Könnyű reggeli - 20 gyors recept ízletes és egészséges reggelire

A táplálkozási szakemberek, akik a tudósok világszerte több tucat tanulmányát elemezték, egyetértenek abban, hogy a gyümölcsös reggeli legjobb indulása egy könnyű reggeli. Az ételekhez optimális ételek, látszólagos egyszerűségük ellenére, kiváló munkát végeznek - nagylelkű energiával töltik fel a testet, elindítják az anyagcserét, táplálják az agyat, élénkítik az előző egész napot.

Gyors zabkása

A leghasznosabb folyékony ételeket fogyasztani a reggelire, amelyek gyorsan telítenek, tökéletesen felszívódnak, és nem provokálják a gyomor további súlyosságát.

Az egyik lehetőség a teljes kiőrlésű gabonafélék tejjel. Nem annyira fontos, hogy zabliszt, hajdina, rizs vagy kukoricadara - mindenesetre teljes értékű, ízletes étrendre lesz szükség, vitaminokban és rostban gazdag.

Az alábbiakban három eredeti recept található a gyors zabkása számára. Ne keverje össze a haszontalan azonnali gabonafélékkel!

Kulináris trend - lusta zabliszt

összetevők:

• 2/3 csésze zabliszt;
• 2/3 pohár tej (bármilyen más tejtermékkel helyettesíthető - kefir, joghurt, joghurt);
• egy csipet sót;
• ízlés szerint cukor (helyettesíthető juharszirupdal vagy más édesítőszerrel).

Lehetséges feltöltések:

1. Banán + dió.
2. Szezonális bogyók (fagyasztva is).
3. Tökpüré + datolyaszilva szelet.
4. Áfonya vagy bármilyen más lekvár.
5. Kandírozott gyümölcsök.

Lépésről lépésre főzés:

1. Keverjük össze egy üvegedénybe (0,5 l) egy szorosan csavarozott zabpehely, tej, édesítőszerrel.
2. Egy éjszakán át küldjük a hűtőszekrénybe.
3. Előmelegítse a mikrohullámú sütőben, töltse be a kiválasztott öntettel, vagy tegye meg anélkül.

Búzadara zabkása a csirkeállományon

összetevők:

• 2/3 csésze csirkehús;
• 1 evőkanál. l. búzadara;
• 100 g főtt csirkemell;
• ¼ teáskanál kurkuma;
• egy kis csomó növényzet;
• só ízlés szerint;
• vaj kikészítéshez (opcionális).

Lépésről lépésre főzés:

1. Finoman aprítsa össze a húst, keverje össze kurkuma, öntse a húslevest, forraljuk fel.
2. Búzadaraat vezetünk be, folyamatosan keverve, hogy elkerüljük a darabok megjelenését. Keverjük 2–3 percig. Főzzük alacsony lángon további 5 percig.
3. Keverjük össze apróra vágott gyógynövényekkel és vajjal. Az asztalhoz szolgálunk.

Bulgur kása csokoládéval és cseresznye

összetevők:

• 0,5 evőkanál. gabonafélék + 1 evőkanál. a víz;
• 50–100 g cseresznye bármilyen formában;
• 0,5 evőkanál. l. kakaó;
• 0,5 teáskanál fahéj;
• cukor, vaj ízlés szerint;
• dió vagy kókuszdió forgács díszítésre.

Lépésről lépésre főzés:

1. Mossuk meg a száradást, szárítsuk meg 5 percig vaj hozzáadásával egy serpenyőben.
2. Töltse fel vízzel (ha édesítheti, ha kívánja), főzzük alacsony lángon főzésig (∼15 - 20 perc).
3. 5 perccel a folyamat vége előtt adjunk hozzá gyümölcsöt és kakaót fahéjjal, keverjük össze.
4. Tálalás előtt díszítse diófélékkel, meghintjük kókuszdióval.

A Bulgur (és bármely más gabonafélék) a zabliszttel analóg módon is elkészíthetők: keverjük össze az összes összetevőt egy üvegedénybe, és hagyjuk főzni egy éjszakán át a hűtőszekrényben.

Fogyasztó ételek

A fogyáshoz ideális reggeli a komplex szénhidrátok, fehérjék és rost megfelelő aránya, amelynek tápértéke ≤ 400 kcal.

Példák ilyen reggelire:

• Zabliszt bogyókkal + pirítós sajttal.
• Hajdina zöldségekkel.
• Párolt omlett feta.
• Pita kenyér paradicsommal és csirkével + joghurt-gabona koktél.
• Túrós rakott almával.
• Teljes kiőrlésű kenyér szendvics saláta és pulyka.

Kínálunk még két finom receptet egy gyors reggelihez a fogyás érdekében.

Joghurt és grapefruit parfait

összetevők:

• 150 g természetes zsírmentes joghurt;
• 1 grapefruit
• 1 evőkanál. l. búza szemek;
• 1 teáskanál őrölt lenmag;
• 1 teáskanál méz.

Lépésről lépésre főzés:

1. Keverje össze a búza és a lenmagokat, és tegyen 2/3-at a tál aljába.
2. Megtisztítjuk a grapefruitot, apróra vágva, a gabonaréteg tetejére szétszórva.
3. Töltsön meg mindent joghurttal.
4. Megszórjuk a maradék gabonafélékkel.

Vékony saláta

összetevők:

• 1 sárgarépa;
• 1 narancs
• 2 alma
• fahéj, méz ízlés szerint;
• dió akarat szerint;
• 4 evőkanál. l. sovány joghurt.

Lépésről lépésre főzés:

1. Megtisztítjuk a zöldségeket és gyümölcsöket. Három almát és sárgarépát egy durva reszelőre vágva darabolja a narancsot.
2. Keverjük össze az összetevőket, megszórjuk egy csipet fahéjjal, ízesítsük dióval és mézzel.
3. Tálaljuk egy tálban, öntsünk joghurtot a tetejére.

Ízletes tojás reggeli

A tojásból gazdag, tápláló és ízletes reggelit kap - gyors és egyszerű, minimális mennyiségű termékkel. És hogy az étel ne tűnjön rendesen unalmasnak, két lehetőséget kínálunk a kreatív tálaláshoz.

Buggyantott tojás a pirítóson

összetevők:

• 1 liter víz + 1 teáskanál. ecet;
• 1 tojás
• teljes kiőrlésű kenyér szelet;
• saláta levél, egy paradicsom kör díszítésre.

Lépésről lépésre főzés:

1. Forraljuk a vizet, kivéve a forráspontot. Öntsön bele ecetet.
2. Mártsa a tojást egy evőkanál folyadékába, amelyet előzőleg mosott és tűvel átszúrt a legszélesebb részében. 10 másodpercig állunk.
3. Kivesszük a tojást, egy tálba törjük.
4. A vízben spatuppal készítünk egy tölcsért, óvatosan öntsük bele a tojást. Főzzük 4 percig.
5. Kivesszük egy réselt kanállal, tegyük egy percre hideg vízbe, hogy megszabaduljon az ecet illatától.
6. Kenyérből pirítóst készítünk, salátát, paradicsomot és buggyantott tojást rakunk rá.

Tojás borsban

összetevők:

• 1 nagy sárga vagy piros paprika;
• 2 tojás
• 2 szelet szalonna;
• 30 g kedvenc sajtod;
• só, bors, gyógynövények ízlés szerint;
• olívaolaj sütéshez.

Lépésről lépésre főzés:

1. Hámozza meg a zöldséget a magvakból, vastag körökre vágva.
2. Melegítsen olajat egy serpenyőben, tegye a borsot, tegye be a szalonnát, közepes lángon 2-3 percig süsse.
3. Minden egyes borson belül tojást, sót, borsot szakítunk, főzzük a fedél alatt a tojássárgának kívánt állagáig.
4. Megszórjuk reszelt sajttal és gyógynövényekkel tálalás előtt.

Szendvicsek reggelire

Természetesen a legnépszerűbb, gyors és egyszerű reggeli a szendvicsek. Szerencsére a mai termékválaszték lehetővé teszi, hogy ne korlátozza képzeletét.

Érdekes lehetőségek a szendvicsek „töltésére” reggelire:

• Krémsajt + málna bazsalikommal.
• Füstölt lazac, zöld hagymával + uborkával.
• Földimogyoróvaj + szezámmag + banán.
• Borsópüré + paradicsomszeletek + sült tojás.

Olvassa el még:főzés mogyoróvaj

Rozs pirítós avokádóval

összetevők:

• 2 szelet rozskenyér;
• fél avokádó;
• 50 g ricotta vagy más savósajt;
• 0,5 - 1 teáskanál szezámmag;
• citromlé.

Lépésről lépésre főzés:

1. Kenyér kenyérpirítóban, sütőben vagy vaj nélküli serpenyőben.
2. Megtisztítjuk az avokádót, tetszőleges szeletekre vágjuk, meghintjük citromlével.
3. A sajtot kenyérpirítón terjesztjük, hozzáadunk gyümölcsszeleteket, meghintjük szezámmaggal.

Ilyen pirítós elkészíthető paradicsommal, fürjtojással, enyhén sózott lazacsal.

Szendvics Croque Monsieur

Összetevők 2 adaghoz:

• 4 szelet pirítós kenyér;
• 4 szelet sonka;
• 100 g sajt;
• 1 teáskanál Dijon mustár;
• Bechamel szósz.

Lépésről lépésre főzés:

1. Előkészítse a Bechamel szószot (készáruház-választási lehetőséget is igénybe vehet).
2. Barnítsa be a kenyeret a kenyérpirítóban, tegyen 2 szelet egy sütőlemezre, tegye meg a mustárt.
3. Helyezze a sajtszeleteket és a sonkát a pirítósra, fedje le a fennmaradó 2 szelettel a tetején.
4. Öntsük Bechamel szósszal, megszórjuk reszelt sajttal, süssük a kemencében (200 fokos, közepes szintű) 5 percig. Ha van sütő a sütőben, akkor kapcsolja be és főzzen további 3 percig, amíg finom héja szendvics nem lesz.

Mártás helyett elkészíthet egy rendszeres tésztát tojásból, tejből és lisztből, és egy serpenyőben sütheti a szendvicseket csepp olajjal.

Csirke és paradicsom Panini

összetevők:

• panini tekercs;
• 100 g főtt vagy füstölt csirkemell;
• 1 paradicsom;
• 2 evőkanál. l. reszelt sajt;
• 1 evőkanál. l. majonéz (tejföl) és paradicsomszósz;
• gerezd fokhagyma;
• 1 - 2 teáskanál citromlé;
• apróra vágott bazsalikom.

Lépésről lépésre főzés:

1. Először készítse el a mártást: keverje össze a majonézt, a paradicsompasztát, a fokhagymát, a citromlét és a gyógynövényeket a sajtolón keresztül.
2. Vágjuk végig a zsemlét. Óvatosan kenje meg a főtt szósz felét. Szórjuk rá a csirke tetejére, nagy szeletekre vágjuk és paradicsom szeleteket. Meghintjük reszelt sajttal.
3. Fedjük le a zsemle második felével. Grillezzük mindkét oldalon, amíg aranybarna és a sajt el nem olvad. Használhat egy közönséges öntöttvas serpenyőt, de ebben az esetben a paninit az elnyomás tetejére kell összetörni.

Főzés túrósból

A túró tejföllel vagy túrós sajttal, amely általában a reggelire szól, helyettesíthető sokkal eredetibb ételekkel ezen összetevő alapján: rakott, lusta gombócok, krutonnal, mázos túróval. Az egészséges és könnyű reggeli érdekes lehet!

Túrós töltött alma

Összetevők 2 adaghoz:

• 1 nagy alma;
• 100 g túrós;
• 1 tojás
• 1 - 2 evőkanál. l. cukor;
• 1 teáskanál citromlé;
• 0,5 teáskanál citromhéj;
• 2 teáskanál zsemlemorzsa.

Lépésről lépésre főzés:

1. Az almát felére vágjuk, eltávolítjuk a magot, egy teáskanállal kihúzzuk a répát. Az elkészített "kosarak" meghintjük citromlével.
2. Finomra vágja az almahúst.
3. Gyúrjuk le túrót cukorral és tojással, adjunk hozzá citromhéjat. Keverjük össze az apróra vágott gyümölcspéptel.
4. Az alma felét elkezdjük a kapott tömeggel, meghintjük zsemlemorzsaval, 15-20 percig sütjük 170 fokon.

Túrós eperrel és bazsalikommal

Összetevők 1 adaghoz:

• 80–100 g túró;
• 50 ml tejszín és tejföl (zsírtartalmat válasszon az életstílusa alapján);
• 75–100 g szamóca;
• egy szál bazsalikom;
• 1 teáskanál méz;
• fél narancslé.

Lépésről lépésre főzés:

1. Keverjük össze a túrót más tejtermékekkel.
2. Tegye félre néhány bogyót, vágja őket tetszőleges alakú darabokra.
3. A mártás elkészítése: a fennmaradó eper, bazsalikom, méz és a narancslé, keverjük egy turmixgépben egészen a turmixig. Keverje össze a kapott tömeget apróra vágott bogyókkal.
4. Öntse meg a túrómasszát a kész mártással, díszítse, ahogy szeretné.

Kiadós étrend reggeli

A diétás ételnek nem kell frissnek és unalmasnak lennie. A kínált egyszerű és egyszerű termékekből készült, kiadós és szokatlan ételek másnap szivárványszínűek lesznek, és gyümölcsözővé teszik, mivel a munkától elvonzó éhínség nem fog hamarosan megjelenni.

Ovsyanoblin

összetevők:

• 1 tojás
• 3 evőkanál. l. zabpehely;
• 50 ml tej 1,5%;
• só, bors ízlés szerint.

Lépésről lépésre főzés:

1. Csiszolja a pelyheket turmixgéppel vagy kávédarálóval, amíg lisztet nem kap.
2. Vegyük a tojást tejjel habverővel, sóval és borssal. Keverjük össze a lisztet.
3. Öntse a tojás-zab keveréket a serpenyőbe, mindkét oldalán megsütjük olaj nélkül.
4. Tálalás előtt hajtsa fel a felét, egészítse ki zöldségekkel vagy gyógynövényekkel.

Csirke saláta zeller és alma

összetevők:

• 100 g főtt csirke;
• 1 alma
• zeller gyökér;
• 100 ml természetes diétás joghurt;
• citromlé;
• só, bors ízlés szerint.

Lépésről lépésre főzés:

1. A húst apró kockákra, almát és zellert vágjuk vékony csíkokra.
2. Öntsünk citromlevet, borsot, sót.
3. Joghurtos öltözött.

Banán fritérek

összetevők:

• 2 nagy banán;
• 1,5 evőkanál. alacsony zsírtartalmú kefir;
• 1,5 evőkanál. teljes kiőrlésű liszt;
• 2 tojás
• 1 evőkanál. l. méz;
• olívaolaj sütéshez.

Lépésről lépésre főzés:

1. Töltsük meg a banánt egy villával, keverjük össze mézzel és tojással.
2. Öntsük a lisztet egy tálba, mélyítsünk be benne, öntsük bele az elkészített keveréket. Gyúrjuk.
3. Sütjön egy csepp olajat tapadásmentes serpenyőben közepes lángon.
4. Tálaljuk természetes joghurttal.

Sütő főtt ételek

A növényi olajból készült serpenyő nem a legjobb kezdőnap a nap számára ...

Egy finom reggelit gyorsan és egyszerűen el lehet készíteni a sütőben. Tehát nem csak időt és ideget takarít meg, hanem jelentősen csökkenti az ételek kalóriatartalmát is.

Kedvenc hollywoodi csillag reggeli - granola joghurttal

összetevők:

• 1 evőkanál. zabpehely;
• 1 evőkanál. természetes joghurt;
• egy kis marék vetőmag, dió, mazsola, szárított cseresznye;
• ¼ Art. juharszirup vagy méz;
• 1 evőkanál. l. durva cukor.

Lépésről lépésre főzés:

1. Melegítsük a sütőt 140 ° C-ra.
2. Csiszolja meg a diót turmixgéppel. Keverjük össze a száraz hozzávalókat (kivéve a mazsolát és a cseresznyeféléket), öntsünk mézre ,oszlatjuk egy főzőlapra, fél órán át süssük.
3. Keverjük össze a cseresznye és a mazsolát a granolába, sütjük még 10 percig, amíg aranyban nem lesz.
4. Az asztalhoz szolgálunk, joghurttal öntözve.

Kiadós reggeli: paprika, tojással sült és krutonnal

Összetevők 2 adaghoz:

• 1 nagy pirospaprika;
• 2 tojás
• 2 evőkanál. l. tej;
• 4 szelet sonka;
• 4 szelet baguette (elavulhat);
• 20 g reszelt sajt;
• só, bors ízlés szerint;
• 1 - 2 gerezd fokhagyma;
• ízű kakukkfű.

Lépésről lépésre főzés:

1. Vágjuk félre a borsot, távolítsuk el a magokat és a szárot. A finomra vágott sonkát terjessze bele.
2. Vegyük meg a tojásokat kissé a tejjel, fűszerezzük be. Öntsük a kapott keveréket paprikára sonkával.
3. Megszórjuk tetejére reszelt sajttal, egészítsük ki kakukkfűvel, és tegyük a süteményt a sütőedénybe.
4. Tegyen rá fokhagymás szelet bagettet mellette. Fedjük le az űrlapot fóliával, süssük 20 percig 200 fokon.
5. Távolítsa el a fóliát, hagyja az edényt a sütőben további 5-10 percig, hogy ízletes héja legyen.

Mit lehet főzni 5 perc alatt

Ha egyáltalán nincs idő reggel főzni, de reggeli nélkül nem tud megtenni, egyszerű ötletek merülnek fel, amelyek lehetővé teszik, hogy 5 perc alatt teljes étkezést kapjon, és ennek megfelelően energia a nap első felére.

Sajtkása

összetevők:

• 300 g tejföl (jobb, ha olajos - 20-25%);
• 200 g osszeti sajt;
• 1 evőkanál. kukoricaliszt;
• egy csipet sót.

Lépésről lépésre főzés:

1. Egy vastag fenekű serpenyőben forraljuk fel a tejfölt.
2. Amíg forr, villával dagasztjuk a sajtot. Folyamatosan keverve adjuk hozzá forrásban lévő tejtermékhez. Sóval.
3. Fokozatosan vezetjük be a lisztet. Folytatva a zavarást, főzze a zabkását krémes és viszkózus állapotig.

Banán Berry turmix

összetevők:

• 2 banán;
• ½ evőkanál. kedvenc bogyók - frissen vagy fagyasztva;
• 1 evőkanál. bogyós gyümölcsital;
• 1 evőkanál. sovány joghurt.

Lépésről lépésre főzés:

1. Az összes összetevőt keverővel keverjük, amíg homogén krémes állapotba nem kerül.
2. Öntsön egy finom turmixot a pohárba, díszítse egész bogyókkal, tálalja az asztalra.

Makaróni és sajt

összetevők:

• 0,5 evőkanál. tej;
• cukor ízlés szerint;
• 2 - 3 evőkanál. l. cérnahéj "pókvonal";
• 2 evőkanál. l. reszelt sajt.

Lépésről lépésre főzés:

1. Öntsük a tejet egy nagy bögrebe, küldjük 1 percre a mikrohullámú sütőbe.
2. Vegyük ki a tejet, adjunk hozzá cukrot és cérnametélt, tegyük a mikrohullámú sütőbe további 3 percre.
3. Megkapjuk újra, keverjük össze, megszórjuk reszelt sajttal, főzzük még 1 percig.
4. Tálaljuk közvetlenül a bögrében.

Az egyszerű termékekből mindig teljes, gyors és könnyű reggelit készíthet, sok erőfeszítés nélkül. A lényeg az, hogy kicsit képzelje el magát, mert a konyhában mindig lesz hely kreatív kísérletekre!