Nyújtás zsineghöz: gyakorlatok sorozata kezdőknek nyújtáshoz, keresztirányú és hosszanti zsinegig

A zsinegön ülni nem könnyű feladat. Ennek a trükknek a végrehajtásához rendszeres edzésre van szüksége, amelynek célja a dolgozó izomcsoportok és szalagok felkészítése. A kötelező gyakorlatok fontos részét képezi a zsinórok nyújtása.

Miért nyúlik?

Kecsesen készítve, erőfeszítés és "nyikorgó" zsineg nélkül, szokásos, hogy gyönyörű figurához és plaszticitáshoz társítson. Ez az akrobatikus tanulmány azonban jelentős pozitív hatással van az általános egészségre.

Az egyes izomcsoportok nyújtása, valamint a gerinc és a medence helyes elhelyezkedése miatt helyreáll a vérkeringés a hasi szervekben.

Ez viszont elősegíti a belek és az urogenitális rendszer működését. Ezen felül kiküszöböljük a gerincvel kapcsolatos problémákat. Sok szakértő javasolja ezt a gyakorlatot a menstruációk során fellépő fájdalom gyógyítására és a meddőség megszabadítására.

De a legkedvezőbb hatás elérése és a sérülések elkerülése érdekében fontos először a szalagok és az izmok előkészítése. Ehhez egy speciális gyakorlati készletet fejlesztenek ki a zsinórra nyújtáshoz. Minden nap, reggel és este is el kell végezni. A lényeg az, hogy ne tartson szünetet, különben újra kell kezdenie.

A zsineg típusai

A zsineg két fő típusra osztható:

• Keresztirányú. Jellemzője, hogy a lábak a testtel ellentétes irányban maximálisan szélesek, széles szöget képeznek. Figyelemre méltó, hogy az emberek kis százaléka soha nem lesz képes elvégezni egy ilyen trükköt. A hiba a csípőízület különleges kialakítása.Ez a gyakorlat a férfiak számára könnyebb, mint a nők számára. Ennek oka a csípő csípőizomzatának fejlődése, amely a kedves nőkben kifejezettebb.
• Hosszanti. Az egyik lábát előre nyújtják, a második pedig a test mögött szimmetrikusan. Kiderül, hogy egyenes, merőleges a felső testre. Az ilyen zsineg jobb és bal oldali, az elülső lábtól függően. Egy nő gyorsabban fog megbirkózni a testmozgással, mint egy férfi. Mint az előző verzióban, itt is mindent a zsinegben résztvevő izmok anatómiai szerkezete határozza meg. Az erősebb nemben a comb hátsó része sokkal erősebb, ami nagyobb ellenállást okoz a zsinegek megkísérlésekor. Általában azonban ezt a gyakorlatot egyszerűbbnek tekintik.

Ezen lehetőségek mellett a zsinegnek több alfaja is van.

• Provisnoy. A legmagasabb szintű készség mutatója. Ezt a fajtát gyakran királyi zsinegnek hívják. A lábak egymástól szögének több mint 180 foknak kell lennie. Ennek megvalósításához általában kiegészítő felszerelésre van szükség: blokkokra, székekre vagy egyéb elemekre, amelyekre támaszkodhat, amikor megereszkedik.
• Függőleges. Az edzést álló helyzetben, függőleges felület támogatásával hajtják végre. Lehet hosszanti (a kéz kötelező támogatásával) vagy keresztirányú.
• A kezek. Ezt a trükköt gyakran profi akrobaták végzik, mert magas szintű képzettséget, hihetetlen plaszticitást és nagyon erős kezet igényel.
• Ugrásban vagy ütésben. Egyfajta zsineg, amely magában foglalja a mozgásban lévő lábak tenyésztését. A „ugrás” opció végrehajtható leálláskor vagy felszálláskor. A „kick” gyakorlatot a lábak dinamikus hulláma végzi.
• Feküdt a padlón. A testtest egy tartófelületen van. Ilyen helyzetben meg lehet mutatni mind a hosszanti, mind a keresztirányú zsineget, amikor az egyik lábát a testhez húzzák és ebben a helyzetben rögzítik.

A gimnasztikai elem egyéb változatai is ismertek. De a felsorolt ​​lehetőségek alapvető fontosságúak.

Gyakorlatok a bemelegítéshez

Sok oktató azt javasolja, hogy zuhanyozhassanak az osztályok megkezdése előtt, hogy pihenjenek és felmelegedjenek az izmok, ezáltal csökkentve a sérülések és kellemetlenségek valószínűségét.

A nyújtás előtti bemelegítés egy mini formátumú kardio edzés. Idővel legfeljebb 20 percig tart. Kezdheti hintákkal, hajlított lábak forgatásával, guggolással. A kötélugrás, a gyors ritmikus tánc vagy a rendszeres futás tökéletes. Ha lehetséges, megengedett egy lépcsős szimulátor használata.

A gyakorlatok hozzávetőleges halmaza így néz ki:

• fej forgása és döntése;
• vállak mozgatása előre és hátra, körben;
• a tok minden irányba állva, álló helyzetben;
• a várban minden irányban bezárt nyújtó tenyér;
• a lábak közötti kéz érintése a padlóval kényelmes szélességben van;
• a medence mozgása: "nyolc" körben;
• váltakozva felváltva a térdét mellkasig álló helyzetből;
• séta gyors ütemben vagy futás, vagy ugrás.

A felmelegedés után azonnal menjen a fő gyakorlatokra, amelyek során végül megnyújtják a működő izomcsoportokat.

Stretch zsineg kezdőknek

Az egyes elemek megvalósításához egyedi képzés szükséges.

Keresztirányú

Az ilyen típusú gimnasztikai elem a legbonyolultabb. A fenti zsineg-nyújtási gyakorlatok azonban segít rövid idő alatt elérni a célt.

1. Az edzés alapvető eleme a következő: álló helyzetben, lábakkal vállszélességben egymástól, megragadja a könyökét, és nyújtja le az alkarját. Ideális esetben el kell érnie a padlót. Ezután a lábak kissé mozognak, és az edzést ismét ugyanúgy végzik el.
2. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, egymástól lábakkal, és a leginkább egyenes háttal. Felemelnie kell a kezét, és többször kell előrehajolnia.
3. Ugyanebből a helyzetből a karok a test előtt nyújtanak. Az egész test előre nyúlik, miközben a tenyérnek el kell érnie a lábujjakat. Ideális helyzet, ha a felső test a padlón fekszik. E gyakorlat elvégzésével jól kidolgozhatja a hátrányokat, valamint a hát és a belső combot.
4. Az edzés következő részének támogatásaként tanácsos csúszós felületet (linóleum, parketta vagy laminátum) használni. A lábak vállszélességben vannak, a karok lefelé, a hát egyenes. Nagyon simán helyezze el a lábait különböző irányokba a lehető legmagasabb szintre. Amikor a tenyér megérinti a padlót, rögzítenie kell a helyzetet, és meg kell próbálnia a lábait még szélesebb körben elteríteni.
5. Ez a nyújtási lehetőség a hátsó rugalmasság és az izmok fejlődésének fokozására irányul. A lábak normál helyzetben vannak, a kezek a csípő hátulján vagy a hát alsó részén vannak. Ebből a pózból amennyire csak lehetséges, vissza kell hajolnia, megpróbálva látni a saját sarkát.
6. Lábak egymástól, amennyire csak lehetséges, a fegyvereket emelik fel. Ebben a helyzetben többször le kell ülnie (nagyon lassan és mélyen). A hát állandóan egyenes. Ha eléri a szélsőséges szintet, fél percig el kell pihennie, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
7. A lábak vállszélességben helyezkednek el, a karok a test mentén helyezkednek el. Az egyik láb meghajlik, felmegy és oldalra megy. Az állkapocs kézzel rögzítve van, és felemelkedik. Ugyanezt kell tenni a második lábon is.
8. Lábak együtt, karok le. Ezután egy mély előrehajlás következik a sarokkal. Ideális eredmény, ha a fej eléri a padlót.

Rendszeresen végezve ezt a gyakorlatot, akkor nem csak a keresztirányú zsinegön ülhet, hanem az izmokat is kidolgozhatja, és növelheti a test plaszticitását.

Hosszanti

Egy egyszerű, de hatékony edzés azok számára, akik a hosszirányú hasításokat szeretnék elsajátítani.

1. Ülő helyzetben a lábait különböző irányokba kell terjesztenie, és váltakozva el kell érnie az egyes lábak ujjait. Akkor továbbra is ugyanazt a lejtőt kell végrehajtani, csak előre. Ha a testmozgás nehéz, a térdre hajlított lábát húzza magához, szemben azzal az oldallal, amelyre a test irányul, amikor megdönti.
2. Állva, a lábak egymástól vállszélességben egymástól, lábbal láncoljon, és próbálja meg elérni a mellkasával. Támogatásként szék vagy fal használható. Ugyanazt a gyakorlatot végezze el a másik lábakkal.
3. A hátán fekve, nyújtsa ki az egyik lábát, és addig húzza a másikot a gyomorhoz hajlított helyzetben. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Ülő helyzetben hozza össze a meghosszabbított lábakat, és próbálja meg elérni a térdét a homlokával. Miután elérte a nyújtás maximális fokát, rögzítse 30 másodpercig, miközben megpróbálja még ennél is lehajlani.
5. Térdelve, tegye előre a bal lábát, húzza maga felé az ujját. Miután elérte az egyensúlyt mindkét oldalra szétszórt karokkal, próbálja megérinteni az egyenes lábát a mellkasával. Végezzen műveleteket a jobb lábával.
6. Ugyanazon kiindulási helyzetben tegye vissza az egyenes lábát, a lehető legmélyebbre hajlítva. A térdre hajlított láb derékszöget képez. Szükséges néhány rugózó mozdulatot elvégezni, majd megváltoztatni a lábát.
7. Térdre támaszkodva nagyon szélesre kell nyomnia őket, mintha a sarkában ülne.

A hosszanti zsineg gyakorlása egyszerű és hatékony. De az eredmény csak a teljes komplexum szisztematikus megvalósításával érhető el.

Az ilyen típusú gyakorlatok ellenjavallatai

A test nehéz terhelése miatt a zsineghosszabbítás ellenjavallt lehet:

• csontritkulás;
• sérv;
• ízületi gyulladás;
• az ízületek sérülései és betegségei;
• törések;
• gerincproblémák;
• onkológiában
• vérömlenyek;
• szívbetegségek;
• magas vérnyomás;
• érrendszeri betegség;
• hőmérséklet-emelkedés;
• az influenza.

A posztoperatív időszakban el kell hagynia az osztályokat.

Bizonyos korlátozások vonatkoznak a következőkre:

• gerinc csontritkulásban szenvedő emberek;
• terhes nők;
• nők menstruáció alatt.

Kövesse ezeket az utasításokat hiba nélkül.Ellenkező esetben jelentős károkat okozhat saját egészségében.

A zsineg otthon elsajátítása nem olyan nehéz. Fontos egy fokozatos program kidolgozása magad számára, és mindennap ragaszkodni kell hozzá. A kitartás, az akarat és az önfegyelem segít elképesztő eredmények elérésében.