19:00 | Főtt garnélarák + petrezselyem és citromlé | |
| Lefekvés előtt | 22:00 | Kamilla tea | |
| 3 | reggeli | 7:00 | Hajdina tejjel + zöld tea tejjel |
| ebéd | 11:00 | bogyók | |
| ebéd | 14:00 | Kemencében sült pulykafilé + zöldségsaláta + fekete tea | |
| Magas tea | 16:00 | lábas | |
| vacsora | 19:00 | Sütőtök a sütőben + csirkemell | |
| Lefekvés előtt | 22:00 | tej | |
| 4 | reggeli | 7:00 | Sült tojás (2 tojás) + teljes kiőrlésű kenyér + zöld tea (hozzáadhat citromot és gyömbért) |
| ebéd | 11:00 | alma | |
| ebéd | 14:00 | Steam Salmon + zöldségkeverék + sárgarépalé | |
| Magas tea | 16:00 | Fehérje rázás | |
| vacsora | 19:00 | Grillezett pisztráng és zöldségek | |
| Lefekvés előtt | 22:00 | Hárs tea | |
| 5 | reggeli | 7:00 | Természetes joghurttal öltözött gyümölcssaláta |
| ebéd | 11:00 | Kiwi (2 darab) | |
| ebéd | 14:00 | Borscs hús nélkül + csirke szeletek + grapefruitlé | |
| Magas tea | 16:00 | Természetes joghurt | |
| vacsora | 19:00 | Törökország filé + zöldségsaláta | |
| Lefekvés előtt | 22:00 | kefir | |
| 6 | reggeli | 7:00 | Főtt tojás + sárgarépa-saláta + narancslé |
| ebéd | 11:00 | Mandarin narancs | |
| ebéd | 14:00 | Leves zöldséglevesben + főtt csirkemell + zöldségsaláta + fekete tea | |
| Magas tea | 16:00 | Gyümölcssaláta | |
| vacsora | 19:00 | Párolt csirke szelet + zöldségsaláta | |
| Lefekvés előtt | 22:00 | Gyógytea | |
| 7 | reggeli | 7:00 | Zabliszt tejben + gyümölcstea |
| ebéd | 11:00 | Barack (3 - 4 darab) | |
| ebéd | 14:00 | Spenót krémleves + grillezett hal + káposzta saláta + zöld tea tejjel | |
| Magas tea | 16:00 | Tenger gyümölcsei saláta | |
| vacsora | 19:00 | Coleslaw + hal fóliában sült | |
| Lefekvés előtt | 22:00 | tej |
Receptek frakcionált táplálkozáshoz
Tehát a frakcionált táplálkozás nagyon változatos lehet. De ha elveszik az ételek választása, számos bevált és könnyen követhető receptet kínálunk.
Uborkaleves
Szükségünk lesz:
- citrom - 1 darab;
- uborka - 1 kg;
- garnélarák - 200 g;
- szezámmag - 15 g;
- fűszerek ízlés szerint.
előállítás:
- Elkészítjük az uborkát. Ehhez mossa le és hámozza le. Egy turmixgépben keverjük össze citrommal, és alaposan szakítsuk fel homogén masszává. Adj hozzá fűszereket és sót ízlés szerint.
- Forraljuk fel a garnélarát. Öntse az uborkakeveréket a tányérokra, és tegye rá a tenger gyümölcseit. A leves kész, jó étvágy!
Ebéd leves
összetevők:
- darált csirke - 100 g;
- hagyma - 1 darab;
- sárgarépa - 1 darab;
- burgonya - 2 darab;
- víz - 2 l;
- egy csomó gyógynövény és fűszer ízlés szerint.
előállítás:
- Forraljuk fel a burgonyát darabokra. Rácsavarja a sárgarépát, és apróra vágja ½ hagymát. Küldje el őket a burgonyához.
- A hagymának a második felét aprítsuk, adjuk hozzá a töltelékhez. Különféle ízekhez fűszerek mennek oda. Keverje jól össze.
- Készítünk darált húsgombócot, és beleöntjük a húslevesbe.
- Főzze levest 30 percig. Az utolsó percben hozzáadunk zöldeket.
"Egészség" saláta
Szükségünk lesz:
- Pekingi káposzta - 250 g;
- spenót - 50 g;
- sárgarépa - 1 darab;
- Bolgár bors - 1 darab;
- zöldek;
- citromlé;
- szezámmag - 10 g.
előállítás:
- Aprítottuk a káposztát, és kezünkkel csavarjuk ki a felesleges nedvességet. Apróra vágjuk a spenótot és a zöldet. Csiszolja meg a sárgarépát. Vágjuk a borsot szalagokra.
- Keverje össze a saláta összetevőit, és fűszerezze citromlével. Dekorálja a tetején zöldekkel. Bon étvágyat!
A részleges táplálkozás az egyik legjobb módszer a fogyáshoz, amely nem károsítja a testet. Jó, ha egy ilyen étrend alapelvei szokássá válnak és életre rögzülnek. Akkor elfelejtheti a felesleges súlyokat és az emésztőrendszeri problémákat örökre.
