Hány kalóriára van szüksége egy embernek egy nap: a napi bevitel és a kalóriafogyasztás normája nőkben és férfiakban

A túlsúly sikeres legyőzéséhez hozzáértő módon kell megközelíteni a táplálkozás kérdését. A fő feladat az, hogy annyi energiát szerezzen ételekkel, amennyire a testnek szüksége van. Ezt a számot egyenként kell kiszámítani. A számításhoz használt speciális egyenlet segítségével pontosan megtudhatja, hány kalóriára van szüksége egy embernek egy nap.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek egy nap

A test energiaigénye számos tényezőtől függ:

• életmód (képzések száma, szakmai tevékenység);
• kiegyensúlyozott táplálkozási célok;
• egyedi jellemzők.

Bármely művelet elvégzéséhez eltérő mennyiségű energiát kell felhasználni. Teljesen nyilvánvaló, hogy a profi sportoló és az irodai dolgozók kalóriabevitel-szintje nagyon különbözik. Sőt, ha egy irodai dolgozó elkezdi használni a sportoló napi normáját, akkor nagyon gyorsan túllép a súlyban, és ha egy intenzív testmozgással küzdő ember folyamatosan tápanyaghiánytól szenved, hamarosan számos egészségügyi problémával szembesül.

• Egy másik fontos szempont a személy által kitűzött célok. Tehát mindegyiknél egyszerre van három kalóriatartalom-mutató - a testtartáshoz, az izomtömeg növeléséhez, a rendszeres edzéshez és a fogyáshoz.

Az étrend sajátosságait befolyásoló legfontosabb tényező az egyéni jellemzők. Ide tartoznak a kezdeti fizikai adatok, az életkor és a nem.

A közelmúltban szokás, hogy minden élelmiszeripari terméknél jelezzék, hogy a napi kalóriamennyiség mekkora része tartalmaz egy adagot. Ugyanakkor 2000 kcal-ot vett fel normának egy felnőtt számára.Ezt az értéket átlagnak tekintik, és egy normál testmozgással rendelkező középkorú személyre javasolják.

A napi fogyasztás aránya nők és férfiak körében

A férfiak és a nők kalóriafelhasználása átlagosan napi 400–500 kcal. A táplálkozási szakemberek és az orvosok által használt átlagos értékek szintén jelentősen eltérnek. Egyes források szerint a férfiaknak 2700-3000 kcal, míg a nőknek 500 kcal kevesebbre van szükségük. Ugyanakkor sok étrendben teljesen különböző jelentések találhatók - kb. 2400 az erősebb nemnél és 2000 a lányoknál. A táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek: mindkét lehetőség nem megfelelő, mivel nem veszik figyelembe az adott ember alapvető anyagcseréjét.

Például egy nő, aki minden nap ellátogat edzőterembe, és meg akarja tartani a testsúlyát, vagy akár növelni kell az izomtömeget, megengedheti magának, hogy étrendje növelje kalóriafeleslegének létrehozásával. A felesleget kifejezetten az izomnövekedéshez és az izmok megkönnyebbüléséhez használják fel. Egy másik nőnek, aki fogyni akarja, kalóriahiánynak kell lennie, azaz a fogyasztásnak szignifikánsan nagyobbnak kell lennie, mint a bevitelnek, mivel csak ebben az esetben zajlik le a zsírégetés. Ennek oka az a tény, hogy a test más energiaforrások hiányában elkezdi a zsírkészleteket költeni az életerős tevékenység fenntartásához.

A táblázat a különböző nemű emberek átlagértékeit nem veszi figyelembe, amelyek az életmód sajátosságait veszik figyelembe.

Ennek ellenére a táblázat nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást és az anyagcserét - a pontos értékeket manuálisan kell kiszámítani.

Számítási képletek

Az energiaszabály kiszámításának egyik legnépszerűbb módszere a Harris-Benedict képlet. Manapság ezt gyakran táplálkozási és oktató bírálják, mivel elavultnak tekintik, mivel majdnem száz évvel ezelőtt visszavonták. A modern egyenletben új állandókat használunk, figyelembe véve a modern ember életmódjának változásait. Igaz, hogy teljesen modernnek tekintjük, mivel a kiigazításokat a múlt század 80-as évei közepén, azaz több mint 30 évvel ezelőtt végezték el.

Az anyagcserének (BM) meghatározásához a saját egyenértékeket kell a következő egyenlettel helyettesíteni:

• lányok: 447,593 + (9,247 x kilogrammszám) + (3,098 x magasság centiméterben - (4,330 x életkor évben);
• fiúk: 88.362 + (13.396 x kilogrammszám) + (4.799 x magasság centiméterben) - (5.677 x életkor).

A kapott érték még nem a kalória normája, hanem csak egy közbenső eredmény. A pontos érték megszerzéséhez újra élesítenie kell a számológépet, és meg kell szoroznia a kapott BM-számot a fizikai aktivitás szintjének megfelelő együtthatóval. Azoknak az embereknek, akik egyáltalán nem sportolnak, ez 1,2, alacsony aktivitás - 1,375, normál - 1,55, magas - 1,75. A hivatásos sportolóknak 1,9-es együtthatót kell használniuk. A kiszámított teljes szám - ez a szükséges mennyiségű energia az ételtől.

A számításhoz egy másik módszert javasolnak - a Muffin-Geor képletet:

• lányok: 9,99 x kilogrammszám + 6,25 x magasság centiméterben - 4,92 x életkor évben - 161
• srácok: 9,99 x kilogrammszám + 6,25 x magasság centiméterben - 4,92 x életkor évben + 5.

A kapott eredményt meg kell szorozni a tevékenység szintjének megfelelő mutatóval a végső eredmény meghatározása érdekében.

Sokan tévesen hiszik, hogy az így kiszámított kalóriaarány lehetővé teszi a fogyás elvesztését. Valójában ahhoz, hogy a felesleget elveszítsük, szükségünk van kalóriahiányra azáltal, hogy a szükséges mennyiséget napi legalább 300–400 kcal csökkentjük. De ahhoz, hogy fogyjon, ugyanazt a 300-400 kcal-ot kell hozzáadnia az étrendhez.

• Hasznos tanácsok a táplálkozási és sportolóktól: nem tudva, mennyi enni a zsírégetés felgyorsítása érdekében, javasoljuk, hogy számoljon kalóriát a minimális aktivitási mutatóval (1.2), majd egyszerűen adjon hozzá heti 3-4 órát a testgyakorláshoz.

Ebben az esetben ne feledje meg a kiegyensúlyozott étrendet és a gyakori étkezéseket. Ha egy ember naponta 1-2 alkalommal eszik, és egy étkezés közben „elfogyasztja” a szükséges kalóriákat, az anyagcsere lelassul, így a zsírégetés leállhat.