Kognitív-viselkedési terápia (CBT): módszerek, technikák, önálló gyakorlatok

Gyakran nem vesszük észre, hogy a sztereotípiás gondolkodás, az idegeneket, kívülről kivezetve, attitűdök, elemi érzelmek, szorongás és még fóbiák vezetik bennünket. A döntések meghozatalakor mindig rossz eredményeket kap, amelyekre számított? Gondolj mintára vagy önállóan, magad irányítja-e az életed, vagy valami öntudatlan irányítása alatt cselekszik? A kognitív-viselkedési terápia segít megválaszolni ezeket a nehéz kérdéseket.

A kognitív viselkedési pszichoterápia története

A módszer a múlt század második felében merült fel D. Watson korábbi, a biheviorizmusról vagy a magatartási pszichológiáról szóló munkája alapján. A 20. század hatvanas éveiben egy amerikai pszichológus, A. Ellis igazolta a téves megismerések (attitűdök) és az emberi viselkedés kapcsolatát. Ellis honfitársa - A. Beck pszichoterapeuta - saját kutatása során hasonló következtetésekre jutott, függetlenül kollégájától. Túlment azon viselkedéstani szereplőktől, akik az emberi viselkedést előtérbe helyezték, és elméletet hoztak létre, amely szerint gondolataink, hozzáállásunk, ötleteink közvetlenül befolyásolják a cselekedeteket, a választásokat.

Az akkori terapeuták számára forradalmian új módszer a akkoriban uralkodó pszichoanalízis ellenállásában jelent meg, ám gyorsan megnyerte rajongóit, és bevezette a munkát.

A CBT alapelvei

Tíz alapelv került kifejlesztésre, amelyeken a terapeuta munkája alapul:

1. A CBT keretében vizsgált probléma folyamatos frissítése. A beteg az ülések során megváltozik, fejlődik. Helyzete dinamikus, nem statikus.Az öntudatosság minden új lépésével a helyzet megváltozik, és a folyamatvezető szakember általi rögzítést igényel. Az ülések során a terapeutának folyamatosan frissítenie kell a beteg megértését.
2. A „kutatott terapeuta” ligamentumnak erősnek és erősnek kell lennie, semmi sem zavarhatja a terápiás kapcsolatot. Csak a teljes bizalom és az ellenkező oldal érzelmi elfogadása esetén lehet az ember nem csak kinyílni, hanem belemerülni magába is, megérteni a mély gondolatokat és érzéseket, megoszthatja azokat másokkal.
3. Kettő összekapcsolt aktív munkája. A kezelési eljárás ebben az esetben kizárólag csapatmunka. A hangsúly az ülések során kissé eltolódhat egyik oldalról a másikra, de mindenképpen egyenlő partnerségnek, együttműködésnek kell lennie.
4. A célt soha nem szabad szem elől téveszteni. A fő probléma megfogalmazása, értékelése és fokozatos megoldása jelenti az utat az eredetileg kitűzött cél eléréséhez. A kognitív-viselkedési pszichoterápia során a beteg és a terapeuta együttesen tett minden lépésének minden bizonnyal a tervezett eredményhez kell vezetnie.
5. A probléma itt és most létezik, és csak a jelenben oldható meg. A múltat ​​és a jövőt csak a jelen prizma segítségével tekinthetjük meg. A jelen állapot kivételével történő bármely fellebbezést indokolni kell a kurzustól való eltérés céljával és szükségességével.
6. Az orvos legfontosabb feladata nemcsak a probléma lényegének feltárása és a beteggel való kidolgozása, hanem ennek a folyamatnak a megtanítása. A tantárgynak saját tanulmányi objektumá kell válnia, meg kell tanulnia látni a negatív pillanatokat önmagában, rögzíteni és megjósolni, illetve kiküszöbölni azokat.
7. A terápiás folyamat nem végtelen. Megfelelnie kell bizonyos számú ülésnek, a maximális szám általában nem haladja meg a 14-et. A gyakoriság eltérő lehet, ezt a terapeuta határozza meg, és a helyzettől függ.
8. A terapeuta minden egyes találkozó során szigorúan a terv szerint jár el, létrehozva az ülés világos struktúráját. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető leghatékonyabban töltsön időt és erőfeszítést, és gyorsabban érje el célját. Ezenkívül az ülések gyorsan megérthetők és ismerősek lesznek a beteg számára. Ezt követően képes lesz a már ismert ismétlődő ritmust és szakaszok sorrendjét felhasználni önálló munka során.
9. A CBT különféle technikák segítségével megtanítja az embert arra, hogy diszfunkcionális gondolatokat, döntéseket, következtetéseket, attitűdöket keressen és más módon reagáljon rájuk a gondolkodás folyamatában.
10. A módszereket arra használják, hogy az ember szokásos (romboló) hozzáállását, viselkedését és hangulatát produktívvá változtassák, amelyek megakadályozzák őt a minőségi működésben.

Hatékony terápiás módszerek és technikák

A biheviorizmus fejlődésével számos olyan módszert határoztak meg és tesztelték, amelyek a leghatékonyabban hatnak a tárgy gondolatának és viselkedésének tudatosítására és korrekciójára.

A személyiségzavarok minden típusára bemutatják azok technikáit, de mindegyik az expozíciós irány szerint csoportosítható:

1. Irányítsd a gondolat áramlását. Ezeknek a technikáknak az a célja, hogy rögzítsék a gondolatokat, kiértékeljék azokat egy adott személy funkcionalitása vagy hasznossága szempontjából, és megértsék, hogy automatikusan felmerülnek. Technikák: a gondolatok nyilvántartása néhány napig, a belső élet naplója.
2. Az egyes gondolatok mérlegelése, konstruktivitásuk és hasznosságuk felmérése. A kognitív-viselkedésterápiás módszer ezen csoportja lehetővé teszi, hogy leltárt készítsen mindent, ami a fejben történik, és elválaszthatja a pusztító gondolatokat önmagától. Technikák: az események elfogulatlan tanúinak véleményének megismerése (különféle szemmel nézzen rájuk), egy kísérlet, amelynek során szokatlan viselkedéstípust választanak, megváltoztathatják szerepét vagy reakcióját egy ismerős helyzetben, szigorúan követik egy korábban kidolgozott tervet, ésszerű érveket alkalmaznak és másokat választott esetekben.
3. A gondolatokat és viselkedést torzító képek szokásos mintájának megváltoztatása.Ez különösen igaz a szorongással küzdő emberekre, akiket félelmetes képek irányítanak. A technikus célja az, hogy megállítsa a gondolatok pusztító áramlását, fokozatosan helyettesítve azokat konstruktív gondolatokkal. Gyakorlatok: válasszon és alkalmazzon egy stop szót hurkok készítésekor, hozzon létre, fejlesszen és ismételjen meg olyan képeket, amelyek segítenek megtartani a valóságot.
4. Az üléseken elért eredmények megszilárdítása. Pszichoterapeutával való együttműködés után a betegnek önállóan elemeznie kell a nap folyamán felmerülő pillanatokat. A megszerzett készséget ilyen gyakorlatok képezik. A technikák ebben a csoportjában rejtett motiváció keresése is található. Ezt akkor hajtják végre, ha egy személy, felismerve a gondolatok romboló képességét, és ezt az ülések során felismeri, továbbra is a régi módon cselekszik. A pszichoterapeuták ezt másodlagos előnyök keresésére hívják.

Kognitív hibák

A racionális, konstruktív gondolkodáshoz vezet az automatikus hibák felismerésének útja, amelyet sok ember mindennapi életében elkövet. Ezek torz elképzelések a valóságról, amelyek akadályozzák a helyes döntések meghozatalát.

A kutatók különféle típusú téves fogalmakat azonosítottak:

1. Negatív vonzerő. Amikor kudarcot vallnak, az emberek hajlamosak túlértékelni a negatív aspektusokat anélkül, hogy a pozitívokat figyelembe veszik: soha többé nem leszek sikeres.
2. Fekete-fehér besorolás. Ebből a szempontból a színeket és az árnyalatokat nem veszik figyelembe, minden negatív vagy pozitív: utál / imád.
3. Csúnya, hamis következtetések. Anélkül, hogy megvárnánk az információk teljességét a helyes értékeléshez, előre inspiráljuk magunkat: semmi nem jön belőle, nem értékelnek engem, stb. Ugyanakkor mások szűken is megítéljük.
4. Alulbecslés vagy túlzás. Egy pszichológiai problémákkal küzdő ember fantáziáiban egy jelentéktelen esemény mérhetetlen magasságra válhat.
5. Kinevezés a hibásnak. Az emberek néha hajlamosak magukat vagy másokat hibáztatni azért, amiben objektív módon nincs semmi köze. Úgy vélik, hogy mások reakciói és kiértékelése közvetlenül rájuk, nem pedig eseményekre vonatkoznak. A helyzet feletti személyes ellenőrzés gondolata gyakran indokolatlanul felfúvódik: a te hibád, hogy ilyen érzéseket érezek.
6. Tartozás. Sokan tisztában vannak azzal, hogy mit kell tennünk. Ezen önként vállalt „kötelezettségek” nem teljesítése negatív érzésekhez vezet: sportolnom kell és karcsúnak kell lennem.
7. Hitt az érzelmeikre. Az ember meg van győződve arról, hogy érzelmei igazak, nem tudják megtéveszteni: mérgesnek érzem magam, amikor közel vagy, ami azt jelenti, hogy nem lehet igaza.
8. Az a hit, hogy meg tudsz változtatni másokon. Ugyanakkor érzéseink a körülöttünk lévő emberektől függnek: boldog leszek, ha megváltozik.
9. Mindig igazam van. Ezt az elvet tévesen alkalmazza számos ember, és megpróbálja bizonyítani saját álláspontját: nem, bizonyítani fogom, hogy igazam van!

A CBT betegség kezelése

A kognitív terápiát nemcsak az alacsony önértékelés, depresszió, szorongásos rendellenességek, hanem a következő betegségek esetén is sikeresen alkalmazzák:

• pánikrohamok;
• rögeszmés-kényszeres személyiségzavar;
• bulimia nervosa, anorexia, overeating;
• kémiai függőségek (alkoholizmus, kábítószer-függőség, szerhasználat);
• pszichoszomatikumok által okozott betegségek;
• skizofrénia (mint támogatás).

Csináld magad gyakorlatok

A gyógyulási folyamat legfontosabb része a beteg önirányított munkája. Ez a házi feladat befejezése a terapeutával. Céljuk az új gondolatok és készségek megszilárdítása a szakemberekkel folytatott beszélgetések során.

Íme néhány technika:

1. Tesztelje viselkedését viselkedési kísérlet során. Ez lehet egy teljesen új viselkedési vonal bizonyos helyzetekben, egy kísérlet arra, hogy szándékosan pihenjen egy szorongó környezetben. Példa: attól tartva, hogy egy idegennel beszélgetni kell, az a feladat, hogy megközelítse az embereket az utcán, és kérje megmagyarázni az utat, stb.
2. Független gyakorlatok, amelyek tagadják a téves ítéleteket vizuális grafikonok készítésével, szelet készítésével és a közvélemény elemzésével egy adott témában. Például a feladat az, hogy a média konkrét példáival megcáfolja a „siker az arc és a figura szépségétől függ” állítást.
3. Saját gondolatainak elemzése. Példa: Írja le az összes gondolatot és ítéletet, amelyek a nap folyamán eszébe jutottak, és önállóan rendezze azokat diszfunkcionális és „helyes” gondolatokba.
4. Megpróbálja ellenőrizni a saját félelmét. Példa: készítsen egy egyértelmű cselekvési tervet, amely tartalmazza a benne rejlő félelmek leküzdésének lépéseit, és próbáljon mindent megtenni anélkül, hogy egy lépéstől eltérne a tervtől.

A kognitív-viselkedési terápia már több mint 50 éve igényel a pszichoterápiás környezetben. Ezen idő alatt alapos elméleti alapot fejlesztettek ki, valamint időben ellenőrzött módszereket és technikákat dolgoztak ki. Céljuk, hogy hatékonyan és viszonylag rövid idő alatt segítsék az embereket a depresszió, fóbiák, önértékelési és önmeghatározási problémák, szorongás és egyéb problémák elleni küzdelemben.