A táblázatban szereplő termékek glikémiás indexe

Ez a mutató a szénhidrátoknak a vércukorszint (cukor) szintjének változására gyakorolt ​​hatására vonatkozik, a cukorbetegség megelőzésének alapjául tekintik, ideális testtömeg elérése mellett. Ajánlott az alábbi táblázatban szereplő termékek glikémiás mutatójának használata azok számára, akik fogyni szeretnének, cukorbetegeknek és azoknak, akik kiemelt fontosságúak az egészséges étrendben.

Mi az a földrajzi jelzésű termék?

Az élelmiszerekben lévő szénhidrátok eltérően változtatják meg a vér cukorkoncentrációját. Tiszta glükóz esetén ez a mutató 100. Így a GI egy relatív érték, amely kényelmes az élelmiszerek jellemzésére.

A poliszacharidok a "lassú" szénhidrátok közé tartoznak. Keményítő, dextrinek, oldható élelmi rost a gyomor-bélrendszerben több szakaszban változik, hosszabb ideig emészthető és felszívódik. A vér cukorkoncentrációja simán növekszik, az inzulinszint nem "ugrik".

Azok az élelmiszerek, amelyek lenyelése után alacsony a glikémiás index, nem növelik olyan gyorsan és szignifikánsan a vércukorszintet, mint a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek.

A fruktóz, a glükóz, a szacharóz, a maláta és a laktóz egyszerű cukrok vagy monoszacharidok. Az emberi test könnyen felszívódik, gyors vércukorszint emelkedést okozhat. A hasnyálmirigy reflexiósan termel több inzulint. A fokozott hormonszekréciót a glükóz felszívódása kíséri, ha nem fokozott fizikai erőkifejtéssel fogyasztják. A glükóz egy része a glikogén képződéséhez kapcsolódik, amely a májban és az izmokban tároló szénhidrát.

A fokozott anyagcsere 2–4 órával az étkezés után is fennáll, még más tápanyagok felvétele nélkül is. Ennek eredményeként a vércukorszint csökkenhet, 2–4 óra elteltével az éhség újra megjelenik.Az ördögi kör végül a testzsírhoz vezet. A fogyáshoz alacsony glikémiás indexű ételeket kell választania. Figyelembe kell venni a GI-t a cukorbetegség, szívkoszorúér-betegség megelőzésében.

Táblázat: A termékek és a kalóriák glikémiás indexe

A krónikus betegségek és az elhízás megelőzésére optimálisnak tekintik:

• alacsony termék GI - 0-tól 55-ig (más forrásokban 0–45).
• az átlagos értékek 56 és 75 között vannak (vagy 46–59).
• magas glikémiás index - 76-tól 100-ig (vagy 60-ig).

Fontolja meg, hogy a glikémiás index és a kalóriabevitel hogyan függ össze.

A szénhidrátok az energia fontos alkotóelemei. Végül glükózmá alakulnak, amely az energia felszabadulásával oxidálódik. 1 g szénhidrát asszimilációjakor 4,2 kilokalor (17,6 kilodžaul) képződik. Egyszerű és összetett cukrokkal az ember a szükséges kalória 60% -át kapja meg.

Közepes testmozgással rendelkező felnőttnek ajánlott napi 350–400 g emészthető szénhidrát fogyasztása. Ebből a mennyiségből az egyszerű cukroknak legfeljebb 50–80 grammnak kell lenniük. A „megfelelő” szénhidrátok kiválasztásával javíthatja egészségét és megakadályozhatja a felesleges tömeg megjelenését.

Alacsony glikémiás index

Az alacsony GI- és kalóriatartalom a friss gyümölcsök és zöldségek jellemző tulajdonsága. Relatíve nagy mennyiségű pektint (0,4–0,6%), fruktózt is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a durumbúzából készült tészták és a hüvelyesek alacsony GI-vel rendelkeznek.

Étel asztal

A felsorolt ​​termékek egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Az elsõk gyorsan felszívódnak, és metabolikus reakciók eredményeként glükózmá alakulnak. A fruktóz kevésbé szívódik fel a véráramba, gyorsabban részt vesz az anyagcserében, és a máj késlelteti. A szőlő 7,7% fruktózt, körte és alma 6-7%, málna, görögdinnye, egres - 4%.

A fruktóz a glükózhoz képest simább növeli a vércukorszintet, nem provokálja a cukorbetegség kialakulását vagy a fennálló betegség súlyosbodását.

Úgy gondolják, hogy a pektin nem szívódik fel az emésztőrendszerben, de ez nem teljesen igaz. A pektin akár 95% -a hasadhat a vastagbélben a jótékony mikroflóra részvételével. Ez a folyamat jelentéktelen energiát ad az emberi testnek - csak 1%; amely gyakorlatilag nem befolyásolja a vér glükózszintjét.

Átlagos gi-val

A glikémiás index táblázat segít kiválasztani az ételeket, amelyek nem okozzák a vércukorszint és az inzulin felszabadulásának hirtelen növekedését.

A cukorrépa és a nádcukor szacharóz képződik glükózból és fruktózból. A bélben feloszlik az alkotóelemeire és felszívódik a vérben. Ebben az esetben lehetséges a vércukorszint biztonságos mutatójának túllépése, ami az inzulin fokozott szekréciójához vezet.

A méz viszonylag nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz - akár 37% -ig, glükóz, fehérjék, aminosavak, enzimek, hormonok szintén jelen vannak. Az egyik növényfajból nyert fajták alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek. A méz kalóriatartalma is változik. Átlagosan minden 100 gramm édes termék energiaértéke körülbelül 300 kcal.

Magas glikémiás index

A glikémiás index értéke nem esik egybe az élelmiszerekben található különféle cukrok tartalmával. Ezért egyes élelmiszerekben, amelyek viszonylag alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, közepes és magas GI lehet.Értékét elsősorban az határozza meg, hogy képes-e befolyásolni a vér glükózszintjét.

Étel asztal

A glikémiás index és a kalóriaérték különféle arányai vannak megfigyelhetők. Például a burgonyapürével a GI 85, a termék 100 g-os fogyasztása 198 kcal. A különféle sörök magas glikémiás mutatóval, viszonylag alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek - 40–60 kcal ad (100 g habos ital).

Táblázat cukorbetegek számára

A normál vércukorszint 70 és 100 mg / 100 ml között lehet. Más egységekben ugyanaz a mutató 3,9 és 5,5 mmol / L között van. Az inzulin szabályozza a glükóz anyagcserét, tartalmát a vérben. Még egészséges embereknél is, étkezés után a cukorszint 160 mg / 100 ml-re emelkedik. A hasnyálmirigy-hormon nem elegendő termelése károsítja a glükózfelvételt, annak tartalmának 200-400 mg-ra növekedését 100 ml vérben és tartós hiperglikémia kialakulásához vezet.

A cukorbetegek táplálkozásának alapvető szabálya: fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, csökkentse a "gyors" szénhidrátok és zsírok mennyiségét.

Alacsony GI diabetikus táblázat

A gyümölcsök és zöldségek elegendő mennyiségű tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Az alacsony GI-vel rendelkező növényi ételek nem okoznak gyors vércukorszint-emelkedést. Kivételt képeznek a görögdinnye és a magas glikémiás indexű tök (75).

A cukorbetegek számára célszerű mediterrán étrendet tartani, amelyet nagyszámú zöldség és gyümölcs fogyasztása, valamint az állati zsírok elhanyagolható fogyasztása jellemez. A mediterrán medence országainak lakosságának étrendjét a durumbúzából készített tészta uralja, amely lassan növeli a vércukor szintjét a kenyérrel és a rizzsel összehasonlítva. Az olívaolaj, salátákhoz és egyéb ételekhez adva, többszörösen telítetlen zsírsavakat, antioxidánsokat tartalmaz.

GI fogyáshoz - hogyan kell használni?

Számos táplálkozási és egészségügyi szakember szerint a cukorbetegek számára a legfontosabb az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása. Ugyanezt az elvet alkalmazzák a fogyáshoz is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hat hónap alatt gyorsan lefogy. Hosszú távon azonban az eredmény lehet, hogy nem olyan lenyűgöző. A legnagyobb hatás alacsony kalóriatartalmú étrend esetén érhető el.

Alacsony GI alacsony kalóriatartalmú étkezőasztal

Az ételekben található kalóriákat a test nem költi el teljes mértékben az életviteli folyamatokra és a fizikai aktivitásra. Ezután az energiát a glikogén és a zsír molekulái tárolják. Ha alacsony zsírtartalmú ételeket, a szénhidrátok és fehérjék optimális arányát használja, akkor elkerülheti a nem kívánt "tartalékokat". A fogyáshoz mind az étkezés, mind a testmozgás fontos.