A kiegészítő font nem díszít senkit, és sok kellemetlenséget okoz a ruhák kiválasztásakor. De ez a kisebb kellemetlenség csak a jéghegy csúcsa. A túlsúly gyakran súlyos egészségügyi problémákhoz vezet, például szív- és érrendszeri betegségekhez, anyagcsere-rendellenességekhez, cukorbetegséghez és még onkológiához is. A harmóniaért folytatott küzdelemben fontos az egészséges étrend kidolgozása, és ez a cikk leírja, hogyan kell a táplálkozást a fogyás érdekében megszervezni és az eredményt fenntartani.

A megfelelő étrend alapelvei a fogyáshoz

Mi a megfelelő táplálkozás? Ez egy bizonyos táplálékfelvételi rendszer, amelyben a test a normál működéshez szükséges összes anyagot megfelelő mennyiségben kapja meg. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlyától és a napi kalóriamennyiség függvényében a felesleg nem kerül lerakódásra az oldalán és a csípőjén. A test az összes kapott anyagot ételrel fogja tölteni annak érdekében, hogy normálisan működjön.

Tehát hogyan kell enni a test normalizálása érdekében?

Ehhez a következő szabályokat kell követnie:

  • Ne okozzon túl. A táplálkozási szakemberek szerint az egy étkezés egy részét a tenyerében kell elhelyezni. Ezért apránként kell ennie, anélkül, hogy a gyomort túlterheltené.
  • Egyél 4-5 alkalommal. A kis adagok gyakori bevétele elősegíti az anyagcserét, ami elősegíti a testsúly normalizálását.
  • Naponta legalább 1,5 liter vizet kell fogyasztani. Meglepő módon az embereket gyakran összekeverik az éhséggel a szomjúsággal. A lényeg az, hogy a víz nem csak folyadék, sókat és nyomelemeket tartalmaz, amelyek szükségesek a sejtekhez, és amikor hiányzik, a test jelezi ezt, téves éhségérzetet okozva.
  • Csökkentse az emészthető szénhidrátok mennyiségét. Gazdagokban vannak olyan élelmiszerek, mint a búza kenyér, sütemények, sütik, sütemények és zsemlék. Ha édességet akar, akkor jobb, ha enni egy szelet sötét csokoládét.
  • Dúsítsa étrendjét "lassú szénhidrátokkal". Ide tartoznak a hajdina, a búzadara, a teljes kiőrlésű zabliszt, a kenyér és az aprítatlan rizs.
  • Figyelemmel kíséri az étrend zsírtartalmát. Mint a szénhidrátok, hozzájárulnak a gyors súlygyarapodáshoz. A sertés, vaj és napraforgóolaj, zsíros hal, sajt stb. Felhasználásának minimalizálásával csökkentheti a zsír mennyiségét.
  • Egyél fehérjetartalmú ételeket. A sertéshús megtagadásakor érdemes marhahús, csirke, pulyka, nyúl vagy nutria bevezetése az étrendbe. Ezek a termékek fehérjeben gazdagok, míg a zsírok és szénhidrátok tartalma meglehetősen alacsony.
  • Próbáljon meg nem enni sütve. Az ilyen típusú élelmiszer-feldolgozásnál növényi olajat használnak, amely sok zsírt tartalmaz. Ezért az étel kiválasztásakor be kell tartania az alapelvet: "mindent, amit főzni vagy sütni lehet, jobb nem sütni."
  • Vezesse be a friss zöldségeket és gyümölcsöket az étrendbe. Az ilyen táplálékban gazdag vitaminok és rosttartalmak, amelyek hozzájárulnak a bél gyors tisztításához és megakadályozzák a "lerakódások" és a székletkövek képződését.
  • Enni erjesztett tejtermékeket. A kefir, az erjesztett sült tej és az alacsony zsírtartalmú joghurt olyan jótékony baktériumok törzseit tartalmazza, amelyek elősegítik a normál bél mikroflóra fenntartását, ami hozzájárul az étel gyors lebontásához.
  • Csökkentse a só bevitelét. A tény az, hogy a só visszatartja a vizet a testben, ödémát okozva, amelynek eredményeként a folyadék lassabban távozik. Ugyancsak érdemes kizárni az étrendből a ketchupokat, a majonézt és a különféle szószokat.
  • Kerülje az alkoholt. A hop italok nemcsak az étvágyat növelik, hanem sok kalóriát is tartalmaznak.

Tanács. Az étkezési szokások bármilyen korlátozása és változása stresszes. Ezért fokozatosan kell váltania az egészséges táplálkozásra, lehetőséget adva a testnek az alkalmazkodásra.

Mi az elkülönített és részleges táplálás?

Az elkülönített táplálkozás olyan koncepció, amely az ételek helyes kombinációjának ötletén alapul.

A rendszer betartásához a következő szabályokat kell betartani:

  1. Egyél több zöldséget, gyümölcsöt és salátát, figyelembe véve őket az étrend elkészítésében.
  2. Használjon szénhidrátokat a proteinektől és a savanyú gyümölcsöktől külön.
  3. Egyél különféle ételeket 4-5 órás időközönként.

A rendszer lehetővé teszi a test megfelelő működését, és kiküszöböli a túladagolás kockázatát.

A frakcionált táplálkozás magában foglalja a gyakori étkezéseket kis mennyiségben.

Fő szabályai:

  • étkezés naponta 4-6 alkalommal;
  • apró ételek (legfeljebb 300 g egy időben);
  • a só és a cukor minimalizálása az étrendben;
  • a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya (30% / 30% / 40%);
  • ételek ugyanabban az órában.

A felsorolt ​​szabályoknak megfelelő étkezés lehetővé teszi a gyorsabb emésztést és felgyorsítja az anyagcserét.

Megfelelő kalóriaszám otthon

Mennyi kalóriát tartanak normálisnak a napi fogyasztáshoz? Ez a személy nemétől, testtömegétől és magasságától, valamint fizikai aktivitásától függ.

A pontos mennyiség kiszámításához a következő képletet kell használni:

  • nők esetében: BMR = 9,99 * súly / kg + 6,25 * magasság / cm - 4,92 * életkor - 161;
  • férfiak esetében: BMR = 9,99 * súly / kg + 6,25 * magasság / cm - 4,92 * életkor + 5.

További számításokhoz a kapott eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitási együtthatóval.

Az emberi tevékenységet a következőképpen kell besorolni:

  • minimális (fizikai aktivitás hiánya) - 1,2;
  • könnyű (könnyű edzés vagy séta) - 1,375;
  • közepes (edzés hetente 4-5 alkalommal) - 1,46;
  • átlag felett (heti 5-6 alkalommal intenzív edzés) - 1,55;
  • megnövekedett (napi edzés) - 1,64;
  • magas (napi intenzív edzés) - 1,72.

Azoknak, akik fogyni akarnak, 10-20% -kal csökkenteni kell az eredményt, a felesleges tömegtől függően. A testtömeg fenntartása érdekében ez a szám nem változik.

Példa: 35 éves nő, 62 kg tömeg, 160 cm magasság, átlagos aktivitás.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kalóriatartalom = 1877 kcal

Fogyáshoz = 1877-15% = 1596 kcal

Ennek eredményeként egy ilyen adatokkal rendelkező nőnek napi 1877 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához, és 1596 kcal-ra a csökkentéséhez.

Egy jegyzethez. Sok embernek nehezen tudja kiszámítani a kalóriát. Ez nemcsak a termékcímkékhez, hanem az interneten könnyen megtalálható speciális elemzőkhöz is hozzájárul.

Segítségükkel megtudhatja a BZHU kalóriatartalmát és szintjét nemcsak az egyes termékek, hanem az ételek számára is. Ehhez be kell írnia az összetevők nevét és mennyiségét, és a program kiszámítja a szükséges adatokat.

Egy hétig tartó étkezés hozzávetőleges menüje - a legjobb receptek reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra

Diéta megtervezésekor az ismerős termékek listájához kell fordulnia, így könnyebben módosítható. Az alábbiakban egy mintamenü található egy hétre, napi hat étkezés után. Fontos figyelembe venni, hogy az étkezés közötti intervallumnak 2-3 órának kell lennie.

Első nap

  1. Zabpehely vízen, gyümölcsökkel vagy bogyókkal, főtt tojás, tea vagy kávé.
  2. Joghurt, alma, kenyér.
  3. Gombaleves, főtt hús, zöldségsaláta.
  4. Kefir és szárított gyümölcsök.
  5. Főtt alacsony zsírtartalmú hal, zöldségpörkölt.
  6. Kefir, narancs.

Második nap

  1. Alacsony zsírtartalmú túró, kenyér, tea vagy kávé.
  2. Gyümölcs saláta, egy pohár joghurtot.
  3. Csirkeleves, zöldségpörkölt.
  4. Saláta sárgarépa és alma, zöld tea.
  5. Árpa kása a vízen, marhapörkölt, friss zöldségek.
  6. Természetes joghurt adalékok nélkül, alma.

Harmadik nap

  1. Müzli dióval és alacsony zsírtartalmú kefirral, tea.
  2. Természetes joghurt, alma.
  3. Zöldségleves, főtt hal, friss zöldségek.
  4. Túrós, kefir.
  5. Főtt, bőr nélküli csirke, hajdina kása a vízen.
  6. Egy pohár joghurtot, néhány szárított gyümölcsöt.

Negyedik nap

  1. 2 főtt tojás, kenyér, tea.
  2. Gyümölcs saláta, kefir.
  3. Halleves, párolt zöldségek.
  4. Természetes joghurt, diófélék.
  5. Sült sovány hús szelet, friss zöldségsaláta.
  6. Egy pohár joghurtot, bogyók vagy gyümölcsök.

Ötödik nap

  1. Kása a vízen, dióval, tea.
  2. Növényi saláta, egy pohár joghurtot.
  3. Csirkeleves, zöldségpörkölt.
  4. Joghurt, gyümölcsök.
  5. Párolt hal sütemény, búza kása.
  6. Egy pohár kefir, szárított gyümölcsök.

Hatodik nap

  1. Túrós-gyümölcs keverék, főtt tojás, tea.
  2. Joghurt bogyókkal.
  3. Zöldségleves, főtt marhahús, búza kása.
  4. Sült tök, kefir.
  5. Csirke, friss zöldségsaláta.
  6. Egy pohár joghurt, szárított gyümölcsök.

Hetedik nap

  1. Zabliszt, víz, dióval, kenyér, tea.
  2. Kefir és szárított gyümölcsök.
  3. Alacsony zsírtartású halleves, friss zöldségsaláta.
  4. Gyümölcsök vagy bogyók, joghurt.
  5. Marhapörkölt, hajdina kása.
  6. Egy kis túró, egy alma.

Fontos! Az utolsó étkezést legkésőbb 4 órával lefekvés előtt kell elvégezni.

Milyen eredményeket lehet elérni a megfelelő táplálkozás mellett?

Amikor az ember normalizálja a táplálkozást, a következő változások lépnek fel a testében:

  • a metabolikus folyamatok felgyorsulnak;
  • az emésztés normalizálódik;
  • csökken a vér koleszterinszintje;
  • a metabolikus termékeket azonnal eltávolítják;
  • immunitás növekszik.

Ezen változások miatt a testtömeg szintén csökken. Fontos szem előtt tartani, hogy az egészséges embernek nem lehet extra foka, és az életfontosságú folyamatok helyreállításával a test szintén normalizálódik.

Hogyan lehet enni a gyors fogyáshoz?

A diéta megfelelő megszervezésekor túlsúly esetén havonta 2-4 kg-ot veszíthet.

De ha fel szeretné gyorsítani ezt a folyamatot, akkor be kell tartania ezeket a szabályokat:

  • enni részlegesen, 2-3 óránként, kis adagokban;
  • ízesített ételek fahéjjal, szegfűszeggel, borssal és korianderrel, amelyek felgyorsítják az anyagcserét;
  • igyon legalább 2 liter vizet naponta;
  • fogyaszt zöldteát, amely hozzájárul a test gyors tisztításához;
  • látogassa meg a masszázsszobát és a szaunát, jelentkezzen be a medencébe;
  • sportolni.

Ezen túlmenően inkább friss levegőben kell lennie, ne használja a liftet és sétáljon gyakrabban.

Megfelelő táplálkozás és testmozgás

A fizikai aktivitás nem csak a gyorsabb fogyáshoz, hanem az általános jólét javításához és az izomtónus fenntartásához is hozzájárul. Ez nagyon fontos, mivel sok nőnek észre kellett vennie, hogy a felesleges fogyás után a test pelyhes és zsíros. Ez elkerülhető, ha edzőterembe jár, vagy rendszeresen edzik otthon.

A gyakorlatok egy sorát választhatja meg saját belátása szerint. Ha a cél az, hogy a zsírt izomtömeggé alakítsák, akkor az aerobik, ugrókötél, guggolás és más erőterhelés alkalmazható.

És annak érdekében, hogy a test rövid idő alatt sima körvonalakat szerezzen, jobb jóga, tánc vagy úszás. Az ilyen gyakorlatok nemcsak hozzájárulnak az ábra korrekciójához, hanem erősítik a szív- és érrendszert, valamint a légutakat is, és rugalmasságot és plasztikussá teszik a nőt.

Hogyan lehet megmenteni a fogyás eredményét?

Milyen gyakran lehet hallani egy nő panaszát, hogy az ilyen nehézségekkel elvesztett kilogrammok hamarosan visszatérnek, és pár „testvért” vetnek magukkal! Sajnos ez egy nagyon gyakori probléma.

Hogyan lehet megtakarítani az eredményt, miután a súly visszatért a normálra?

Az egyszerű szabályokat kell követnie:

  • tartsa be a diétát, és egyidőben enni;
  • figyelemmel kíséri a termékek kalóriatartalmát és a BJU arányát az étrendben;
  • igyon legalább 1,5 liter vizet naponta;
  • próbáljon meg ne enni édes, füstölt és zsíros, valamint szénsavas és alkoholos italokat;
  • aludni legalább 8 órát naponta;
  • ne enni éjjel;
  • töltsön sok időt szabadban;
  • gyakorolja a fizikai tevékenységet.

A legfontosabb, ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás szabályainak betartása nem ideiglenes intézkedés a felesleges fogyás számára, hanem életmód. Kövesse ezeket az elveket, és soha nem fog látni ijesztő számokat a mérlegeken és kellemetlen „bagelleket” a derekán.

Gyakori hibák, vagy miért nem megy el a súly?

Ha a fogyás megkísérlése hiábavaló volt, és a súly még mindig nem csökken, akkor nem kell pánikba esnie. Okosabb a saját tevékenységeit elemezni és a hibákat azonosítani.

Ilyenek lehetnek:

  • reggeli hiánya;
  • naponta kevesebb, mint négyszeres étkezés nagy adagokban;
  • késői és bőséges vacsorák;
  • a kalóriatartalom és a BZHU egyensúlyának figyelmen kívül hagyása;
  • a fehérjetermékek visszaélése, amelynek következtében aktív izomtömeg van;
  • elégtelen fizikai aktivitás;
  • monoton gyakorlatok;
  • alváshiány;
  • idegesség és stressz;
  • bizonyos gyógyszerek szedése.

A hibákról nem szabad megemlíteni a dohányzást. Ez a szokás önmagában káros az egészségre, és anyagcsere-rendellenességeket okozhat, amelyek miatt súlyuk ugrik. Ezen túlmenően sok ember, aki füstölt cigaretta után megújulni akarja, rágógumit, borsmenta cukorkát vagy ropogós rostot használ, amelyek sok cukorral rendelkeznek.

De ha mindent helyesen hajt végre, a fenti ajánlásokkal összhangban, a súly gyorsan visszatér a normálra, és a megfelelő szinten marad.