Jóga a hátra és a gerincre: otthoni gyakorlatsor kezdőknek, ellenjavallatok

A gerinc egészségének - a fő "oszlopnak", amely biztosítja az izmokat és az emberi test részlegeinek normál állapotát - állandó és folyamatos ellenőrzés alatt kell állnia. Ez különösen igaz azokra a polgárokra, akiket gyakran ülő életmód követi el. A hátsó jóga egy olyan fizioterápiás gyakorlat, amely mindenki számára, akinek problémái vannak a gerincvel, nemcsak fizikai egészséget érhet el, hanem a nyugalmat és a kívánt nyugalmat is megtalálja.

A jóga hátuljára és gerincére gyakorolt ​​hatásának mechanizmusa

A jógaórák pozitív hatással vannak a gerincre és a test egészére.

Minden gyakorlat a test hosszú távú, mozdulatlan visszatartásán alapul, egy bizonyos helyzetben. Ezeket a speciális pózokat ászanáknak hívják. Ezeket naponta kell elvégezni, hogy észrevehető hatásuk legyen.

A jóga hatásait a következő típusokra lehet felosztani:

1. Fizikai. Az ászanák nagyrészt olyan izmokat érintenek, amelyek a mindennapi életben nem fejlõdtek jól. Nem jó testpozíciókat véve a jóga folyamatában, az ember teljes mértékben kifejleszti az izomszövet összes csoportját.
2. Az osztályok lehetővé teszik az érrendszeri vérellátás szabályozását bennük.
3. Lelki gyakorlat. Az ember mentális állapota nagymértékben képes befolyásolni az ember fizikai egészségét. A jógaórák segítenek megoldani a test pszichoszomatikus problémáit és erősítik a szellemet.
4. Hormonális hatás. Az edzés során alkalmazott néhány testhelyzet célja az endokrin rendszer stimulálása és szabályozása.
5. Energiahatás.Az edzés során mindenki megtanulhatja, hogyan irányítsa saját testének energiáját a kívánt irányba. Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy erőt és energiát biztosítsanak a testnek.

A gyakorlatok egy része két fontos funkciót hajt végre a gerinc egészségének szempontjából: erősíti a hát izmait és feszíti azokat.

A jóga pozitív aspektusa:

• gerinc nyújtás, fokozott rugalmasság;
• a hátizmok tanulmányozása, amelyek olyan helyeken is nehezen hozzáférhetők más típusú gyakorlatokhoz;
• izomlazítás;
• stresszoldás és pozitív hozzáállás kialakítása;
• jobb testtartás, csökkent gerinc;
• a csigolyák további mobilitása;
• az érfalak megerősítése;
• minimalizálja a hátfájást.

A rendszeres jógaórák enyhíthetik vagy akár eltávolíthatják a fájdalmat, rugalmasságot nyújtanak. Az egészséges hát az egyedülálló testnevelés fő célja.

A kinevezés indikációi

A test egészségének javítása érdekében a bemutatott jógaórákat a következő esetekben mutatjuk be:

• gerincbetegségek a különféle osztályain, ideértve a skoliozist, kyphosisot, az intervertebralis sérvét (jobb oktatást lefolytatni egy edzővel és orvosával konzultálva), osteochondrosis és mások;
• ízületi változások, például ízületi gyulladás és ízületi gyulladás;
• vegetovaszkuláris dystonia;
• zavarok a különféle testrendszerek működésében, például emésztőrendszeri, reproduktív és egyéb;
• állandó fáradtság érzés;
• alvászavarok;
• a stressz következményei.

A jóga gyakorlatok lehetővé teszik a pozitív dinamika elérését a betegségek kialakulásában, valamint egy személy szinte teljes megszabadítását.

Hogyan készülj fel a képzésre?

Az osztályok maximális hatékonysága érdekében az edzés megkezdése előtt be kell tartania bizonyos ajánlásokat:

1. Az ilyen gyakorlatokra a legjobb hely egy nyugodt és magányos sarok a természet ölében. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy napi órákat vegyen egy ilyen helyen. Ezért az ászanák hatékonyságának fontos feltétele a friss levegő jelenléte. Szellőztetni kell a helyiséget, ahol gyakorlati órákat tartanak.
2. A természetes szövetekből készült könnyű ruházatot kell előnyben részesíteni. A helyiség elég magas hőmérséklete esetén megengedett, hogy fürdőruhát viseljen. A lényeg az, hogy a ruha nem korlátozza a mozgást, és lehetővé teszi a bőr lélegzését.
3. Célszerű az órákat üres gyomorral, üres gyomorral és hólyaggal kezdeni. Egy kiadós vacsora után jobb, ha 3-4 órán keresztül tartózkodik az ilyen munkától.
4. Gondosan mérlegelnie kell azt a felületet, amelyen a leckét tartják. Az egyedi hely nem lehet túl kemény vagy túl puha. Az ideális megoldás egy speciális szőnyeg, hogy az ászanák bevétele után a térdre és a könyökre ne maradjanak sérülések és kopások. A jóga ágyneműinek meg kell felelnie az emberi test méretének.
5. Az edzés megkezdése előtt célszerű zuhanyozni, miközben olyan vízhőmérsékletet kell választani, amely nem okoz kellemetlenséget vagy kellemetlenséget.

Ezen egyszerű ajánlások végrehajtásával a lehető leghamarabb elérik a kívánt eredményt, és kedvező feltételeket teremtenek az ászanák fejlődéséhez.

Házi gyakorlatok kezdőknek

Gyakorlatok a hát izmainak nyújtására:

• Pavanmuktasana. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdén és hozza a gyomrához. Kézzel fogja meg a lábát a térd alatt, és szorosan nyomja a mellkasához. Az ászana bevételének folyamatában meg kell feszítenie a hasi izmokat. Lassan és óvatosan hajtsa végre a hátsó tekercseket minden irányba. A gyakorlatot helyesen hajtják végre, ha az ilyen mozgások során valaki megérzi a csigolyát.
• Apanasana. A „fekvő” helyzetből emelje fel a lábát a mellkasig. A térd hajlítva marad és a farokcsont megérinti a padlót. Tartsa ezt a pózot 1 percig.

Jóga osteochondrosis és a test motoros funkcióinak más rendellenességei otthoni használatra:

• Cobra Pose. Feküdj a gyomoron, és pihenjen. Várjon 5-10 másodpercet.Helyezze a tenyerét a padlóra, vállmagasságban. A gerinc feszítése nélkül, lassan lélegezzen be a levegőbe, emelje fel a testet a fejével. A legjobb hatás elérése érdekében meg kell feszítenie a kezét.
• Macskák Póz. Térdelj le, és próbálj meg pihenni. Húzza meg a lábujjait, hajlítsa őket a padló felületére. Lassan lélegezzen be, engedje le a gyomrot, és felemelve emelje fel a fejét. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig. Egy kényelmes kilégzésnél hajlítsa meg a hátát és engedje le a fejét. Az ászanákat többször is el kell végezni.
• Kutya póz. Menj térdre. Helyezze a lábát a lábujjára és lassan emelje fel a medencét, fokozatosan kiegyenesítve a végtagokat. Lassan egyenesítse ki a hátát, kezével kis lépéssel. Az ászana végrehajtása során meg kell próbálnia teljesen felhelyezni a lábát. A fej lefelé mutat. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 40 másodpercig.

A jóga különösen akkor lesz hatékony, ha nem felejti el a megfelelő légzést. A belélegzést és a kilégzést a lehető leglassabban és a test elfogadott helyzetének megfelelően kell elvégezni.

Tevékenységek gyermekek számára

A jóga órákat a hát és a nyak izmainak erősítésére, valamint a test és a gyermekek iránti szeretet fejlesztésére használják.

Egyszerű és érdekes ászanák komplexuma gyermekes osztályok számára:

1. A béka. A lábak egymástól elválasztva a vállát. Ebből a helyzetből guggoljon le, és tegye a kezét a lábainak háta mögé, tenyerét a padlóra helyezve. Fokozatosan mozdítsa el a testsúlyát előre, próbáljon ugrani.
2. Flamingo. Asan mindenkinek emlékezteti a híres "fecskét". Menj fel egyenesen, a karok szabadon lógnak, a lábak össze vannak állítva. Húzza vissza az egyik alsó végtagot, és egyidejűleg döntse előre a testet. Elkülönülve fegyverekkel segítve az egyensúlyt. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
3. Egy fa. Az edzést álló helyzetben végzik, a lábakat összeillesztik. Lassan tegye az egyik lábát a másik láb térdízületére. Szorítsa össze a tenyerét, állítsa mellkasi szintre, és lassan emelje fel a feje fölé. Töltsön néhány percet ebben a helyzetben. Ne felejtsd el megváltoztatni a lábad.
4. Hajó. Üljön a földre, hajlítsa meg térdét, szakítsa le a lábát a szőnyegről, és próbálja meg fenntartani az egyensúlyt ebben a helyzetben. Amint kiderül, vegye fel a nagy lábujjakat, és lassan kiegyenesítse a végtagokat. Húzza oda-vissza.
5. Egy kutya. Helyezze a kezét a padlóra, a lábát a lábujjaira és térdre hajlítva, a medence fel van emelve. Lassan egyenesítse ki térdét, pihentesse a tenyerét és próbálja teljes lábára tenni a lábát.
6. Gyertyát. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét. Tolja le a lábát a padlóról, és mozgassa a feje mögött úgy, hogy lába megérintse a padlót. A kezek a kiindulási helyzetben maradnak. A pengék a talajt érintik. Lassan mozgassa a lábait nyír helyzetbe. Szabadidőn vegye ki a kiindulási pozíciót.
7. A híd. A földön fekve hajlítsa meg térdét. Lassan emelje fel a testet, lefedve a gerincét.
8. Boldog baba Az utolsó pihentető póz. A hátán fekve hajlítsa meg térdét. Nyomja meg őket a mellkasához, megragadva a kezét a lábára. Óvatosan nyomja meg a kezét a lábára, húzza le a csípőt. Különböző irányokba swing.

A rendszeres jóga gyakorlatok lehetővé teszik a gyermek számára, hogy jobban érezze testét, és egyenletesen fejlessze a hát izmait. És a közös események számos felejthetetlen pillanatot jelentenek.

Mi a teendő, ha a hátad jóga után fáj?

Ha a jóga gyakorlása után az izmokban a fájdalom két napig fennáll, akkor nincs oka aggodalomra. Valószínűleg a test alkalmazkodik az új terhelésekhez.

Ha a fájdalom hosszabb ideig fennáll, masszázshoz fordulhat. Bizonyos esetekben nem szabad elhanyagolni, hogy orvoshoz kell fordulni annak feltárása érdekében.

Ellenjavallatok

A gyakorlatok megkezdése előtt meg kell ismerkednie a jógaórák ellenjavallataival:

• migrén;
• pszichológiai rendellenességek;
• királyi sérv;
• fej sérülések;
• gerinc trauma;
• ízületek fertőző betegségei;
• agyvérzés a rohamot követő első 6 hónapban;
• rosszindulatú daganatok;
• nemrégiben átadott műveletek;
• ízületek ízületi gyulladása;
• hipermobilitás az ízületekben;
• zavarok a szív munkájában;
• terhesség
• láz;
• menstruáció;
• ARI.

Meg kell jegyezni, hogy az időskor nem akadálya egy sor gyakorlat elvégzésében. A 60 évesnél idősebb embereknél azonban jobb, ha ilyen gyakorlatokat végeznek egy tapasztalt szakember felügyelete mellett. És szükség van segítségére az ászanák helyes és biztonságos teljesítéséhez is, ha csigolyák közötti sérv van.

Ha a felsorolt ​​betegségek bármelyikét azonosítják, a jóga órákat nem lehet lefolytatni. A szigorú tilalom a megfelelő terápia elvégzéséig és a betegség elmúlásáig érvényes.

A gerinc és a hát jóga csodákat hozhat. A megfelelő felkészülés, a kényelmes és nyugodtan teljesítő gyakorlatok, valamint a megközelítés szabályszerűsége kiküszöböli az ezen a területen fennálló problémákat, csökkentheti vagy teljesen kiküszöbölheti a fájdalmat, és javíthatja a test egészének egészségét.