Ahhoz, hogy ideális alak tulajdonosává váljon, módosítania kell az étrendjét. Nem szükséges szigorú diétát tartani, de ellenőriznie kell az összes evett ételt. Annak érdekében, hogy megvédje magát a lebontástól és a főzés témájának hosszú megvitatásától, érdemes előre összeállítani egy héti menüt a fogyás érdekében.

Menü egy hétre a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

A megfelelő étrend alapjai a fogyáshoz:

  • a káros termékek kizárása;
  • felhasználásuk illetékes kombinációban;
  • kalória számlálás;
  • a napi rendszer betartása.

Ilyen rendszerrel rendszeresen megengedheti magának a kis gasztronómiai gyengeségeket is. De nagyon fontos ellenőrizni az emésztőrendszer tisztaságát, és rendszeresen használjon termékeket a toxinok eltávolításához.

A táplálkozási menü terméklistája

Az étrendnek húsot, halat és tenger gyümölcseit kell tartalmaznia. A legjobb az alacsony zsírtartalmú fajtákat választani. Ezek a bőr nélküli baromfifilé, nyúlhús, sovány marhahús, sügér, pollock, lazac, dorado, mindenki kedvenc garnélarája és tintahal. Előfordulhat, hogy megkóstolja magát egy sovány sertés steakkel.

A zöldségeket és gyümölcsöket bármilyen módon, nagy mennyiségben lehet enni. A burgonya, a banán és a szőlő nem tiltott.Igaz, hogy mérsékelt adagokban kell fogyasztani.

A tárgyalt menüben a következők is szerepelnek:

  • diófélék (cédrus, dió, mandula, kesudió);
  • gabonafélék (zabliszt, bulgur, rizs, durumbúza tészta, hajdina);
  • hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse).

7 napos táplálkozási receptek

A 7 napos menü elkészíthető önállóan, tetszés szerint.

Minden nap a reggeli gabonafélékből áll. Ebéd - halból vagy húsból alacsony kalóriatartalmú körettel. Vacsora - könnyű salátákból és / vagy tejtermékekből. A snackek között gyümölcsök, bogyók és diófélék találhatók.

Zabliszt kása sütőtökkel reggelire

Összetevők: 420 g tökpép, 90 ml tisztított víz, cukor vagy méz ízlés szerint, 1 evőkanál. tej, 90 g gyors zabliszt, egy csipet só, dió ízlés szerint.

  1. A zöldségpép apró kockákra vágva. Hideg vízzel fedjük le, és lágyságig főzzük. A töknek lágynak kell lennie, de nem forralja meg.
  2. A tejet öntsük a tartályba. Amint a folyadék felforr, zabliszt, sót és cukrot adnak hozzá.
  3. A tömeget 1 percig forraljuk, és eltávolítjuk a tűzről. A zabkását a fedél alá infúzióban töltik 6-7 percig, és forrón szolgálják fel.

Sovány marhahús brokkolival ebédre

Összetevők: 160 g sovány marhahús, 220 g brokkoli, 1 evőkanál. l. olívaolaj, só.

  1. A húst sóval borítják, fóliába csomagolják és 45 percig sütik. Bármilyen fűszert felhasználhat a dörzsöléshez.
  2. A brokkolit sós vízben főzzük, amíg félig meg nem főzik, majd olívaolajban sütjük.
  3. A húst felvágják, egy tányérra fektetik és főtt káposztával tálalják.

Feta zöldségsaláta vacsorához

Összetevők: 2 paradicsom, 1 nagy uborka, 140 g saláta, 1 lila hagyma, 80 g feta sajt, só, egy marék könnyű szezámmag, 4 evőkanál. l. olívaolaj.

  1. A sajtot kockára vágják. Uborkát, hagymát és a paradicsomot is darálják.
  2. Saláta durván aprítva vagy kézzel szakítva.
  3. A termékeket összekeverjük, olívaolajat öntjük, sózjuk.

Tálalás előtt a harapnivalót szezámmaggal meghintjük.

Frakcionált táplálkozás: Heti menü

Egy ilyen étrend alapja az étel minimális adagokban történő szelése szigorúan és időben.

Napi három étkezés, általában a legtöbb ember számára, általában nem elegendő az emberi test minden igényének teljes kielégítéséhez. Az étkezések közötti hosszú szünetek káros rágcsálnivalókhoz vezetnek, édességek és gyorséttermek formájában. A részleges táplálkozás lehetővé teszi számukra a kizárást.

Egyél legalább 5-6 alkalommal egy nap. Az étel maximális adagja 280-320 g. Mindig egy időben kell enni.

Az engedélyezett termékek listája

Általában a részleges táplálkozással mindent el lehet enni. Ez a szabály azonban kizárólag az egészséges termékekre vonatkozik.

A gyorsétterem, az elkészített húsból készült félkész termékek, a szóda és az édességek teljes mértékben ki vannak zárva.

De megengedett bármilyen zöldség, gyümölcs, bogyó, zöldek (kivétel nélkül) fogyasztása. Hozzáadhat mindenféle szárított gyümölcsöt, diót az étrendjéhez. Ne tegye hús, hal, gabonafélék és tejtermékek nélkül.

Heti részleges receptek

  1. Zabpehely a vízen reggelire. 60 g zabliszt töltünk 470 ml forrásban lévő vízzel. A zabkását 25 perccel főzés előtt főzzük. Hozzáadhat sót vagy egy kis cukrot.
  2. Zöldség saláta ebédre. Kockára vágott friss uborkát, véletlenszerűen apróra vágott paradicsomot, apróra vágott kaporral és 60 g konzerv zöldborsóval keverjük össze egy tálban. Az ételt olívaolajjal fűszerezzük, sózjuk.
  3. Sült csirke rizzsel ebédre. 120 g csirkefilét sóval és fűszerekkel dörzsölnek, fóliába csomagolják és főzésig sütik. 60 g rizst külön főzünk sózott forrásban lévő vízben. A késztermékeket együtt szolgálják fel, és friss sárgarépa szelettel egészítik ki.
  4. Szendvics sajttal és paradicsommal egy snackre. A szelet Borodino kenyeret feldarabolják kéregből és borítják kiváló minőségű vajjal. A tetejére egy szelet alacsony zsírtartalmú kemény sajtot helyezünk, és a cseresznye paradicsom szeleteit elosztjuk.
  5. Cékla és káposzta saláta vacsorára.¼ egy apró villát káposzta finomra vágva, sóval és kezével dagasztva. Adjon hozzá apróra vágott zöldeket, durván reszelt répakat, sót. A salátát olívaolajjal ízesítik, és borssal ízezik. Kiegészítheti egy szelet kenyérrel.

Körülbelül egy ilyen menü követhető egész héten, kissé megváltoztatva az ételek összetevőit. Vacsora után újabb snack megengedett joghurt, kefir vagy alacsony zsírtartalmú túró formájában megengedett.

Kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz: 7 napos menü

Az egészséges táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy figyelemmel kell kísérnie a benne lévő fehérjék / szénhidrátok / zsírok helyes arányát.

A szénhidrátok a legfontosabb energiaszolgáltatók. Ezért a "napi tányér" legalább felének kell lennie. És ideális esetben még egy kicsit. A fehérjéket az alábbi séma szerint kell fogyasztani - 4 g egy férfi vagy nő tömegének kilogrammonként. A zsírok szintén nagyon fontos elemei a test normál működéséhez. Elegendő, ha 1,1 g / kg mennyiségben használja fel őket.

A megfelelő termékválaszték

  1. A kiegyensúlyozott étrend mellett a gabonatermékeket folyamatosan fogyasztják. Általában pozitívan befolyásolják munkáját, és hozzájárulnak a fogyáshoz.
  2. Az étrend alapvető elemei a hal és a tejtermékek.
  3. Nagy mennyiségben zöldséget és gyümölcsöt kell enni.
  4. Az állati zsírokat lehetőleg növényi zsírokkal kell helyettesíteni.
  5. A cukrot a természetes mézelő méh, szárított gyümölcsök, diófélék, bogyók és gyümölcsdesszerek helyettesítik.
  6. Csökkenti a sóbevitelt. Ez a termék elősegíti a folyadék visszatartását a testben.
  7. Az alkoholtartalmú italokat, üzletléket, instant kávét, füstölt húsokat, pácolt termékeket, konzerveket teljes mértékben ki kell zárni.

Mit főzhet kiegyensúlyozott étrenddel?

Számos olyan recept létezik, amelyek ideálisak a kiegyensúlyozott étrendhez. Ezekből elkészítheti a megfelelő menüt a hétre.

Túrós a sütőben reggelire

Összetevők: 380 g alacsony zsírtartalmú túró, 90 ml tej, 1 nagy tojás, 1 evőkanál. l. zabliszt, cukor.

  1. A túró és a tej egy turmixgép tálba kerül. Jól ver.
  2. A tömeghez hozzáadjuk a minimális mennyiségű cukrot, zabliszt.
  3. A verést megismételjük.
  4. Az elegyet szilikon formákba öntjük és 12 percig 190 ° C-on, majd újabb negyed órát 150 ° C-on sütjük.

Az ilyen reggelit ízletes melegen és hidegen is enni.

Püré leves zeller és sárgarépa

Összetevők: 2 burgonya, ½ kg sárgarépa, 2 hagyma, 2 zellergumó, 4 evőkanál. l. édesítetlen joghurt, ½ liter növényi alapanyag, olívaolaj, só, egy marék apróra vágott zöldek, fekete bors.

  1. Az összes zöldséget apróra vágjuk.
  2. A hagymát serpenyőben pároljuk, amíg lágy lesz, olívaolajban, vízzel. Egyéb zöldségeket és húslevest adunk hozzá. A tömeget addig forraljuk, amíg az összes hozzávaló puha.
  3. A levest egy turmixgépben megszakítják, sózják és elkészítik.
  4. Joghurtot adunk hozzá.

A kész ételt gyógynövényekkel meghintjük és vacsorára szolgáljuk fel.

Menü a gyors fogyáshoz egy hétig

Ahhoz, hogy egy héten gyorsan lefogyjon, nem kell éheznie. Csak csökkentenie kell az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmát, és kizárólag olyan étkezési termékeket szabad felhasználnia, amelyek nem károsak az alakra az elkészítése során.

Nagyon fontos, hogy legkésőbb 3 órával lefekvés előtt vacsorázjon. Ez a legkisebb kalóriatartalom az utolsó étkezés.

Alacsony kalóriatartalmú receptek

Tojás és túrós rakott reggelire

Összetevők: 370 g túró, 3 csirketojás, 25 g manna, 8 ml növényi olaj.

  1. Az összes termék a turmixgép tálába kerül. Beat nagyon óvatosan.
  2. Az elegyet hőálló formába öntjük. Ez utóbbit vízfürdőbe helyezik, és a sütőbe juttatják.
  3. Főzés ételek 45 percig. Elég lesz az átlagos hőmérséklet.

Opcionálisan alacsony zsírtartalmú tejfölt vagy édesítetlen joghurtot is felszolgálhat a rakott tejszínnel.

Törökország filé citromszószban

Összetevők: 620 g pulyka filé, 1 citrom, ½ evőkanál.víz, só, paprikakeverék, kedvenc fűszerek.

  1. A madárfilét vékony medálokra vágják, sóval, borssal dörzsölik.
  2. A filéket sütjük a grilln, olaj nélkül, amíg aranybarna nem lesz.
  3. Egy citromból kis mennyiségű vízzel kinyújtott levet öntenek külön serpenyőbe. A medálok ereszkednek bele és 3-4 percig párolják.
  4. A húst átviszik a tányérra.
  5. A mártást keverjük össze a kedvenc fűszereivel és forraljuk a kívánt sűrűségig.

A madarat a kapott citromos töltelékkel tálaljuk.

Az egyszerű és olcsó termékek listája

  • A súlycsökkentő termékek listája az összes gyümölcsöt tartalmazza, a szőlő, a banán és a füge kivételével. Jobb a szárított gyümölcsöket elutasítani, vagy a legkisebb adagokban felhasználni. Fontos, hogy a diéta magában foglalja a savanyú almát és a grépfrút.
  • A zabkása közül a hajdina és a zabliszt kell választania. Ha vízben főzi őket, diéta, ízletes és egészséges ételeket kap.
  • A hús kiválasztásakor érdemes megállni a csirkénél, a pollocknál, a szürke tőkehalnál és az alacsony zsírtartalmú borjúnál. Ezek megfizethető termékek, amelyeket minden üzletben határozottan megtalálhat.
  • A fogyás folyamatában jobb, ha a burgonyát cukkini vagy bármilyen káposzta helyettesíti. Ezeket a zöldségeket tálalhatják köretként vagy önálló ételként.

A fogyás unalmas folyamat, és nem mindig kellemes. A megfelelően összeállított étrend az egészség kulcsa, megakadályozza a lebontást és hosszú ideig a harmónia alapjává válik.

Kapcsolódó szoftver:Még több a szerzőtől: