A mediterrán étrendet az egészséges, egészséges étrend egyik lehetőségének tekintik. Ez a rendszer a Földközi-tengerre jellemző, ám az utóbbi időben (amikor a tenger gyümölcsei, zöldségek, zöldek az év bármelyik szakaszában elérhetőek voltak az ügyfelek számára) Oroszországban népszerűvé vált. Egyidejűleg javítja az ember állapotát, és egyidejűleg elindítja a fogyás több mechanizmusát.

Az étrend jellemzői Oroszországban

Oroszországban nem könnyű betartani a kérdéses étrendet, különösen télen. Ennek oka az, hogy étrendjének napi rendszerességgel nagy mennyiségű friss zöldséget, gyümölcsöt, halat, tenger gyümölcseit kell tartalmaznia.

Mivel azonban nem tiltott a fagyasztott ételek fogyasztása, előre fel tud készülni az étrendre. Például készítsen házi paradicsomot, paprikát, gyógynövényeket, brokkolit, zöldbabot. Fagyasztás után párolhatjuk, főzhetjük, süthetjük.

A tenger gyümölcsei megvásárolhatók fagyasztva. Sokkal jobb egy tengeri koktélt választani, forralni vagy sütni.

Az oroszországi lakosok számára különösen nehéznek bizonyult a burgonya használatának megtagadása. Egyes családokban alapanyagnak bizonyul. A szokásos burgonyát káposztával, padlizsánnal, paradicsommal, olajbogyóval és olajbogyóval kell cserélnie. Köretek helyett a halat vagy a húst zöldségsalátákkal kell kiegészíteni.

A mediterrán étrend alapelvei

A mediterrán étrend fő elve a nagy mennyiségű friss / hőkezelt zöldség napi fogyasztása.

Ezek lesznek az étrend alapjául. Célszerű a saját kertjéből származó mezőgazdasági zöldségeket vagy gyümölcsöket használni.

Az ilyen energiarendszer fennmaradó alapelvei:

  1. Az étkezés kis részletekben szükséges. Célszerű 2-3 óránként snack-t fogyasztani.
  2. Az étrendben a fehérjének és a rostnak kell dominálnia. Ez a szabály segít a figura gyors rendezésében.
  3. A főzési ételeknek nem szabad cukrot és különféle káros adalékokat tartalmazniuk (különösen - az ízesítők és az aromaanyagok).
  4. Fontos, hogy dolgozzon ki egy megfelelő vízrendszert saját maga számára. Érdemes inni tiszta, édesítetlen vizet, gázok nélkül.
  5. Az ételeket nem sütjük, hanem főzzük, sütjük, pároljuk.
  6. Az étkezést fizikai aktivitással kell kiegészíteni. Választhat magának bármilyen mérsékelt testmozgást - a legegyszerűbb reggeli gyakorlatoktól kezdve a napi úszásig vagy a boksz edzésig egy személyi edzővel. A megvitatott energiarendszer különféle sportszükségleteket fog ellenállni. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY

Ajánlott és tiltott termékek

Mint fentebb leírtuk, az étrend alapja a zöldségfélék. A burgonya kivételével minden nap enni lehet.

Különböző étkezési szabályok vonatkoznak más élelmiszerekre:

  1. Bármely étkezésre az egyetlen érvényes öntettel / mártással a minőségi olívaolajjal lehet felhasználni. Ez a szabály segíti a koleszterin csökkentését, amely nagy mennyiségben található meg, például a majonézben.
  2. A menüben a hús mennyiségének minimálisnak kell lennie. Ehelyett érdemes tenger gyümölcseit és halat enni. Az utóbbi kiválasztásakor ügyeljen az alacsony zsírtartalmú fajtákra.
  3. Naponta különféle sajtokkal kényeztetheti magát. A lényeg az, hogy a termék ne legyen zsíros.
  4. Bármilyen édesség és sütemény szigorúan tilos. A teahez természetes méz- és gyümölcskezeléseket szolgálnak fel.
  5. A banán nem tiltott, de a magas kalóriatartalom miatt érdemes korlátozni számát. Minden más gyümölcs, bogyó megengedett.
  6. Szóda, túró, csokoládé, alkohol szigorúan tilos. Ez utóbbiak közül csak száraz vörös / fehér bort lehet inni - legfeljebb heti 2 pohárra.
  7. Naponta bármilyen tejtermék részleges fogyasztása. A természetes joghurt vagy kefir tökéletes erre. A szabály betartása pozitív hatással lesz az egész emésztőrendszer munkájára és az anyagcserére.
  8. A szénhidrátok használata kötelező az ilyen étrendben. De megengedett, hogy kizárólag reggelivel vegye be őket. Lehet tészta, zabkása, kenyér.

Mintamenü a hétre

Mindenki elkészítheti a számára egy kiadós és ízletes menüt egy hétig.

A lényeg az, hogy betartják a tárgyalt energiarendszer alapvető szabályait.

Ha önmagában nem tudja megtenni, akkor használja a táplálkozási tanácsadó által már kidolgozott univerzális opciót:

1 nap

  • Gyümölcs tál és granola joghurttal reggelire.
  • Vegyes zöldség egy marék garnélarákkal, ebédre grillezve.
  • Káposztával sült hake vacsorára.
  • Snack - banán és joghurt, zöldség / gyümölcs saláta bármilyen citrusfélével.

2 nap

  • Kenyérből készült szendvics alacsony zsírtartalmú sajttal és paradicsommal (használhat napszárított paradicsomot).
  • Sült bárányhús zöldségekkel.
  • A fehér / barna rizs és a grapefruit keveréke.
  • Növényi saláta édesítetlen joghurttal, avokádó szendvicsekkel.

3 nap

  • A papaya, a narancs és az alma darabjainak keveréke, öntsük mézzel joghurttal.
  • Zöldségpörkölt halakkal.
  • Bármilyen könnyű saláta és egy adag csirke.
  • Kenyér kenyér sonkával és sajttal, friss gyümölcs.

4 nap

  • Kenyér vajjal, főtt marhahús, egy adag bogyókat.
  • Tészta pulyka és gyógynövények.
  • Tengeri hal grillezett zöldségtállal.
  • Mozzarella kenyérrel, banánnal, kefirral.

5 nap

  • Főtt tojás, kenyér garnélarákkal és gyógynövényekkel.
  • Párolt csirke, tészta, paradicsomlé.
  • Grillezett zöldségek tintahal.
  • Házi joghurt bogyókkal, sült saláta kitûnõ.

6 nap

  • Müzli tejtermékekkel, őszibarack.
  • Csirke brokkolival.
  • Tészta tengeri koktéllal.
  • Szendvicsek csirke sonkával és gyógynövényekkel, szőlő.

7 nap

  • Kása szárított gyümölcsökkel, édesítetlen joghurttal.
  • Rizs vegyes zöldséggel, borjúhús adag szójaszószban.
  • Hal zöldség töltelékkel töltve.
  • Grapefruits, gyümölcs- és bogyósaláta.

Mediterrán étrend receptek

Sok sikeres recept létezik a mediterrán étrend ételeire. A legegyszerűbb és legfinomabb alábbiakban összegyűjtöttük.

Zöldborsó tészta

összetevők:

  • bármilyen paszta - 200 - 230 g;
  • zöldborsó (fagylalt) - ½ evőkanál;
  • alacsony zsírtartalmú sajt - 1 teljes pohár;
  • olívaolaj - 1 desszert kanál;
  • lime juice - néhány csepp;
  • zöldek (száraz, friss), só.

előállítás:

  1. Főzze a pasztát a termék dobozon található utasítások szerint.
  2. Öntsön borsót vízzel. Forrás után főzzük 4-6 percig.
  3. Keverje össze a kész ételeket.
  4. Külön tálban egyesítse a lime juice, olaj, kiválasztott gyógynövények, só, sajt elegyét.
  5. Öntsük a pasztát és a kapott keveréket borsóba.

Keverje össze mindent jól. A reggelit meleg ételekkel szolgálják fel.

Gazpacho leves

összetevők:

  • érett paradicsom - egy font;
  • friss uborka - 1 db .;
  • saláta színű paprika - 1 hüvely;
  • hagyma - 1 db .;
  • fokhagyma - 3-5 szegfűszeg;
  • olívaolaj - 2 desszert kanál;
  • borecet (sötét) - 1 kicsi. egy kanál;
  • a sót.

előállítás:

  1. A receptben szereplő összes zöldséget meg kell tisztítani. A paradicsommal való egyszerű megkönnyítéshez előbb forrásban lévő vízzel, majd jeges vízzel kell megsemmisíteni. Ezt az eljárást követően az egész sűrű bőr könnyen eltávolítható a zöldségektől.
  2. A paprika közül gondosan válassza ki a magokat. Kívánság szerint a magok középső része friss uborkából levágható. Az utóbbitól egy sűrű bőr is levágódik.
  3. Vágja az összes elkészített zöldséget (a hámozott hagymát is) kockákra. Küldje el őket a turmixgép táljára. Öntsen oda apróra vágott fokhagymát.
  4. A konyhai asszisztens termékeinek vastag és maximálisan egyenletes burgonyapürével való legyőzése.
  5. Adjunk hozzá sót és ecetet a kapott masszához. Keverje jól össze.

Az ilyen frissítőket hűtve vagy kissé felmelegítve kóstolhatja meg. Kiváló ebédre vagy vacsorára a kérdéses étrendben.

Rizs saláta

összetevők:

  • napon szárított paradicsom - 2 db .;
  • basmati (rizs) - 1 teljes pohár;
  • Feta sajt - 70–80 g;
  • hámozott nyers földimogyoró - 2 desszert kanál;
  • friss menta - néhány levél;
  • olívaolaj - 2 desszert kanál;
  • só és fűszerek.

előállítás:

  1. Főzzük a gabonaféléket az utasításoknak megfelelő főzésig.
  2. Előre párolt paradicsom apróra vágva.
  3. Keverje össze a lehűtött rizst a paradicsommal.
  4. Enyhén megsütjük a hámozott dióféléket egy száraz serpenyőben. Durva aprítékot éles késsel.
  5. Sajt négyzetre vágva.
  6. Adjon hozzá dióféléket és feta-t a saláta alapjához.
  7. Mindent sózjon, fűszerezzen, olajat öntsön.

Kiegészítse a kész kezelést friss mentaval.

Gyümölcs desszert

összetevők:

  • banán - 1 érett;
  • friss bogyós gyümölcsök (bármilyen) - 1 maroknyi;
  • friss narancs - 1 teljes pohár;
  • őszibarack - 1 db.

előállítás:

  1. Hámozzon meg minden gyümölcsöt, nagy darabokra vágva. Küldje be a turmixgép tálába.
  2. Öntsük ugyanazokat a bogyókat oda.
  3. Öntsön frissen.
  4. Nagy sebességgel ölje össze az összetevőket.

A kezét nagyon hidegen tálaljuk magas szemüvegben.

Hogyan lehet kiszabadulni az étrendből?

Annak ellenére, hogy egy ilyen étrendet nem lehet szigorúnak nevezni, a szokásos élelmezési rendszerre való visszatérést megfelelően meg kell szervezni. Nem javasoljuk, hogy azonnal visszatérjen étrendjére nagy mennyiségű zsíros hús, cukor, alkohol és burgonya esetén. Ellenkező esetben minden munka felesleges lesz.

Fokozatosan a reggelire vajat tölthet be a zabkásaba, és elkezdi főzni azt tejben / tejszínben, növelheti a felhasznált húsételek mennyiségét, valamint a tejtermékek zsírtartalmát. Az étrend teljes befejezése körülbelül egy hónapig tart. Ez idő alatt a test fokozatosan átalakul az előző rendszerhez. Hasznos a böjtnapok elvégzése az átmenet során. Elegendő lesz havonta 2-3.

Ha a korai napokban nagy mennyiségben kezd el zsíros ételeket fogyasztani, akkor nem kerülheti el a gyomorégést vagy az emésztési zavarokat. Hasznos a böjtnapok elvégzése az átmenet során. Elegendő lesz havonta 2-3. Ebben az időben nem kell éhezni. Elegendő párolt zöldséget enni, kefirot inni, frissen sajtolt sárgarépalét.

Milyen eredményeket lehet elérni?

A heti súlycsökkentő mediterrán étrend lehetővé teszi, hogy csak 2-3 extra kilót szabaduljon meg. Ez az élelmiszer-rendszer alkalmasabb a napi megfeleléshez. Ha valaki állandóvá teszi, akkor nemcsak éhezést és különösebb erőfeszítéseket nem ér el, hanem általában egészségi állapotát is javítja.

A fogyás fő hibái az emberek

Azoknak az embereknek a legnagyobb hibái, akik úgy döntöttek, hogy betartanak egy ilyen étrendet, annak félreértése, hogy mely termékeket lehet használni. Például a kenyér megengedett a kérdéses étrendben. De ne feledje, hogy a mediterrán térség lakói ritkán esznek fehér lisztükből süteményeket. Ezért érdemes kenyeret vásárolni rozsra. A tésztát kizárólag a durumbúza közül lehet választani.

A mediterrán étrend szinte napi olívaolajat is tartalmaz. Ez beletartozik az engedélyezett termékek listájába, de korlátoznia kell a növényi zsír adagjait. Tehát egy adag saláta kitöltéséhez elegendő egy kis kanál olaj. Ha elkezdi visszaélni az engedélyezett termékkel, akkor annak összetételében szereplő kalóriák hiábavalóvá teszik az összes munkát.

Kapcsolódó szoftver:Még több a szerzőtől: