Az emberek arra törekednek, hogy egy tökéletes figurát vésett derékkal és elasztikus sajtolással érjék el, anélkül, hogy kimerülnének magukat az edzőteremben tartott hosszú edzésekkel. Az elvégzett erőfeszítések azonban nem mindig szüntetik meg a gyűrött köldök oldalán és alján lévő gyűlölt zsírt. De van egy egyszerű gyakorlat, amely lehetővé teszi a derékvonal szűkítését, a hasi régió izmainak és bőrének szorítását. Ez a has vákuuma - a jógik és a sportolók szerves gyakorlata, amely népszerűvé vált a hétköznapi emberek körében.

Mi a gyomor vákuum?

A vákuum talán a leghatékonyabb gyakorlat, amely javíthatja a keresztirányú hasi izmok mozgását és enyhíthet néhány centiméterrel a deréknál. Mivel a mozgások elsősorban légzőszervi jellegűek, a test lelkiismeretes és tiszta végrehajtása a test membránját és izmait érinti. Ez lehetővé teszi a szövetek és szervek oxigéntelítettségének növelését, valamint az izomrostok kidolgozását, amelyeket normál terhelés mellett ritkán használnak.

A hasi izmok (a latin hasból - has) egy olyan külső izom egy csoportjából állnak, amelyeket edzés után körvonalazunk (egyenes és ferde), és a belső (keresztirányú és belső ferde) - a szem számára láthatatlan, de a hasi szervek speciális keretét képezik. Az ülő életmód, a túlzott kalóriafogyasztás és a megfelelő terhelés hiánya - a láthatatlan keret gyengeségéhez vezet.Ezért alakul ki a has körül egy zsírréteg (amely nem igényel táplálékot a test számára), és a gyomor-bélrendszer szó szerint kiengedni kezd, ami a gyomor vizuálisan még nagyobbá válik.

A vákuum célja a keresztirányú hasi izmok rostoinak tanulmányozása a nyújtás, a szervek természetes helyzetben tartása és a lipidbontás mechanizmusának felgyorsítása érdekében.

A fogyás előnyei

Ha leírja a rendszeres gyakorlás előnyeit, akkor a lista a következő lesz:

  • aktív zsírégetés;
  • derék szűkítése;
  • a belső szervek prolapsának megelőzése;
  • az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentése a gyomor enyhe csökkenése miatt;
  • az emésztőrendszer normalizálása és az emésztés stimulálása;
  • a vér mikrocirkulációjának javítása;
  • a medence torlódásának kiküszöbölése;
  • a ciklus normalizálása funkcionális dismenorrhea és / vagy PMS-sel (nőkben);
  • interkostális izmok fejlesztése és erősítése;
  • a megfelelő testtartás kialakítása, a hátizmok tanulmányozása;
  • a test gyógyulása és megújulása a szövetek oxigénnel történő telítettsége miatt, speciális légzési technikák révén.

Természetesen szinte lehetetlen lefogyni csak egy testgyakorlat segítségével, mert egy szép és tónusú alak létrehozásához megfelelő és kiegyensúlyozott étrendre van szüksége. A vákuum megvalósítása azonban hozzájárul a derék alakításához, az izmok beépítésével, amelyeket normál állapotban ritkán használnak.

Az edzés típusai: a csodálatos négy

A vákuum gyakorlásának 4 módosítása van. Ezek különböznek a ház helyzetétől és az összetettség mértékétől.

Ugyanakkor maga a technika változatlan marad, és a következő mondatban részletesen ismerteti. Először azonban figyelembe kell vennie a test helyes helyzetét.

A kezdőknek készült változat hátul van, mert a gravitációs erő a belső szerveket a gerinc felé húzza. Kicsit nehezebbek a lehetőségek állásra és ülésre. A négyes helyzetben állás csak a haladók számára elérhető, mert ebben a helyzetben fontos a gerinc vízszintesen tartása és a gravitáció befolyásolása.

A fekvő vákuum így megy:

  1. Kiindulási helyzet hátul, lábak behajlítva, sarok a padlón, kezek önkényesen fekve.
  2. A kimért kilégzés után vissza kell húznia a gyomrot.
  3. Tartsa ezt a helyzetet sújtott lélegzettel.
  4. Hamis kilégzéssel lazítsa meg az abs.
  5. Vessen 3-4 nyugodt lélegzetet, és ismételje meg a fő gyakorlatot.

A műveletek sorrendje vákuumban:

  1. Helyezze a tenyerét az övére vagy egy magas támaszra, tartsa a hátát egyenesen, kissé engedje le az állát a mellkasához.
  2. Engedje ki az összes levegőt a tüdőből és húzza meg a gyomrot.
  3. Tartson legalább 10-15 számlát, majd pihenjen.

A vákuumos ülés a hát izmait is magában foglalja:

  1. Ülj egy kemény felületre úgy, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval.
  2. Tartsa a hátát egyenesen.
  3. Tedd a kezed térdre.
  4. Végezzen inhalációs - kilégzési - késleltetési - relaxációs ciklust a szokásos séma szerint.

Helyes térd-könyök helyzet:

  1. Helyezze a térdét és a tenyerét (vagy könyökét) a padlóra. Helyezze kezét szigorúan a vállízületek alá.
  2. A hát egyenes, az alsó hát háthajlás vagy lekerekítés nélkül, a farokcsont „felcsavart”.
  3. A nyak kiegyenesedik, a tekintet lefelé mutat.
  4. Végezzen el szükséges számú lélegzetet - kilégzést, fenntartva a test egyensúlyát és a gerinc helyzetét.

Hogyan készítsünk gyomor vákuumot?

Mint sok statikus gyakorlatban, az edzés eredménye a testmozgások tudatos irányításától és a megfelelő technikától függ.

Ez utóbbi hat szakaszból áll:

  1. Fitt kényelmes helyzetbe.
  2. Lélegezzen nyugodtan, majd lassan lélegezzen ki, és próbáljon maximális levegőt szabadítani.
  3. Ezután téves lélegzetet vesz a mellkasban, és ezzel egyidőben húzza be a gyomrot. A nyomáskülönbség miatt magukat a szerveket a membrán felé húzzák, bár kezdetben kissé segíthet a sajtó izmain.
  4. Zárja be a pozíciót kényelmes időre (15-50 másodperc).
  5. Hamis kilégzést végez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen pár egyenletes lélegzetet - kilégzést a pihenéshez, majd ismételje meg a 2-6 lépést a kívánt számú alkalommal.

Technika kezdőknek

Hasznos a kezdőknek a fekvést gyakorolni, és a lélegzettartást 5-8 másodpercre korlátozni, az idő fokozatos növelésével egy percre. A legkisebb ismétlések száma 3, a maximális pedig 15.

Legyen készen arra, hogy első alkalommal nem lesz olyan szép, mint a képen szereplő sportolóknak, de a napi edzés lehetővé teszi, hogy hamarosan láthassa az eredményt.

Fejlett képzési program

A kezdeti szint elsajátítása után függőleges helyzetbe léphet - állva, majd ülve. Legfőbb nehézségeik az egyenletes testtartás fenntartása. Az izomstabilizátorok felelősek ennek, ami a legtöbb emberben rosszul fejlett.

Ha az ülő helyzet unalmas, akkor instabil felületre válthat, például egy pad helyett fitballot használhat. Ráadásul az ismétlések között javasoljuk, hogy a gyomrot kis feszültség alatt tartsa, hogy ne emelkedjen ki. Ez lehetővé teszi az izmok maximális felhasználását.

A komplikáció következő szakasza a technika térd-könyök helyzetben történő elsajátítása. A levegő késleltetése egy percre csökkenthető, és az ismétlések száma 5-10-re növelhető. Ha ez nem elég, akkor minden alkalommal figyeljen rá a gyomorba, amely automatikusan ellenőrzi az izom pozícióját és a légzést.

A komplikáció utolsó szakasza az összes izom bevonása a hashártya tanulmányozása során. Vagyis a sajtó bármilyen terhelésekor meg kell fordítania a hasát. Így elérhető az edzés maximális hatása.

Gyakori hibák edzés közben

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a gyakori hibákat, amelyeket a sportolók is elkövetnek. Bár a műszaki hibák ritkán vezetnek súlyos sérülésekhez, ezek jelentősen befolyásolják a kívánt eredményt.

Tehát érdemes figyelni számos fellépésre:

  1. A hátsó rész lekerekítése a mellkasi régióban, ami akadályozza a koncentrációt és az izmok megfelelő rögzítését.
  2. Pihenés hiánya a készletek között.
  3. Hasi diszkomfort vagy fájdalom esetén jobb, ha elhalasztja a leckét.
  4. A belélegzést és a kilégzést csak az orr végezheti.
  5. A fogyáshoz hasi gyakorlatokat kell végezni reggelente, amikor a testben aktív katabolikus folyamatok zajlanak, serkentve a lipidréteg (zsigeri zsír) lebontását.
  6. Az edzés teljes időtartama nem haladhatja meg a fél órát. Ellenkező esetben túl sok az idegvégződések, és ennek következményei vannak, például gyomorégés, puffadás vagy nehézségi érzés étkezés után.

A vákuum nem annyira statikus vagy erőteljes, mint légzési gyakorlat, és a belégzést és a kilégzést simán kell végezni a mellizmok bevonásával. A szokáson kívül az első erőfeszítéseket álmosság vagy enyhe szédülés kísérheti, ami általában. És ha a tünetek súlyos kellemetlenséget okoznak, akkor abba kell hagynia a gyakorlatot, és tovább kell csökkentenie az oxigénmentes időszakot.

Ellenjavallatok és lehetséges károsodások

Annak érdekében, hogy pontosan elkerüljük a kellemetlen következményeket és a sérüléseket, tudnunk kell, hogyan kell megfelelően kialakítani a gyomor vákuumát, és mikor kell azt elhagyni.

Az interneten széles körben elterjedt a vélemény, hogy a vákuumot abszolút mindenki számára a lehető leghosszabb ideig és gyakran el kell végezni, de egy ilyen állítás alapvetõen téves.

A nyilvánvaló biztonság ellenére a gyakorlatnak számos ellenjavallata van.

  1. Terhesség bármikor. Mivel a mozgások lényege a belső szervek elhelyezkedésének megváltoztatása, ez közvetlenül vagy közvetve befolyásolhatja a magzat fejlődését.
  2. A szülés utáni időszak.
  3. Menstruáció.
  4. Abszolút ellenjavallás a has, a mellkas vagy a medence közelmúltbeli műtéte. A gyakorlat elvégzése a varratok hegesztése után hat hónappal és csak az orvossal való előzetes konzultációt követően megengedett.
  5. Ezen területeken a szervek krónikus betegségeinek súlyosbodása szintén szigorú ellenjavallat.
  6. A szakemberhez fordulhat a fájdalom, égő érzés vagy súlyos kellemetlenség a gyakorlat alatt, előtt és után.
  7. Különösen óvatosan kell kezelni azokat a betegeket, akiknél gyulladásos gyomorhurut, gyomorfekély, hasnyálmirigy-gyulladás, vastagbélgyulladás, epevezeték-betegség van.
  8. A feltételes ellenjavallatok a szív és az erek krónikus patológiái - ischaemiás betegség, tachikardia, trombózis, szívelégtelenség, magas vérnyomás. Ebben az esetben szakorvosi konzultáció ajánlott, amely meghatározza a kár és a haszon arányát, valamint javaslatot tesz a kockázatok minimalizálására.
  9. A vákuum súlyosbíthatja a légzési problémákat (asztma, tüdőgyulladás, tüdőgyulladás, hörghurut) és az izom-csontrendszeri betegségeket (az ágyéki és / vagy a mellkasi régió sérvét és kiálló részét).
  10. És a legfontosabb szabály, amelyet sokan elfelejtenek, hogy az edzést nem lehet teljes gyomorral elvégezni. A gyakorlás megkezdése előtt legalább 3 órával az utolsó étkezés után és legalább 30–40 perccel az ivóvíz folyadék után kell eltelnie. Ideális esetben a technikát legjobban üres hasán, ébredés után azonnal gyakorolni.

Természetesen mindenki elsajátíthatja a vákuumot a fogyásért, az abs izmainak rugalmasságáért és a jólét javításáért. Az eredmény felé vezető úton azonban fontos, hogy betartsa a helyes technikát és nyomon kövesse saját érzéseit. Ha kellemetlen érzés vagy fájdalom jelentkezik, akkor azonnal abba kell hagynia a testmozgást, és konzultálnia kell egy szakemberrel az ok meghatározása érdekében. Így megvédheti magát a negatív következményektől, és csak a gyakorlatból profitálhat.

Kapcsolódó szoftver:Még több a szerzőtől: