A növényi étrend az egyik legbiztonságosabb és legkényelmesebb módszer a fogyáshoz. A megfelelő étrend megtervezésével a test nem fog hiányozni az alapvető tápanyagokból, és a termékek választéka elég nagy, így az étrend könnyen megtervezhető, így könnyű és kellemes lesz a fogyás. Részletesen megvizsgáljuk ennek a diétanak a különféle aspektusait, és minden nap érdekes recepteket osztunk meg.

A növényi étrend alapelvei

Növényi étrend esetén az összes ételt kizárják az étrendből, a zöldségek és néhány további összetevő mellett. Az alábbiakat vesszük figyelembe. És gondosan figyelnie kell az étrend kalóriatartalmát - ne lépje túl a napi 1400-1500 Kcal értéket.

A súlycsökkentő program különösen akkor hatékony, ha betartja a következő szabályokat:

  1. Az ételt részlegesen, kis adagokban, napi 5-6-szor kell fogyasztani.
  2. A legtöbb kalóriatartalmú étkezésnek reggeli és ebéd alatt kell lennie (ideális esetben - 12:00 előtt). Ebben az időben jobb keményítővel telített zöldségeket (például rutabagot vagy tököt) fogyasztani, de a burgonyát minimálisra kell csökkenteni, vagy amennyire csak lehetséges, meg kell szüntetni.
  3. Az édes teát, kávét, tejet eltávolítják az étrendből. Megengedett egy zöld ital fogyasztása cukor, ásványvíz, gyümölcs- és zöldséglevek nélkül.
  4. Ez utóbbi ajánlott, akár nyers salátában, akár párolva vagy főzve fogyasztani. Ne használjon visszaélést a sült zöldségekkel és a zsíros öntettel.

Nagyon fontos az étrendet úgy megtervezni, hogy ne lépje túl az ajánlott kalóriatartalmat (a megengedett hiba napi 200 kcal lehet), de ugyanakkor nem lehet nagymértékben csökkenteni - ez kellemetlen következményekkel jár a test számára.

Előnyei és hátrányai ennek a módszernek a fogyás

A túlsúly csökkentésének ezen módszerének nyilvánvaló előnyei a következő mutatókat tartalmazzák:

  1. Az étrend könnyen betartható, lebontása nélkül. Az engedélyezett termékek széles választéka különféle ételeket főzhet, és az étrend megfelelő megtervezésével az adagok elég kielégítőek lesznek.
  2. A zöldségekben magas a vitaminok, ásványi anyagok és más jótékony anyagok tartalma, ezért felhasználásuk nagyon jótékony hatással lesz az egészségre.
  3. Ez az étrend nem jelenti az étrend kalóriatartalmának kritikus csökkentését vagy a szükséges termékek hosszú ideje való kizárását, tehát a fogyás kellemetlen következmények nélkül történik.
  4. Két hét alatt elveszítheti akár 6 kg-ot, ami nagyon jelentős eredmény.
  5. A program a lehető leginkább megfizethető - a legtöbb zöldséget bármilyen szupermarketben meg lehet vásárolni, vagy önállóan, személyes parcellán termesztheti.
  6. Az étrend kedvezően befolyásolja a magas vérnyomásban szenvedők egészségét, hozzájárulva a vérnyomás normalizálásához.

A hátrányok a következő tényezőket tartalmazzák:

  1. Annak ellenére, hogy az étrend diéta magában foglalja a magas tápanyagtartalmú termékek használatát, a test továbbra is kevesebbet fog kapni: állati fehérjéket, zsírokat stb. Ezért a növényi étrend időtartama két hétre korlátozódik.
  2. A magas kalóriatartalmú ételek menüből való kizárása az éhség gyors megindulását idézheti elő, ami a kezdeti szakaszban kényelmetlen. Megszabadulhat ettől, ha a napi étkezés ütemtervét könnyű ételekkel egészíti ki (természetesen az engedélyezett ételekből).
  3. Nagy mennyiségű rost okozhat problémákat a széklettel, ha nem vegetáriánus étrendet követett.

Ha megfelelően követi az étrend szabályait, nem csökkenti az étrend kalóriatartalmát, diverzifikálja az étrendet és tartsa be az ajánlott feltételeket, akkor pozitív hatás érhető el az egészség károsítása nélkül. Emellett óvatosnak kell lennie és csökkentenie kell a fizikai aktivitást: az alacsony kalóriabevitel miatt az aktív edzés súlyos kimerültséget válthat ki.

Ajánlott és tiltott termékek

A klasszikus változatban csak a zöldségek maradnak a napi étrendben a növényi étrend során - sárgarépa, paprika, cukkini és padlizsán, paradicsom, brokkoli és karfiol. Ajánlatos figyelni a friss fűszernövényekre és a fehér zöldségekre. Ezeknek a termékeknek a sajátossága az, hogy negatív kalóriatartalmúak, emésztésükre több kalóriát költenek, mint amennyit maguk a termékek tartalmaznak.

A következő lista kizárt:

  • bármilyen gabonafélék és gabonafélék;
  • zsíros hús és hal;
  • magas keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica). Bevezethetők az étrendbe, de nagyon kis adagokban;
  • bármilyen pékáru;
  • cukrot tartalmazó gyári gyümölcslevek;
  • maguk az édes kristályok;
  • magas zsírtartalmú tejtermékek;
  • majonéz, ketchup és azokon alapuló szószok.

Tekintettel arra, hogy a fő ajánlott étel különféle saláták, ne feledje, hogy nem minden öntet alkalmas ezekre. A legjobb, ha korlátozott mennyiségben használ növényi olajat, alacsony zsírtartalmú tejfölön vagy könnyű joghurton alapuló szószokat, különféle fűszereket.

Részletes menü 7 és 14 napra

Íme néhány példa egy vagy két hétig tartó étrendre. A menük a kedvenc zöldség recepteivel változtathatók. Ha fehérje-zöldség diétát követ, adjon alacsony zsírtartalmú húst ezekhez az ételekhez, és étkezzen dióval délutáni snackként.

hétfő

reggeli:

  • 1 hét - friss zöldségsaláta szezámmaggal és olívaolajból, frissen facsart gyümölcslé;
  • 2 hét - káposzta saláta almával, alacsony zsírtartalmú kefirral.

ebéd:

  • 1 hét - friss zöldségleves, zöldségpörkölt, szárított gyümölcs kompót cukor nélkül;
  • 2 hét - görög saláta tofuval, párolt paprika gyógynövényekkel.

Snack:

  • 1 hét - alma, teáskanál természetes méz, gyümölcslé vagy gyümölcsital hozzáadásával;
  • 2 hét - gyümölcs saláta.

vacsora:

  • 1 hét - fehér káposzta bigos, alacsony zsírtartalmú túró;
  • 2 hét - fóliában sült zöldségek.

kedd

reggeli:

  • 1 hét - sült alma fahéjjal, áfonya juice;
  • 2 hét - friss bogyós gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú kefir.

ebéd:

  • 1 hét - sült burgonya, zöldségleves zöldekkel;
  • 2 hét - ratatouille, sovány káposztaleves.

Snack:

  • 1 hét - reszelt cékla és fokhagyma saláta;
  • 2 hét - friss gyümölcs.

vacsora:

  • 1 hét - töltött paradicsom;
  • 2 hét - káposzta saláta hagymával és napraforgóolajjal.

szerda

reggeli:

  • 1 hét - friss retek és uborka saláta, gyümölcsitalok;
  • 2 hét - palacsinta cukkiniból, zöld tea.

ebéd:

  • 1 hét - párolt padlizsán paradicsompasztával és fokhagymával;
  • 2 hét - vegetáriánus borscs, uborka és paradicsom saláta.

Snack:

  • 1 hét - diófélék, citruslé;
  • 2 hét - friss gyümölcs.

vacsora:

  • 1 hét - zöldséges töltött sült cukkini;
  • 2 hét - párolt káposzta, sárgarépa szalma.

csütörtök

reggeli:

  • 1 hét - friss gyümölcsök és bogyók, alacsony zsírtartalmú kefir;
  • 2 hét - gyümölcs saláta joghurtos öntettel.

ebéd:

  • 1 hét - paradicsompüré leves bazsalikommal, paprika saláta és gyógynövények;
  • 2 hét - párolt tök mézzel és fahéjjal, zöldséglé.

Snack:

  • 1 hét - sült alma mézzel;
  • 2 hét - friss bogyós gyümölcsök, természetes joghurt.

vacsora:

  • 1 hét - zöldség turmix, friss káposzta saláta sárgarépa;
  • 2 hét - vegetáriánus okroshka alacsony zsírtartalmú kefiron.

péntek

reggeli:

  • 1 hét - reszelt retek olívaolajjal, gyümölcsital;
  • 2 hét - alacsony zsírtartalmú túró, párolt cukkini.

ebéd:

  • 1 hét - zöldbab rozmaringgal és fokhagymával;
  • 2 hét - gazpacho, paprika és uborka saláta.

Snack:

  • 1 hét - friss alma és körte;
  • 2 hét - kefir, szárított gyümölcsök.

vacsora:

  • 1 hét - párolt zöldségkeverék, ayran;
  • 2 hét - főtt karfiol zöldekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal.

szombat

reggeli:

  • 1 hét - friss zöldségsaláta olívaolajjal, gyümölcsital;
  • 2 hét - vegetáriánus töltött káposzta párolt zöldségekkel töltve.

ebéd:

  • 1 hét - brokkoli püré leves, friss sárgarépa;
  • 2 hét - koreai padlizsán hé, cukormentes zöld tea.

Snack:

  • 1 hét - friss sárgarépa saláta;
  • 2 hét - uborka, paprika és sárgarépa saláta szezámmag olajjal.

vacsora:

  • 1 hét - főtt burgonya, káposzta;
  • 2 hét - zöldséges rakott paradicsomos mártással és Provence-i gyógynövényekkel.

vasárnap

reggeli:

  • 1 hét - gyümölcs turmix, konzerv ananász;
  • 2 hét - friss bogyós gyümölcsök, ásványvíz citromlével és friss menta.

ebéd:

  • 1 hét - Bonn zöldségleves;
  • 2 hét - párolt karfiol zöldborsóval és paradicsompasztával.

Snack:

  • 1 hét - lágy zsírmentes túrós friss bogyós gyümölcsökkel, szárított gyümölcs kompót;
  • 2 hét - friss káposzta saláta sárgarépa és alma.

vacsora:

  • 1 hét - paprika, zöldségkeverékkel töltve, paradicsompasztával;
  • 2 hét - retek saláta citromlé és uborka, dió.

Növényi étrend lehetőségek

Gyümölcs- és zöldség étrend esetén a menü gyümölcsöt tartalmaz. Fogyaszthatók zöldségekkel, vagy felváltva a gyümölcs- és zöldségnapok között. A friss gyümölcs bármilyen formában fogyasztható, de a banán és a szőlő számát korlátozni kell.

A legjobb friss gyümölcsöket hőkezelés nélkül enni, beleértve a salátákat is.

A test könnyebben érzékelhető - fehérje-zöldség diéta. A menübe hozzáadhat alacsony zsírtartalmú húst és baromfit, dióféléket, alacsony zsírtartalmú túrót. Ebben az esetben a táplálkozás alapját továbbra is zöldségeknek kell kitenni (az étrend akár 70% -át is).Az étrend ebben a változatában a táplálkozás kiegyensúlyozottabb, a program meghosszabbítható egy hónapra, de továbbra is szükség van a fizikai aktivitást korlátozó szabályra.

Zöldség receptek

A zöldségekből számos érdekes ételt készíthet, amelyek jelentősen diverzifikálhatják a napi étrendet. Íme néhány eredeti recept a fogyáshoz használt zöldségfélék közül, amelyek ideálisak ennek az étrendnek a felhasználására.

Au padlizsán

Nemzeti koreai étel, amely javítja az anyagcserét és gazdag vitaminokban.

Szükségünk lesz:

  • padlizsán - 200 g;
  • paprika - 2 db .;
  • lilahagyma - 1 db .;
  • fokhagyma - 2-3 szegfűszeg;
  • növényi olaj - 2 evőkanál. l .;
  • sárgarépa - 1 db .;
  • őrölt forró chili paprika - ¼ teáskanál;
  • szójaszósz - 50 ml.

Főzni:

  1. Vágja apróra vagy darabokra a padlizsánt, engedje egy enyhén olajozott vastag fenekű serpenyőbe, adjon hozzá egy negyed csésze vizet, főzze a fedél alatt, amíg lágy nem lesz.
  2. Vágja a hagymát, a borsot és a sárgarépát vékony csíkokra, rögzítse a padlizsánhoz. Csökkentse a hőt alacsonyra, pároljuk a zöldségeket főzésig.
  3. Keverje össze az olajat, a szójaszószt, a forró borsot és a préselt fokhagymát. Öntsük a zöldségeket a kapott keverékkel, keverjük össze, és további 3-5 percig melegítjük alacsony lángon.

Tálaljuk friss fűszernövényekkel, korianderrel, petrezselyemmel vagy zellerrel.

gazpacho

A hideg olasz leves vonzó lesz azok számára, akik nyáron diétát követnek.

összetevők:

  • paradicsom - 300 g;
  • hagyma - 1 db .;
  • paprika - 2 db .;
  • friss uborka - 1-2 db .;
  • olívaolaj - 3 evőkanál. l .;
  • citromlé - 2 teáskanál.

előállítás:

  1. A paradicsomot apróra vágjuk, a hagymát szalagokra vágjuk, és apróra vágjuk a hámozott uborkát.
  2. Helyezze a zöldségeket egy turmixgépbe, és aprítsa fel simara.
  3. Ízesítsük citromlével és olívaolajjal.

Tálaljuk gazpacho-t friss fűszernövényekkel. Díszítsük friss zöldségekkel és bazsalikommal.

Görög Tofu saláta

Növényi étrend esetén nem ajánlott feta sajt vagy zsíros sajt használata, de a szójabab tofu jó. Próbálja ki a görög saláta könnyű és alacsony kalóriatartalmú változatát.

összetevők:

  • tofu - 200 g;
  • paprika gyümölcsök - 2 db .;
  • cseresznye paradicsom - 7-10 db .;
  • lilahagyma - 1 db .;
  • oregano vagy a Provence-i gyógynövények keveréke - ½ teáskanál;
  • olajbogyó - 1 doboz;
  • olívaolaj - 2 evőkanál. l.

előállítás:

  1. Kockázza meg a tofu-t, megszórja száraz gyógynövények keverékével, adjon hozzá egy kanál olajat és hagyja egy ideig.
  2. Vágjuk a zöldségeket kb. 1,5 cm méretű közepes méretű darabokra, keverjük össze. Tegye az egész olajbogyót, vagy ossza fel felére, és vágja fel a cseresznye felére.
  3. Keverjük össze a kompozíciót tofuval, és ízesítsük olajjal, sóval. Felvehet egy evőkanál citromlevet.

A Tofu jól elnyeli a fűszerek és a szószok aromáját, így hosszabb ideig savanyíthatja kedvenc fűszereinek keverékében.

Kivezetés az étrendből

A zöldségek hosszú távú használata esetén az emésztőrendszer újjáépül, tehát nem válthat azonnal át a szokásos étrendre. Az emésztőrendszer terhelésének csökkentése és a kellemetlen következmények elkerülése érdekében be kell tartani ezt az étrendből való kiszorulási módszert.

Az étrendből való kilépés alapelvei:

A program végét követő első 2-3 napon a szénhidrátokat és a növényi fehérjét vezetik be. A menübe folyékony gabonaféléket, gabonapehely kenyeret és hüvelyeseket is felvehet.

További 4 nap az étrendben fokozatosan hozzá kell adnia az állati fehérjét - kezdje lágy főtt tojásokkal, sovány hússal, túróval. Először kis mennyiségekben, majd az adagok növelhetők. A lényeg - ne csináld hirtelen.

A hét végére kezdje fokozatosan hozzáadni sült ételeket és állati zsírokat, fokozatosan áttérve a szokásos adagméretre.

Az étrend hatásának megszilárdítása érdekében további két hétig ajánlott nem fogyasztani búzaliszttermékeket, zsíros ételeket és édességeket.

Kinek az ilyen étrend ellenjavallt

Minden étrend stressz a test számára.Bizonyos esetekben árthat, ezért vigyázzon az egészségügyi állapotára előre.

Semmilyen esetben ne üljön le hasonló étkezési módra krónikus gasztritisz súlyosbodásakor, valamint bármilyen állapotú gyomorfekély esetén.

A terhes és szoptató nőknek teljes és kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, ezért ebben az időszakban jobb, ha tartózkodik az étrendtől.

Vigyázni kell az étrend az allergiások számára, mivel sok zöldség és gyümölcs, különösen a citrusfélék, a paradicsom és a kivi allergiát okozhat. Ha a test érzékeny az ilyen ételekre, akkor jobb választani egy öntakarékosabb kezelési módot.

A vesebetegségek súlyosbodása a növényi étrend ellenjavallata is.