Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: menük és receptek a napi, a hétig

Nagyon fontos a fogyás folyamatában a megfelelő táplálkozás, a jól összeállított, kiegyensúlyozott étlap és az egyes termékek teljes elutasítása.

A megfelelő étrend alapelvei a fogyáshoz

Még rendszeresen sportolva is lehetetlen felesleges égetni az étrend minőségének ellenőrzése nélkül. Az elegáns formák elérése érdekében fontos betartani az egészséges, változatos és jól felépített étrend alapelveit.

1. A PP alapelve - Ez egy egészséges reggeli. Azoknak, akik szoktak reggel csak kávét inni, és nincs mit enni, alakjuk nevében feladniuk kell ezt a rossz szokást. Kezdje a kis változásokkal - hagyja, hogy mindennap kicsi reggelit vegyen igénybe. Az idő múlásával megszokja, és már nem lesz képes vidáman elindítani a napot teljes reggeli nélkül. Ennek az étkezésnek szinte kizárólag szénhidráttartalmú élelmiszerekből kell állnia. Ezek az ételek egész reggel energiát adnak. Jó enni Hercules-t reggel szárított gyümölcsökkel vagy granolával, egy kanál mézzel és dióval.
2. A fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozásnak egyszerűen elég magas kalóriatartalmúnak kell lennie. Az étrendben a kalória hirtelen csökkenése csak kimerültséghez vezet, nem pedig vékony alakhoz. Ezért szükséges magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, de "egészségesnek" kell lenniük. Mindenben fenn kell tartania az egyensúlyt, és zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat kell enni.
3. Felejtsd el azt a kijelentést, miszerint nem szabad vacsorázni, miután az óra 18 órakor átlépte a jelet. Nehéz felállítani egy „rosszabb” mítoszot a fogyásért.A legtöbb ember 22-23 óra körül fekszik le, azaz a leírt hibát követően éhséggel alszanak. Az utolsó étkezést néhány órával lefekvés előtt kell megtenni.
4. Ha fogyni akar, akkor nem kell feladnia az édességeket. Enni édességeket, de csak reggel. Kényeztesse magát reggel egy csésze kávéval és csokoládéval, enni egy zsemle. Célszerű, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket akár 16 órán keresztül is fogyaszthassák.
5. Sokan nem ehetnek a nap folyamán, majd éjszaka erősen esznek. Ez nagyon káros az alakra. Nehéz megtéveszteni a testet, és amit napközben kapott, megpróbálja kompenzálni este. Ezért a napi élelmi mennyiség fontos a helyes elosztás szempontjából.
6. A kívánt eredmény elérése érdekében fontos kialakítani az ivási rendszert. Most sok vita folyik arról, hogy egy felnőttnek mennyit kell inni naponta vizet, de a fogyáshoz legalább másfél liter inni kell. Ráadásul tiszta víz, nem tea kávé vagy akár lé.
7. Az étrendből feltétlenül ki kell zárnia az "üres" kalóriákat. Mindenekelőtt édes pezsgő, majonéz, különféle félkész termékek. Ezeknek a termékeknek nemcsak nincs értékük, és könnyen híznak, hanem általában az egészségi egészségre ártalmasak is.

Bár egyes táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy legalább hetente gondoskodjanak a kirakodásról és az éhezésről, valójában erre nincs szükség. Valószínűleg a fogyás ezekben az "éhes" napokban a folyadékvesztés következtében valósul meg. A legjobb megoldás az edzőteremben való mozgás és otthoni testmozgás lenne.

A gyors szénhidrátok (sütemények, sütemények, édességek) egyszerűen azonnal lerakódnak a csípőre és a derékra zsíros redők formájában. De olyan nehéz ellenállni a kísértésnek! Próbáljon ki egyharmad órát a desszert evése előtt, rágjon be egy kis friss asztali zöldet vagy káposztalevelet. Ezeknek a termékeknek a rostjai lelassítják a szénhidrátok felosztásának folyamatát, és akkor az elfogyasztott desszert nem befolyásolja az ábrát.

Engedélyezett és tiltott termékek

A fogyáshoz el kell hagynia néhány olyan ételt, amely nagyon magas kalóriatartalmú.

Például ne egyen:

• banán és mangó;
• sütik és fehér kenyér;
• csokoládé és fagylalt;
• rizs és köles;
• burgonya;
• szárított dátumok.

A menü létrehozásakor nagyon fontos tudni, hogy mely ételek magas kalóriatartalmúak.

1. Az ételek kiválasztásakor érdemes megfontolni, hogy a szárított gyümölcsök 2,5-szer több kalóriát tartalmaznak, mint a nyers.
2. Ne rágcsáljon magokra, mivel ennek a terméknek az átlagos csomag kalóriája megegyezik a teljes étkezés kalóriájával.
3. Ha egy kis héjas dió egészséges, akkor már 100 g földimogyoróban több, mint 500 kcal tartalmaz. Dió, kalória és még sok más - 660.
4. Az összes kiváló minőségű kemény sajt nagyon hasznos, de nem szabad megfeledkeznünk a magas kalóriatartalmukról. A fogyás folyamatában napi 30 gramm sajtot engedhet meg magának.
5. Óvatosnak kell lennie a zsírokkal is - a margarin, elterjedt. Ezeket a káros zsírokat leginkább növényi olajokkal és kis mennyiségű természetes vajjal lehet helyettesíteni.
6. A jogellenes ételek közé tartozik az alkohol, amely csak az étvágyat növeli az „üres” kalória nagy száma miatt. Azok, akik valóban ellenőrzik a táplálkozásukat, naponta csak egy pohár száraz minőségi bort kaphatnak.

A fogyás során a táplálkozási szakemberek nem javasolják sült étkezésre. Sütéskor sok zsírt használnak fel, ami extra kalóriát ad az ételhez. Ezzel a hőkezelési módszerrel felszabadulnak az egészségre káros rákkeltők is. A csirkét jobb nem főzni serpenyőben, hanem sütőben sütni.

Ha az engedélyezett és még az ajánlott termékekről is beszélünk, akkor azok listája meglehetősen széles.

1. A gyümölcsök táplálkozásában kell lennie, amelyeket korlátlan mennyiségben lehet enni. Jó, ha vacsorára csak gyümölcsökkel korlátozódik, salátává teszi őket, és cukormentes joghurttal fűszerezheti.A gyümölcsök és mindenféle bogyó, zöldség elősegítik az emésztést, az egészséges bél pedig az egész test egészsége és egy ép alak.
2. Ügyeljen arra, hogy az asztalon zsírmentes „savanyú tej” legyen, amely sok hasznos anyagot tartalmaz. Ez mindenféle túró, amelyet sok kefir, tejsavó, erjesztett sült tej és joghurt nem szereti. A "tej" menüjét nem lehet különösebben korlátozni. A kakaó és az alacsony zsírtartalmú tej szintén jelen lehet az étrendben. Ez utóbbi hozzáadható a kávéhoz, ha egyáltalán nem utasíthatja el.
3. A mediterrán étrendet a világ egyik legegészségesebbnek tekintik, és a tenger gyümölcseinek, különösen a halaknak a felhasználására épül. A halaknak hetente legalább párszor az étrendben kell lenniük. Érdemes hangsúlyozni az alacsony zsírtartalmú tengeri vízimadarak esetében, és teljesen el kell hagyni a folyami fajokat.
4. Növényi olajok segítik a fogyást. Különösen értékes az olajbogyó és a lenmag, amely sok vitamint tartalmaz. A zöldségsalátákat olajjal töltheti fel, hozzáadhatja túróhoz, főzhet rájuk.
5. Sokan nem tudják, hogyan kell pótolni a cukrot az étrendben. A válasz egyszerű - mézzel. Korlátlan mennyiségben fogyasztható, kivéve, ha természetesen nincs allergia. A méz az értékes anyagok raktára.

Olvassa el még:lenmagolaj a fogyáshoz

Különbségek a menük kialakításában a nők és a férfiak számára

A súlycsökkentés céljából a saját étlap összeállításakor érdemes figyelembe venni, hogy az erősebb és a gyengébb nem képviselőinek különböző módon kell fogyniuk. A férfi testben a zsírok lerakódnak a has felső részén. A nőkben először az oldalán jelentkeznek zsírrétegek. Ezt feltétlenül figyelembe kell venni, amikor az edzőteremben edzésprogramot készít a kiegyensúlyozott étrend elősegítése érdekében.

Ezenkívül a világ erős felének, még a harmónia iránti vágynak is, több kalóriát kell fogyasztania. Ennek oka az, hogy az ember testében az anyagcsere folyamatok gyorsabban zajlanak, több izomtömege van, és az izmoknak táplálkozásra van szükségük. Az ember által fogyasztott kalória alsó határa (még akkor is, ha lefogy) 1500. A nőknek napi 1200 kalóriát kell fizetniük.

A fogyás szempontjából az erősebb felek sokkal szerencsésebbek voltak - tudományosan bebizonyosodott, hogy az erősebb nem sokkal könnyebben és gyorsabban ejti le a fontot. Tehát milyen étrendnek kell lennie azoknak a férfiaknak és nőknek, akik fogyni akarnak?

A jobb menü alapja a gondos kalóriaszám. Elég elég, ha egy nő hetente kétszer-háromszor eszik húst, és egy férfinak ajánlott legalább napi egyszer állati fehérjét fogyasztani. Jobb, ha sovány hús vagy baromfi. Jó fehérjeforrás a tojás.

• A reggeli férfiaknak teljes kiőrlésű gabonafélékből, tojásból vagy túróból, kemény sajtból kell állniuk. A női reggeli granolát, darab sajtot vagy omlettet tartalmazhat.
• Ebédre tanácsos nyers zöldségsaláta, hajdina, tészta saláta.
• A vacsorának mindenképpen rendkívül könnyűnek kell lennie, férfiak és nők számára egyaránt.

Megfelelő táplálkozás a gyermekek számára

Túl sok gyermek túlsúlyos, de gyermekkorban nem éhezhet. Hogyan készítsünk étlapot egy gyermek számára, hogy fogyjon az egészség károsítása nélkül, és ne tapasztaljon tápanyaghiányt?

A növekvő szervezet nagyon szükséges összetevői a fehérjék, a szénhidrátok és szükségszerűen a zsírok. Ezenkívül a gyermek étlapjában sok nyomelemnek kell lennie, hogy a fiatal test megfelelően fejlődjön. Ezért a gyermek étrendjének korlátozása érdekében az egészségre ártalmatlanul csak kalóriákat szabad felhasználni, a termékek sokféleségét pedig nem.

Az anyának meg kell tanulnia gyermekének minden nap egészséges reggeli elkészítését, mivel a tápanyagokban gazdag, szénhidrátokat, fehérjéket és vitaminokat tartalmazó teljes reggeli a gyermekek egészségének kulcsa.

• Reggelire az iskolás gyermekek müzlit vagy forró sajt szendvicseket kínálhatnak, egész tejben omletttel kiegészítve. Ügyeljen arra, hogy a gyermek igyon egy pohár gyümölcslevet. Ideális esetben, ha a friségeket magad kinyomhatja.
• A bébiétel fő szabálya - az ételnek nemcsak „egészségesnek”, hanem szükségszerűen frissnek is kell lennie. Nem vásárolhat gyereknek gyorsétkezést sétához, követnie kell, hogy hogyan eszik az iskolában.
• Az iskolában a gyerekeknek jobb gyümölcsöt, sajtot vagy sonkás szendvicset és egy pohár joghurtot adni.
• Ha a gyermeknek nincs lehetősége egész nap vacsorázni, akkor feltétlenül fékeznie kell.

A tinédzsereknek leggyakrabban fogyni kell. Annak érdekében, hogy egy felnőtt gyermek lefogyjon, korlátoznia kell az éjszakai étrendjét. A tinédzser utolsó étkezésének 2 órával lefekvés előtt kell lennie. Nagyszerű, ha a gyermek lefekvés előtt vacsorázik kefirral és zabkással, például hajdival. Az alacsony zsírtartalmú hal megengedett vacsorához. A gyermek étrendjében különösen a füstölt és szárított kolbászokat élesen korlátozni kell.

Termék kompatibilitás

A termék-kompatibilitás az egészséges táplálkozás aranyszabálya, amely segít beállítani a testsúlyát. Számos termékkompatibilitási szabály létezik, amelyek a jobb menü alapját képezik.

Tehát a gyümölcsöt különálló, független ételnek tekintik. Rossz az a vélemény, hogy desszertként kell őket kiszolgálni. Hasonlóképpen, különösen a frissen sajtolt gyümölcsleveket az önálló élelmiszer-adagnak tekintik.

A zöldségek viszont jól illeszkednek más ételekhez, különösen a halhoz és a húshoz.

• A retek és a paprika, a káposzta és az uborka, a sárgarépa és a cukkini tökéletesen kombinálódnak.
• Nagyon hasznos sárgarépát tejtermékekkel, például túrósval együtt fogyasztani.
• A káposzta jól megy a zsírokkal, valamint a keményítővel, például kenyérrel vagy burgonyával.
• A tököt, a tököt és a karfiolt tökéletesen kombinálják a keményítővel - ezeket a zöldségeket kenyérrel és tésztával együtt lehet hasznos fogyasztani.
• Ha zsíros ételeket eszik, akkor feltétlenül hozzá kell adnia zöldek - kapor, petrezselyem, zöld hagyma.

A szénhidrátok és a fehérjék kombinációját kedvezőtlennek tekintik.

Bár szoktuk, hogy burgonyát hússal tálaljuk, valójában ezek a termékek nem kompatibilisek. A tejkása, a kenyér tejtermékekkel mind a termékek egészségtelen kombinációjának példái.

Heti táplálkozási menü

Az egészséges táplálkozás minden szabályában és törvényében a kezdő könnyen összetéveszthető. Milyen legyen a megfelelő táplálkozási menü egy hétig?

Receptek a hét napjai szerint

A teljes, egészséges és súlycsökkentő táplálkozás hozzávetőleges étrendjét hetente festeni lehet.

A hét bármely napján hasznos a reggelt jó adag kása kezdeni. Lehet köles, zabliszt vagy hajdina, főtt rizs. Gyümölcsöket vagy dióféléket, egy darab sajtot adunk a zabkásahoz. Túl gyakran kényeztesse magát pirítóssal és omlettel, nem érdemes. Teljes reggeli után különös figyelmet kell fordítania a vacsorára

• Hétfőn. Készítsen sütőtökpürével levest ebédre, ami nagyon egészséges és tápláló. Egy ilyen étel elkészítése nagyon egyszerű: a tököt szeletekben főzzük, külön-külön apróra vágott hagymát enyhén sütjük. Ezután a zöldségeket keverővel megsütjük egy pürébe. Az ilyen tápláló vitaminleves egy részét díszítheti egy zöld ággal vagy lenmaggal.
• Kedden. Kedden készítsen magának egy sósvízi halat. A fül tele van nyomelemekkel és egészséges zsírokkal, amelyek soha nem fognak derülni a derékon zsíros redők formájában. Főzhet hallevest lazacon vagy szürke tőkehalon. Ehhez enyhén forraljon fel egy darab halat egy hagymafejjel, majd adjon hozzá apróra vágott burgonyát, reszelt sárgarépát és gyógynövényeket. Kívánság szerint a leves megsüthető.
• Szerdán. A fogyáshoz nagyon hasznos a csirkeleves, amelyek visszaállítják az erejét, de nem tartalmaznak „üres” kalóriát. Forraljon egy darab csirkét addig, amíg félbe nem főzik, hagymával. Ezután adjunk hozzá apróra vágott burgonyát, egy kis sárgarépát és forraljuk fel. Amikor a leves már majdnem kész, maroknyi cérnametélt és gyógynövényt adnak hozzá. Kívánság szerint a levest megsüthetjük, vagy csak hozzáadhat egy kevés olívaolajat.
• Csütörtökön.A borscs a vegetáriánusok számára kiváló étkezés karcsúsító vacsorához. A vegetáriánus borscs elkészítése nagyon egyszerű: a répakat dörzsöljük és kissé főzzük, majd apróra vágott burgonyát és reszelt sárgarépát, apróra vágott paprikát adunk hozzá. Kívánság szerint egy kis konzervbabot adnak hozzá más termékekhez. Amikor az edény majdnem kész, süsse meg. Ehhez apróra vágott paradicsomot és hagymát sütjük. A borsót megsütjük, finoman apróra vágott zöldséget adunk hozzá.
• Pénteken. A marhahús fehérjeforrás. Készítsen magának könnyű marhahúslevest rizzsel. Ehhez egy darab marhahúsot főzünk, amíg meg nem éri, majd apróra vágott burgonyát, rizst és reszelt sárgarépát adnak hozzá. Amikor a leves kész, adjon hozzá zöldeket és olívaolajat.
• Szombaton és vasárnap elkészítheti az egyik felsorolt ​​ételt ebédre. És mi legyen egy diétás vacsora? Természetesen vacsorát főzünk halból vagy tejtermékekből. Zsíros hal, gőz, sütőben sült, garnélarák, mindenféle tenger gyümölcse - mindez a nap végén megfizethető. Adjon egy jó rész zöldséget és citromot a haltermékekhez, és a vacsora könnyű, tápláló és nagyon egészséges lesz.

Heti bevásárlólista

Heti vásárláskor feltétlenül a menüből kell lépnie. Válasszon durumbúzából készült tésztát, valamint kiváló minőségű gabonaféléket és húst. A csirkét és a húst fagyasztóban lehet tárolni, így 7 napig is megvásárolhatók.

A tejtermékeket nem szabad túl sokáig tárolni a hűtőszekrényben. Célszerű minden nap vagy minden más nap "tejet" vásárolni.

Mintamenü minden nap a fogyáshoz

Milyen legyen a menü minden nap, hogy biztonságosan le tudjon dobni néhány kilót?

Néhány példát kínálunk:

• 1 nap Reggelire omlett készíthet egy tojásból az alacsony zsírtartalmú tejben. Ebédre az egyik első étkezési étkezésre van szüksége. Vacsoraként könnyű tejtermékek megengedettek.
• 2 nap. A reggeli második napján granolát főzhet, a második reggelihez almát vagy narancsot fogyaszthat. A második nap ebédre könnyű diétás leves megengedett. Vacsora főzhet aszfalt alacsony zsírtartalmú halat.

A megfelelő táplálkozás megteremtése nélkül egyszerűen lehetetlen elveszíteni a felesleget. Csak az egészséges táplálkozás betartása, a káros ételek elutasítása és a megfelelő fizikai aktivitás biztosítása révén végezheti el az alakját.