Miért fontos a jódtartalmú ételeket felvenni az étrendbe? Melyik közül a leggazdagabb egy értékes elemben? És hogyan lehet kitölteni a hiányt, akkor megtudhatja a javasolt cikkből.
Anyagtartalom:
Kinek van szüksége jódtartalmú termékekre a pajzsmirigy számára?
Országunk szinte minden lakosa a lehető legnagyobb mértékben javasolja olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyekben magas az értékes nyomelemek száma. A tény az, hogy Oroszország területeinek nagy része az úgynevezett jód endemikus régiók, azaz nagyon alacsony a vízben és a talajban. Tehát a lakosságunk szinte kivétel nélkül jódhiányban szenved.
A földkéregben bekövetkezett geológiai átalakulások folyamatában a jód rendkívül egyenetlenül eloszlik a bolygón. Ennek nagy része a tengerekbe és az óceánokba koncentrálódott, és a tenger szintje felett elhelyezkedő, valamint a partoktól távol eső területek továbbra is megfosztottak maradtak.
Az ember elsősorban étellel tölti meg a jódkészletet. A szigetek és a part menti területek lakosai gyakran tenger gyümölcseit esznek, ezért szinte soha nem hiányzik ez az elem. A fennmaradó rész az étrend gondos figyelemmel kísérése és esetlegesen a mesterségesen dúsított termékek beillesztése is.
A pajzsmirigy megfelelő működésének előfeltétele elegendő mennyiségű jód, amelynek fő funkciója a pajzsmirigyhormonok (a mirigy által termelt anyagok) előállítása.
Ezek a hatóanyagok döntő szerepet játszanak a testben:
- a növekedésért és a fejlődésért felelős;
- növeli a szövetek oxigénigényét;
- serkenti a szívműködést;
- részt venni az idegszabályozásban;
- felelősek a nemi hormonok előállításáért;
- szabályozza a zsír anyagcserét.
A jód különösen szükséges a test növekedése idején. A legnagyobb szükség van rá gyermekek és serdülők, mivel a pajzsmirigyhormonok felelősek a mentális és testi fejlődésért.
A jódbevitel fontos a felnőttkorban. A pajzsmirigy által termelt anyagok stimulálják a reproduktív rendszert. Ezek befolyásolják a nemi hormonok termelődését és a fogamzás képességét.
A terhesség ideje alatt elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű jód fogyasztása. A legfontosabb idő az első trimeszter, amikor az embrió minden szerv alját lefedi és az idegrendszer kialakul.
Szoptató anyákra is szükség van nyomelemekre, mivel a pajzsmirigy aktivitása közvetlenül befolyásolja a tejtermelést serkentő prolaktin szintézisét.
A jódtartalmú ételek jók az alak számára. A pajzsmirigyhormonok szabályozzák a zsír anyagcserét, és nem teszik lehetővé a felesleges mennyiség elhalasztását.
Ezek az anyagok nemcsak az egészség, hanem a szépség szempontjából is fontosak. A pajzsmirigyhormonok serkentik a szövetek szerkezetét és megújulását. A haj, a bőr és a köröm állapota nagymértékben függ a pajzsmirigy aktivitásától.
A jódtartalmú termékek azok számára hasznosak, akiknek munkája szorosan kapcsolódik az ideg- és mentális stresszhez. Ha megfelelő mennyiségű jódot fogyaszt be a szervezetben, javul a memória, a koncentráció, növekszik a stressz-ellenállás, csökken az ideges ingerlékenység.
A jódtartalmú termékek szinte mindenkinek előnyösek. Kivétel az emberek, akik eltávolították a pajzsmirigyet. Mivel ezzel együtt a jódra reagáló receptorok szintén elvesznek. Használata értelmetlenné válik.
Olvassa el még: A TSH növekedett - mit jelent ez a nők számára?
Mennyi jódra van szüksége egy embernek egy nap?
Minél fiatalabb a test, annál intenzívebben fejlődik, annál akutabb jódigénye van. Az egy évnél fiatalabb csecsemőknek és az óvodáskorú gyermekeknek naponta 50, illetve 90 mikrogrammra van szükségük.
Fontos szerepet játszik a fiziológiai állapot. A terhes és szoptató nők a legsebezhetőbbek. Nemcsak maguknak, hanem gyermekeiknek is biztosítaniuk kell egy elemet. A nők terhesség és szoptatás ideje alatt a napi normája legalább 200 mcg.
A 7 és 12 év közötti tanulóknak 120 mcg jódra van szükségük. A felnőtteknek és az időseknek napi 150 és 100 mikrogramm elemet kell fogyasztaniuk. A test öregedésével a benne zajló folyamatok lelassulnak, és az anyagok iránti igény csökken.
Jódot tartalmazó termékek
Tudva, hogy mely ételek tartalmaznak jódot, helyesen alakíthatja ki étrendjét. Bármennyire is próbálkozunk, nem tudjuk pontosan kiszámítani az anyag mennyiségét.
A referenciainformációk a termék hozzávetőleges jódtartalmát mutatják. Az, hogy valójában mennyit jut be az élelmiszerbe, sok körülménytől függ. Vegyük például a halakat: számít, hol élt, mit ett, és természetes vagy mesterséges körülmények között nőtt.
A tenger gyümölcsei és az állati termékek több jódot halmoznak fel. És a növények, különösen az endémiás területeken növekvő növények, a legkisebb mennyiségben tartalmazzák.
Tenger gyümölcsei - Lista
A tengeri termékek között a jódtartalom a vezető tőkemáj. Különböző források szerint 370-800 μg értékes anyagot tartalmaz a termék minden 100 grammjában.
A többi tenger gyümölcse is jódban gazdag:
| tintahal | 300 mcg / 100 g |
| lazac | 220 mcg / 100 g |
| tengeri kelkáposzta | 200 mcg / 100 g |
| garnélarák | 190 g / 100 g |
| tengeri sügér | 145 g / 100 g |
| hering | 70 g / 100 g |
| tonhal | 50 g / 100 g |
Diéta összeállításakor szem előtt kell tartania, hogy a termék főzése során a jód nagy része elveszik.
Például 100 g sült garnélarában csak 11 μg hasznos anyag marad meg.
Jódot tartalmazó zöldségek és gabonafélék
A legtöbb jód a zöld zöldségfélékben és a leveles salátákban található. Ezen termékek fő előnye, hogy nyersen fogyaszthatók.
A terméktábla a következő:
| mezős saláta | 65 g / 100 g |
| brokkoli | 15 mcg / 100 g |
| lomb | 14 mcg / 100 g |
| spenót | 12 mcg / 100 g |
| retek | 8 mcg / 100 g |
| répa | 8 mcg / 100 g |
| káposzta | 7 mcg / 100 g |
| burgonya | 5 g / 100 g |
| sárgarépa | 6 mcg / 100 g |
| hagyma | 4 mcg / 100 g |
| uborka | 3 mcg / 100 g |
A gabonafélék bizonyos mennyiségű jódot is tartalmaznak:
| bab | 12 mcg / 100 g |
| búza | 11 mcg / 100 g |
| rozs | 9 mcg / 100 g |
| árpa | 8 mcg / 100 g |
| szójabab | 8 mcg / 100 g |
| borsó | 5 g / 100 g |
| kukorica | 5 g / 100 g |
| hajdina | 4 mcg / 100 g |
De étrendjükben minimális értékük van, mivel hosszabb hőkezelésre kényszerülnek.
Magas jódtartalmú bogyók és gyümölcsök
Annak ellenére, hogy a bogyók és gyümölcsök nem felhalmozódnak nagy mennyiségű jódot, segítenek pótolni a hiányt. A jód nemcsak összeomlik hevítéskor, hanem az idő múlásával is eltűnik. Ezért a gyümölcstermékeket a gyűjtést követően a lehető leghamarabb el kell fogyasztani.
A legtöbb jódban gazdag gyümölcsök és bogyók:
| feijoa | 70 g / 100 g |
| alma | 65 g / 100 g |
| datolyaszilva | 27 mcg / 100 g |
| szőlő | 7 mcg / 100 g |
A fennmaradó gyümölcsök és bogyók 100 g termékre számítva átlagosan 2–6 mikrogramm jódot tartalmaznak.
Állati termékek
A tejtermékek segítik a jódtartalék feltöltését:
| tej | 16 mcg / 100 g |
| kefir | 14 mcg / 100 g |
| krém | 9 mcg / 100 g |
| tejföllel | 7 mcg / 100 g |
| a sajt | 4 mcg / 100 g |
| túró | 3 mcg / 100 g |
Néhány állati termék értékes jódforrás is:
| csirke tojás | 20 mcg / 100 g |
| marha máj | 7 mcg / 100 g |
| bárány | 5 g / 100 g |
| egy csirke | 4 mcg / 100 g |
| sertéshús | 3 mcg / 100 g |
A főzési módszer kiválasztásakor a legkímélőbb módszereket kell előnyben részesíteni. A jód megőrzése érdekében az ételt a legjobb párolni.
Mesterségesen dúsított jódtermékek
Ha a diéta a mikrotápanyag-hiány elleni küzdelem egyéni módja, akkor a kényszer élelmiszer-jódozást tömegmegelőzési módszernek tekintik. A 90-es évek végén a RAMS Táplálkozási Intézet szabványokat dolgozott ki, amelyek szerint megengedett, hogy a jódot mesterségesen dúsítsák olyan termékekkel, mint például só és kenyér.
A jódozott só előállításakor 4 mg kálium-jodátot adnak hozzá a nyersanyag-kilogrammonként. Becslések szerint egy átlagos felnőtt kb. 1 teáskanál sót fogyaszt. Ha a jód körülbelül fele elveszik főzés közben, akkor a mesterségesen dúsított termékkel együtt a fogyasztó kb. 150 mikrogramm hasznos anyagot kap, amely megfelel a napi normának.
A kenyér dúsításakor a kálium-jodidot közvetlenül a liszthez adják a sütés kezdeti szakaszában. Ezt követően 300 g ilyen késztermék körülbelül 110 μg jódot tartalmaz.
A mesterségesen dúsított ételek az étrend részévé válhatnak. Az ízlés szerint nem különbözik a hasonló, nem dúsított termékektől. Semmi sem akadályozza meg a szokásos mennyiségű fogyasztást.
A jóddal telített termékek listája meglehetősen nagy. Ezért nem nehéz az egyéni ízlés-preferenciáknak megfelelő étrend létrehozása. Ne feledje, hogy az organikus jód, amelyet az ételek tartalmaznak, jobban felszívódik. A zöldségeket és gyümölcsöket leginkább nyersen lehet fogyasztani, az állati és tengeri eredetű termékeket pedig párolják.
