A fő tápanyagok sokféle funkciót látnak el a testben. A fehérjék, vagy a fehérjék, ami görögül az „első” jelentést jelent, az agy, a szív és az izomszövet alapjául szolgálnak, és részt vesznek a fiziológiai folyamatokban. Tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak sok fehérjét, hogy a test elláthassa ezeket az alapvető anyagokat.

A fehérje értéke az emberi test számára

Ezt a táplálék-összetevőt tekintik a legértékesebbnek, mivel monomereket juttat a testhez saját fehérjék - aminosavak - előállításához. A fehérjék összetételében 22 ilyen vegyületet találtak.

A fehérjék értéke a testben:

  • építőanyagként szolgálnak;
  • részt vesz a legtöbb biokémiai folyamatban;
  • a szív, a máj és az izmok tömegének 20% -át, az agy 10% -át teszik ki;
  • az enzimek vagy biokatalizátorok, hormonok és antitestek nélkülözhetetlen részei;
  • fontos a fizikai és mentális egészség megőrzéséhez;
  • megköt néhány mérgező anyagot.

A fehérjét tartalmazó ételeket a bélben szabad aminosavakra bontják. A test felhasználja ezeket saját fehérjemolekuláinak felépítésére, és ezek más vegyületekké alakulnak. A valint, az izoleucint, a leucint (együttesen BCAA-knak nevezzük), a lizint, a metionint, a treonint, a triptofánt és a fenilalanint táplálékkal együtt kell szállítani.

Az esszenciális aminosavak hiányában a test növekedése és fejlődése késik, számos funkció teljesülése megszakad.

A felsorolt ​​8 aminosav mellett az arginin és a hisztidin feltétlenül nélkülözhetetlen a gyermekek számára. Nem a test sejtjei képezik őket elegendő mennyiségben.

Fehérjehiány az ételekben

Többnyire a vegánok és a növényi étrend támogatói szembesülnek ezzel a problémával. Ha valaki nem fogyaszt elegendő fehérjét tartalmazó terméket, akkor az aminosavak hiánya károsítja a vérképződést, a zsírok és vitaminok anyagcserét. A gyermek növekedése és mentális fejlődése lelassul.

A fehérjehiány az alábbi tünetek alapján felismerhető:

  • koncentrálási nehézség;
  • fertőzésre való hajlam;
  • hajhullás
  • alvászavarok;
  • száraz bőr.

Az alacsony fehérjetartalmú étrendhez hipo- és vitaminhiány, vashiányos vérszegénység és cinkhiány társul a testben. Fejlődik a bél és a pajzsmirigy működése, hormonális egyensúlyhiány alakul ki.

Felesleges fehérje

Az élelmiszerekben levő felesleges aminosavak negatívan befolyásolják a testet.

  • Számos anyagcsere folyamat zajlik le.
  • A húgysav sói felhalmozódnak az ízületekben, növekszik a köszvény, urolithiasis kialakulásának kockázata.
  • A máj, a vesék és az idegrendszer túlterhelt, különösen kisgyermekek és időskorúak esetén.
  • A különféle biokémiai átalakulások utáni „extra” aminosavakat részben felhasználják a zsírok szintéziséhez.

Az élelmiszerekben levő fehérje mennyiségét és összetételét optimalizálni kell. Különböző neműek, életkorúak, testalkatúak az emberek igényei. Az étrendi fehérjék minősége szintén egyenetlen. Az esszenciális aminosavak összetételében az ideálhoz legközelebb esnek az állati termékek, amelyek nem mentek át hőkezelésen.

Napi fehérjebevitel

Az optimális nem az, hogy egy étrend egyik összetevője túlsúlyban van, hanem más tápanyagokkal való megfelelő kombináció. A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása fontos a sportolók, az aktív életmóddal rendelkező emberek számára. Májbetegség és veseelégtelenség esetén kevesebb fehérje szükséges.

Ajánlások a napi fehérjebevitelre 1 kg testtömeg esetén:

  • a felnőttek átlagos normája 1–1,5 g (kb. 85 g / nap);
  • normál súlyú, fizikai aktivitással, erőnlét edzéssel - 1,8-3,3 g;
  • normál súlynál, alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-tól 1,8 g-ig;
  • túlsúly, elhízás - 1,2 g és 1,5 g között;
  • terhesség alatt - 1,7 g és 1,8 g között.

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsír - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőtt napi étrendjének fehérjének a kalória 12-25% -át kell biztosítania.

Mely ételek tartalmaznak sok fehérjét?

Az aminosavak hús-, hal-, tej- és hüvelyes termékekkel kerülnek a testbe. Az elsőbbségi fehérjeforrások felsorolása forrásonként változhat. Számos oka lehet annak, hogy ugyanazon termék egyenlőtlen összetételű legyen, de vannak általános minták.

Fehérjeben gazdag élelmiszerek (g / 100 g ételtartalom):

  1. Holland sajt - 26,8.
  2. Hüvelyesek - 26-ig.
  3. Főtt marhahús - 25,8.
  4. Bárány karaj - 25.
  5. Csirkemell - 24.
  6. Makréla, tonhal - 22.
  7. Garnélarák - 20.
  8. Lazac - 20.
  9. Főtt tőkehal - 17,8.
  10. Sült ponty - 17.
  11. Marhahús - 14.6.
  12. Zsíros túró - legfeljebb 14.
  13. Hajdinadara - 13.
  14. Zabliszt és köles - 12.
  15. Csirke tojás, 1 db. (47 g) - 5,8.
  16. Makaróni - 11.
  17. Főtt kolbász - 11,
  18. Sült sertéshús - 10.
  19. Búzakenyér az 1. osztályú lisztből - 7.6.
  20. Egyszerű rozskenyér - 5,5.

A felnőtt állati fehérje fő forrásai a hús, a tojás és a tejtermékek. A növényi fehérje leginkább a hüvelyesekben, gabonafélékben és kenyérben található meg. A sajt és a tojás koncentrált formában tartalmazza a legtöbb legfontosabb tápanyagot. A fehérje legkevesebb a zöldségekben és gyümölcsökben, gyümölcslevekben - legfeljebb 2%.

Fehérjeben gazdag állati termékek

A tudósok figyelmeztetik, hogy a vörös hús és az abból származó termékek fogyasztása növeli a veszélyes betegségek kockázatát. W. Willett, a Harvard Egyetem tudósa készített erről a témáról. A professzor szerint a hús elkerülése megakadályozná a korai halált.Az egészséges táplálkozásnak növényi ételeken és tenger gyümölcsein kell alapulnia (hasonlóan a mediterrán étrendhez).

Ne hagyjon teljesen abba a húst. A fehér fajtákban gazdag esszenciális aminosavak: BCAA-k, hisztidin, lizin, fenilalanin.

A tojás átlagos fehérjetartalma 100 grammonként csaknem 12 g, a tojásfehérje BCAA-kat, metionint és fenilalanint tartalmaz. A tojássárgájában nagyon sok hasznos lipid található, vannak vitaminok (a C kivételével), mikroelemek.

Az állati termékek fehérje- és kalóriatartalma (100 g-ban)

termékekA fehérjetartalom, gKalória, kcal
Tonhal olajban24,0195
Törökország filé23,0110
Csirke filé23,099
Lazac filé21,5199
garnélarák23,3106
zander20,084
Sertéshús22,0107
marhahús21,0121
Gouda sajt, 45%21,9364
Sovány hús20,0134
sonka20,0106
Bőr nélküli kacsamell19,5121
tőkehal18,090
Csirkecomb bőrrel17,0193
Csirkemáj17,0114
sárga tőkehal17,073
kalmárok16,173
Csirke tojás11,9137

A súlycsökkenést az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával kell kombinálni. Ugyanakkor fontos, hogy kielégítse a test szükségleteit az esszenciális aminosavak számára. A sovány hús teljes fehérjét tartalmaz, alacsony zsírtartalommal és szénhidrátokkal.

A vegetáriánusok az étrend típusától függően olyan értékes fehérjeforrásokat használhatnak, mint a hal, tojás, tejtermékek. A halak BCAA-kat, metionint és fenilalanint tartalmaznak. A lazac, a makréla, a szardínia és a hering is gazdag omega-3 zsírsavakban. Az állati eredetű élelmiszerek nem alkalmasak vegánok számára.

Fehérje a tejtermékekben

A tej minőségét általában a zsírtartalom alapján értékelik, de a fontosabb alkotóelem a fehérje. A tejtermékek szinte mindegyike teljes aminosav-összetételben van. A lizin háromszor többet tartalmaz, mint a kenyér. Egy pohár tej és egy vekni kenyér biztosítja az aminosavak helyes arányát, bár sokan úgy vélik, hogy ez az étel túl rusztikus.

Fehérjetartalom, g / 100 g élelmiszer-termék:

  • különféle sajt - 22 és 32 között;
  • túró - 14-18-ig;
  • joghurt - legfeljebb 5;
  • tej - 3-tól 4-ig.

A sovány tej fehérjeforrás és B-vitamin forrás. Egy csésze (250 ml) 7,3 g fehérjét ad a testnek. Tej forralásakor ennek az értékes alkotóelemnek akár 2% -a elveszik, a vitaminok egy része elpusztul. 250 ml zsíros kefir tartalmaz 7 g fehérjét. A kefir és a joghurt háromszor gyorsabban szívódik fel a testben, mint a tej.

A fehérje túró argininnal, valinnal, lizinnel, fenilalaninnal és triptofánval látja el a testet. Hőkezelés során a fehérje 5-7% -a veszít. A tejtermékek gazdag kalciumban, amely szükséges a csontokhoz, de kevés a vasban.

Magas fehérjetartalmú szemek

A rozs, az árpa, a zab, a rizs és az ezekből származó gabonafélék teljes kiőrlésű leucinnal, izoleucinnal, valinnal és hisztidinnel látják el a testet. A quinoa álszemes kultúrát az egészséges táplálkozásban értékelik megnövekedett lizin-koncentrációja miatt.

A fehérjemennyiség, g / 100 g termék:

  • hajdina - 9–13;
  • quinoa - 14–15;
  • amarant - 13–16;
  • zabliszt - 13;
  • köles - 11;
  • rizs - 7.

A bab és a dió híres magas fehérjetartalmáról. A szemek fenilalanint, leucint, valint, triptofánt, metionint, treonint tartalmaznak.

A hüvelyesek fehérje- és kalóriatartalma (100 g termékre)

termékekA fehérjetartalom, gKalória, kcal
Vörös lencse (főzés előtt)26,0337
mandula24,0611
Csicseriborsó (főzés előtt)17,8325
pisztácia17,6608
dió14,4716
mogyoró12,0644

A „fehérjebajnokok” a vörös lencse, szójabab, fehér bab, csicseriborsó. A termikus főzés csökkenti a kapcsolatot a növényi fehérjék szénhidrátaival, így a test könnyebben és teljesebben felszívódik. Ugyanakkor a hosszan tartó hevítés és a magas hőmérsékletek a termékek biológiai értékének elvesztéséhez vezetnek.

Fehérjeben gazdag zöldségek és gyümölcsök

A növényi ételekben található rost lelassítja az összes élelmiszer-összetevő felszívódását. A zöldségekben és gyümölcsökben kevesebb a fehérjemennyiség, az aminosav-összetétel rosszabb, mint a húsban, a halban és a tejben. A termékek kombinálásával elegendő fehérjét biztosíthat a test számára.

Fehérjetartalom, g / 100 g étel:

  • spenót - 3;
  • brokkoli - 3;
  • paradicsomlé, 1 csésze (250 ml) - 2,5;
  • karfiol - 2;
  • burgonya - 2;
  • cukkini - 2;
  • paradicsom - 1;
  • sárgarépa - 1;
  • padlizsán -1;
  • banán - 1.

A test nem csak a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kapja a növényi ételekkel. A zöldségek és gyümölcsök vitaminokat, antioxidánsokat, esszenciális zsírsavakat, rostokat és nyomelemeket tartalmaznak. Optimálisnak tekintik a növényi és állati ételek 50:50 arányban történő felhasználását, például a hús és a hajdina kombinációját.

A fehérjeforrások minősége

Az összes esszenciális aminosav megtalálható a húsban, halban, tejben és joghurtban. Az állati fehérjék hiánya megnövekedett kénatom-tartalmat eredményez. Az ilyen vegyületek savas környezetet hoznak létre a testben. A test kompenzálja a pH-csökkenést az lúgosító termékek (zöldségek, gyümölcsök) miatt, és ha ezeknek nem elegendőek, akkor a csontok összetételéből kalciumot használ fel.

Sajnos a hagyományos szupermarketekben egyre nehezebb olyan természetes termékeket találni, amelyek nem tartalmaznak géntechnológiával módosított tárgyakat (GMO-kat), tartósítószereket, ízesítőket és ízesítőt. Sok növény transzgenikus, GMO-k felhasználásával termelt. Állatkísérletek szerint megváltoztathatják az immunrendszer működését és növelik a rák kialakulásának valószínűségét. A növényi termékek nitrátokat és peszticideket tartalmaznak, amelyek szintén karcinogén hatással vannak.

Azoknak, akik egészségesek, izomépítést vagy hatékony fogyást akarnak szentelni, figyelniük kell az élelmiszer összetételére és eredetére. A vörös húst, a magas kalóriatartalmú, finomított ételeket a legjobb az étrendből. Az egészségesebb ételek alacsony zsírtartalmúak, de magas fehérjetartalmúak.