A zsinegön ülni nem olyan nehéz, mint szokásos gondolkodni. De nem sokan tudják, hogy ez a rugalmasság nem csak a másokat befolyásolja, hanem pozitív hatással lesz egy fiatal tornász egészségére is. A zsineggyakorlatok speciális felszerelés nélkül otthon is elvégezhetők. Az osztályok hatása nem sokáig jön, és mindenki számára észrevehető lesz.

Miért ül a zsineg?

A zsinóron ülés képességének számos pozitív szempontja van. Ez nem csak egy gyönyörű akrobatikus trükk és lehetőség a barátok meglepésére, de mindenekelőtt az egészséges jövő garanciája. Miért képes egy hétköznapi ember hasadékán ülni, ha nem táncos vagy tornász vágyakozik?

  • A varikoosák megelőzése és kezelése. A nyújtás és a zsinegön való ülés képessége során az erek rugalmasságot szereznek, kialakul a vérkeringés, amely kedvezően befolyásolja a lábak véna állapotát.
  • A szalagok és izmok megnövekedett rugalmassága, amelyet egy ember fejlesztett ki, amikor megtanul ülni a zsinegre, elősegíti a gyorsabb helyreállást bármilyen fizikai tevékenység után.

Ha az izmok jól feszülnek, akkor eséskor többször esik a sérülés esélye.

  • A medence zóna, a szakrális régió ízületeinek rugalmasságának növelése. Különösen releváns a várandós anyákra.
  • Az egyenes hát és a jó testtartás az első jele egy sportos embernek.A kecses járás megszerzésén túl a nyújtó gyakorlatok enyhítik a gerinc fájdalmakat és a skoliozis jeleit.
  • A bél normalizálása.
  • Urogenitális rendszer betegségeinek megelőzése.
  • Az akaratatermi képzés. Itt, mint minden sportban, az eredmény eléréséhez türelmesnek és kitartóan el kell érnie a célt. Miután elérte az eredményt, a kezdő atléta inspirációt és erőt talál majd a nehézségek leküzdésére az élet bármely területén.
  • Önbizalom. A zsineg-nyújtó gyakorlatok karcsúbbá teszik a lábakat, megszabadulnak a cellulittól, megfeszítik a fenék és a csípő izmait.

A jó szakasz kizárólag azok számára jár, akik rendszeresen edznek. Naponta mindössze 30 perc alatt javíthatja az egészségét és a látható eredményeket. A gyorsabb eredmény érdekében ajánlott reggel és este gyakorolni.

A zsinórfajták

A zsinegről beszélve, sokan szem előtt tartják annak hosszanti megjelenését. De számos fajtája van. Először: a zsineg vízszintesre (ülő) és függőlegesre (az egyik lábon állva) osztható.

A zsineg típusa szerint ez történik:

  • hosszirányú - az egyik lábad előtted van, a másik hátul;
  • keresztirányban - a lábak jobbról és balról elválasztva egyenes vonalat alkotnak;
  • felfüggesztve - a lábak a támaszokra (székekre) támaszkodnak, és a csípő lehajol, hosszirányban és keresztirányban végezve;
  • zsineg a kezén - két típusra osztható, a lábak irányától függően.

A zsineg függőleges képe hosszanti és keresztirányúra is felosztható. Attól függ, hogy meg kell-e nyújtani a felfelé emelt lábat előre vagy oldalra.

Szabályok kezdőknek

Annak érdekében, hogy az edzési folyamat pozitív hatással legyen a testre, és az atléta élvezhesse a folyamatot, érdemes betartani néhány szabályt:

  1. Szánjon rá időt. Ha néhány héten belül nem sikerül fejlesztenie a rugalmasságot, akkor nem szabad feladnia és kétségbeesnie. Minél idősebb az ember, annál több időre van szüksége az izom rugalmasságának fejlesztéséhez.
  2. Bemelegítés, bemelegítés. Az izmok jól nyújtanak, amikor a szoba és a test hőmérséklete elég magas.Az osztályok megkezdése elõtt forró zuhanyozást vehet fel, melegebb mezõruhát viselhet, lábszárvéget viselhet és melegíthet.
  3. Naponta kétszer 10 - 15 perces alapvető gyakorlatokkal kezdheti meg az edzést.
  4. Végezzen lassan a gyakorlatokat, amíg enyhe húzó fájdalmat nem érez. A fájdalom kezdetén meg kell próbálnia ellazítani az izmokat, hogy enyhítse a fájdalmat, nyugodt lélegzetet és kilégzést végezzen.
  5. Válassza ki a legkényelmesebb ruhákat.
  6. Edzés közben tartsa a hátát egyenesen. Ha fájdalmat érez a gerincben, változtassa meg a helyzetét, mivel ez a helytelen testmozgásra utalhat.
  7. Mind statikus, mind dinamikus zsineg gyakorlatokat kell elvégezni.

Ezen egyszerű szabályok betartása segít elkerülni a sérüléseket és elérni a leggyorsabb eredményt.

A leghatékonyabb nyújtó gyakorlatok

A tanulmányok szerint az ember izmai egy hónap alatt 3-4 cm-ig nyújthatók, az egészség károsítása nélkül. Ezért nincs értelme azt a feladatot elvégezni, hogy néhány nap alatt üljön a hasadékon, ha a padló és a medence között 10 vagy 20 cm van hátra. A megvalósítás ideje a személy kezdeti felkészülésétől függ.

Keresztirányú zsineghez

A keresztirányú zsinegön ülni nehezebb, mint a hosszirányban.

Az eredmény eléréséhez hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

  1. Helyezze a lábait szélesre, hogy lábai különböző irányba nézzenek. Ezután üljön le és engedje le a medencét a kilégzésen, egyenes hátával elhaladva ebben a pózban. Egy idő után pihenjen a könyökét a térd közelében a csípő belső oldalán, húzza előre a testet, és próbáljon még mélyebben ülni. Megengedett a rugós mozgás végrehajtása.
  2. Emelje fel és tegye félre az egyik térdét, egyenesítse ki a lábát és emelje fel a lábát a maximális magasságra. Ismételje meg mindkét lábon 5-10-szer.
  3. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak; végezzen kilégzési kanyarokat mindkét lábra. Ezután hajtson előre, amennyire csak lehetséges, és megpróbálja megérinteni a padlóját a kezével, megragadhatja a borjú izmait.
  4. Oldalsó lunges.
  5. A sarkán ülve terítse el a csípőjét oldalra, megpróbálva megérinteni a padló fenékét. Ha ez nem sikerül, tekercses törülközőt vagy hengert helyezhet. A fenekén ülő fenékkel forgassa a testet a kilégzésnél mindkét irányba, a gerinc felfelé.
  6. Az egyik térdén állva vegye a második egyenes lábát oldalra. Kilégzéskor mindkét lábnak elválasztania kell. Támaszkodás a kezekre. A hajlított lábnak hajlottnak kell maradnia. Végezzen váltakozást mindkét lábon.
  7. "Butterfly". Ülő helyzetben csatlakoztassa a lábad és húzza őket a csípőre. Fokozatosan engedje le térdét a padlóra, a kezed összetarthatja a lábad, vagy kissé pihenhet térdén, hogy leesjenek.
  8. Ülő helyzetben terjessze a lábakat oldalra a legnagyobb távolságig. Hajolja előre, tenyerével felfelé, húzza hátra a farokcsontot, és a koronát előre. Ha lehetséges, hajoljon az alkarjaira. Ugyanebből a helyzetből nyújtsa ki mindkét lábát, próbálja megfogni a lábát a kezével. Tartsa a hátát egyenesen.
  9. Hátul fekvő helyzetben tedd a térdre hajlított lábakat a padlóra. Egyenesítse ki és emelje fel. A lábak különböző irányokba történő elterjesztéséhez tartson egyenes lábát egy kézzel úgy, hogy lábujja a fül szintjén legyen.
  10. Fekvő helyzetből emelje fel a lábát, és ossza szét. A kezek kissé segíthetnek, miközben a térdét kinyújtják. A láb zokni magukat célozzák meg. Ezt a gyakorlatot úgy hajthatja végre, hogy a medencét a falhoz nyomja.

Ezt a gyakorlati készletet ajánlott naponta végezni.

Hosszanti

A következő komplex egy hosszanti zsineg gyakorlása:

  1. Emelkedett karokkal előrehalad. Húzza fel a testet, és irányítsa a medencét lefelé, amíg az izmok feszültség alá nem kerülnek.
  2. A lábszárban támaszkodjon mindkét kéz könyökére. A karokat a hajlított láb egyik oldalára kell helyezni.
  3. A derékszögben engedje le az egyenes hátsó láb térdét. Végezzen kis rugózó mozdulatokat, próbálva jobban megnyújtani az izmokat. A kezek támaszkodhatnak a padlóra, vagy pihenhetnek velük a fenékizomban.
  4. Ugyanabból a helyzetből a kilégzőn egyenesítse ki a lábait, a farokcsontot felfelé. Helyezze a kezét a padlóra a mellső láb közelében, húzza a homlokát a borjú felé.
  5. Álljon az egyik térdre az egyik lábával, nyújtsa ki a másikot előre, a sarokra támaszkodva, és a zoknit mutasson maga felé. Hajtson le lejtőn. A kezek előrehajlíthatók vagy könyöknél hajlíthatók, és rájuk támaszkodhatnak. A nyújtás hatásának fokozása érdekében tedd a lábát egy térdre hajlított székre.
  6. A „galamb” jelentése alapján, amikor a padlón ül, az egyik lába meghajlik alatta úgy, hogy a sarok az ellenkező medencecsont alatt van. A másik láb egyenesen hátra van nyújtva. Lassan mozgassa előre a meghajolt láb térdét, miközben a farokcsont és a medence leereszkedik. A bonyolulás érdekében vegye ugyanazzal a kezével a hátsó lábát a láb vagy az alsó láb mellett, és húzza rá a gluteus maximus-ra. Ezután cserélje át a kezét, hajoljon előre, tegye a homlokát a kezére.
  7. Hátul fekvő helyzetben egyenesítse ki az egyik lábát, fogja meg a kezével a lábát, és maga felé húzza.
  8. A „kutya arcával lefelé” pózban engedje le a fejét úgy, hogy a vállak a fülek szintjére kerüljenek, tedd az egyik lábát a lábujjra. Ugyanakkor próbálja meg ne szakítsa le a másik láb sarkát a padlóról.
  9. A „kutya fejét lefelé” jelenségetől kezdve emelje fel a lábakat felfelé és felfelé, combját befelé mutatva.
  10. Álló helyzetben hajlítsa meg az egyik lábát, emelve a lábát a fenékhez. Fogva a lábát a kezével, emelje fel a lehető legmagasabbra.

A fenti leghatékonyabb nyújtó gyakorlatok elvégzésével mindkét láb izmait fejleszteni tudja.

Amit nem kellene tennie

Túlzott rohanás, súlyos fájdalommal járó edzés súlyos sérüléseket okozhat. Ezért ha az edzés során éles fájdalmat érez, akkor abba kell hagynia a gyakorlat elvégzését, kényelmes helyzetbe kell helyeznie és orvoshoz kell fordulni.

A testmozgáskor ne tartsa vissza a lélegzetét, ez túlzott izomfeszültséghez vezethet. A nyugodt légzés és a kellemes zene segít pihenni.

Nem kérhet másoktól segítséget. Csak képzett edző képes helyesen segíteni az edzés befejezésében anélkül, hogy ez káros lenne. A zsinegön ülhet segítség nélkül.

Az ilyen típusú gyakorlatok ellenjavallatai

A nyújtó gyakorlatok kétségtelen előnyei ellenére az ilyen típusú gyakorlatoknak ellenjavallata van.

Óvatosan kell eljárni, ha a következő betegségek vannak:

  • intervertebrális sérv jelenléte;
  • térd és ízületek betegségei;
  • magas vérnyomás (magas vérnyomás)
  • sérülések és gyulladásos folyamatok a térdben, ágyék-inakban, a csípő területén.

Óvatosan kell eljárni, amikor stripeket végeznek egyes nőgyógyászati ​​betegségek súlyosbodásakor, urogenitális fertőzés jelenlétében.

Tippek tornászok és balerinák

Minden híres tornász és balerina tudja, hogyan kell ülni a zsinegön, de ezt nem adták nekik azonnal. Hosszú utat tettek a rugalmasság megszerzéséhez és a tehetség fejlesztéséhez.

A kezdőknek a szakemberek tanácsát kell követniük:

  • Az eredmény eléréséhez meg kell tanulnia, hogyan lehet maximalizálni az izmok relaxációját a striák alatt. Így az eredmény gyorsabb lesz, a sérülés valószínűsége csökken.
  • Nagy mennyiségű víz és kiegyensúlyozott étrend segít növelni az izom rugalmasságát. Az étrendben lévő nagy mennyiségű hús megnehezíti az izmokat, és nehezen nyújtható.
  • Bármely helyzetben fontos a testtartás figyelése. Mindig tartsa a hátát egyenesen, ne lehajoljon, egyenesítse ki a vállait.
  • Egyenesítse ki térdét, különben károsíthatja az ingokat.
  • A fájdalom elvonására figyelje a légzést. Ez váltja a figyelmet.

Az összes javaslat teljesítésével, az edzési rend betartásával és feltétlenül bemelegítéssel mindenki képes lesz ahhoz, hogy az izmait kinyújtja, hogy a zsinegön ülhessen.